Im heutigen, zunehmend kompetitiven Radsport werden Athleten nicht nur auf ihre aerobe Ausdauer, sondern auch auf ihre Kraft und Explosivität geprüft. Während lange Trainingsfahrten und Ausdauerläufe wichtige Grundlagen bilden, zeigen neuere wissenschaftliche Erkenntnisse, dass gezieltes Krafttraining einen signifikanten Beitrag zur Verbesserung der Tretkraft, Stabilität und Gesamtleistung leisten kann. Die hier vorgestellten 25 Übungen – unter Einsatz von Langhantel, Kettlebell, Kurzhantel und Eigengewicht – sind speziell darauf ausgerichtet, die muskulären und neuromuskulären Voraussetzungen zu optimieren, die für schnelle, kraftvolle und kontrollierte Pedalumdrehungen notwendig sind.
Diese Übungen adressieren nicht nur die grossen Muskelgruppen in den Beinen, sondern fördern auch die Rumpfstabilität, Balance und Explosivkraft. Dennoch ist es wichtig, kritisch zu hinterfragen, ob jedes Trainingsprogramm universell einsetzbar ist. Die individuellen Voraussetzungen, biomechanischen Besonderheiten und Trainingszustände der Athleten sollten stets berücksichtigt und in ein periodisiertes Trainingskonzept eingebunden werden. Nur so kann sichergestellt werden, dass der Trainingseffekt nachhaltig und verletzungsfrei erzielt wird.
1. Langhantel-Kniebeuge (Back Squat)
- Ausführung:
Stell dich schulterbreit hin, mit der Langhantel auf deinen Schultern (nicht im Nacken). Geh langsam in die Knie, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und den Rücken möglichst gerade hältst. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer), drückst du dich kontrolliert und explosiv wieder nach oben. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 8–12 Wiederholungen - Warum:
Diese Übung kräftigt Oberschenkel, Gesäss und Rumpf – alles Muskeln, die beim Pedalieren ordentlich beansprucht werden. - Video:
Squat University – Langhantel-Kniebeuge
2. Langhantel-Kreuzheben (Deadlift)
- Ausführung:
Stell dich hüftbreit hin, die Füsse unter der Hantel. Beug dich nach vorn und greife die Stange, dabei bleiben deine Schultern über der Hantel. Halte den Rücken gerade, strecke Hüfte und Knie gleichzeitig, bis du aufrecht stehst. Senke die Hantel kontrolliert ab. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 6–10 Wiederholungen - Warum:
Kräftigt den unteren Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäss – essenziell für eine kraftvolle Tretbewegung. - Video:
Langhantel-Kreuzheben Technik
3. Bulgarian Split Squat (mit Kurzhanteln)
- Ausführung:
Stell deinen hinteren Fuss auf einer Bank oder einem Hocker ab. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Senke deinen Körper ab, bis das vordere Knie etwa einen 90°-Winkel bildet. Drück dich anschliessend über das vordere Bein wieder nach oben. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Bein - Warum:
Einseitiges Training verbessert Balance und Stabilität, was dir auf dem Rad hilft, gleichmässig Kraft aufs Pedal zu bringen. - Video:
Bulgarian Split Squat Anleitung
4. Ausfallschritte (Lunges) mit Langhantel oder Kurzhanteln
- Ausführung:
Leg dir die Langhantel auf die Schultern oder halte Kurzhanteln in den Händen. Mache einen weiten Schritt nach vorn und senke dein hinteres Knie fast bis zum Boden. Drück dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Bein - Warum:
Fördert die Kraft in Oberschenkeln und Gesäss und stabilisiert deinen Unterkörper beim Fahren, besonders bei Belastungswechseln. - Video:
Ausfallschritte Tutorial
5. Step-Ups (mit Kurzhanteln)
- Ausführung:
Stell dich vor eine stabile Bank oder Box. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Steig mit einem Bein auf die Box, drück dich nach oben und bring das andere Bein mit. Geh kontrolliert wieder runter und wechsle das Bein. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Bein - Warum:
Steigert die Beinkraft und Koordination – gut für Sprints und Bergauffahrten. - Video:
Step-Up Technik
6. Kettlebell Swing
- Ausführung:
Stell dich schulterbreit hin und greif die Kettlebell mit beiden Händen. Schwing sie aus der Hüfte heraus nach vorn, indem du die Hüfte explosiv streckst. Der Rücken bleibt stabil und gerade. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 15–20 Wiederholungen - Warum:
Trainiert Explosivkraft und Rumpfstabilität, die für schnelle Sprints und Antritte entscheidend sind. - Video:
Kettlebell Swing Anleitung
7. Kettlebell Goblet Squat
- Ausführung:
Halte die Kettlebell vor der Brust, die Füsse schulterbreit. Geh tief in die Kniebeuge, während du die Brust aufrecht hältst. Drück dich kontrolliert wieder hoch. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 12–15 Wiederholungen - Warum:
Perfekt, um deine Kniebeuge-Technik zu verfeinern und die Beine zu kräftigen. - Video:
Goblet Squat Technik
8. Einbeinige Kreuzheben (Single-Leg Deadlift) mit Kurzhantel oder Kettlebell
- Ausführung:
Stell dich auf ein Bein, in der gegenüberliegenden Hand hältst du eine Kurzhantel oder Kettlebell. Beug dich nach vorn, während dein freies Bein nach hinten geht. Achte darauf, dass dein Rücken stabil bleibt. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Bein - Warum:
Fördert Balance, Koordination und stärkt deine hintere Kette – sehr wichtig für gleichmässige Pedalbewegungen. - Video:
Single-Leg Deadlift Anleitung
9. Wadenheben (Calf Raises)
- Ausführung:
Stell dich mit den Fussballen auf eine Kante oder Stufe. Heb deine Fersen an, so hoch du kannst, und senk sie langsam wieder ab. - Sätze & Wiederholungen:
4 Sätze à 15–20 Wiederholungen - Warum:
Starke Waden sorgen für eine effiziente Kraftübertragung und bessere Stabilität. - Video:
Calf Raises Tutorial
10. Plank (Unterarmstütz)
- Ausführung:
Geh in den Unterarmstütz, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Spann deinen Bauch und Gesäss fest an. Halte diese Position ohne durchzusacken. - Sätze & Dauer:
3 Sätze à 60 Sekunden - Warum:
Eine stabile Rumpfmuskulatur ist die Basis für Kraftübertragung und Ausdauerleistung. - Video:
Plank Technik
11. Push-Ups (Liegestütze)
- Ausführung:
Nimm die klassische Liegestützposition ein, Körper in einer Linie. Senk die Brust Richtung Boden und drück dich wieder nach oben. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 12–15 Wiederholungen - Warum:
Stärkt deinen Oberkörper, was bei längerem Fahren für mehr Stabilität und Kontrolle am Lenker sorgt. - Video:
Push-Up Anleitung
12. Renegade Rows (mit Kurzhanteln)
- Ausführung:
Geh in die Liegestützposition, mit je einer Kurzhantel in den Händen. Zieh abwechselnd eine Hantel zur Hüfte, während du den Rumpf stabil hältst. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Seite - Warum:
Kombiniert Rumpfstabilität mit Oberkörperkraft – Aspekte, die oft im Radsport unterschätzt werden. - Video:
Renegade Rows Anleitung
13. Farmer’s Walk (mit Kettlebell oder Kurzhanteln)
- Ausführung:
Nimm in jede Hand ein schweres Gewicht. Geh 20–30 Meter oder 30–45 Sekunden, bleib aufrecht und halte deinen Bauch angespannt. - Sätze:
3 Durchgänge - Warum:
Griffkraft, Rumpfstabilität und allgemeine Körperkraft profitieren von dieser Übung. - Video:
Farmer’s Walk Technik
14. Box Jumps (mit Körpergewicht)
- Ausführung:
Stell dich vor eine stabile Box. Spring explosiv hoch und lande sicher mit beiden Füßen auf der Box. Steig oder spring kontrolliert wieder runter. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 8–10 Wiederholungen - Warum:
Trainiert Explosivkraft und Koordination für schnelle Antritte. - Video:
Box Jumps Anleitung
15. Pistol Squats (Einbeinige Kniebeuge, mit Eigengewicht)
- Ausführung:
Streck ein Bein nach vorn aus. Geh mit dem Standbein langsam in die Hocke, bis du eine tiefe Kniebeuge erreichst, und drück dich dann wieder hoch. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 5–8 Wiederholungen pro Bein (je nach Fitnessstand) - Warum:
Fördert Kraft, Balance und Mobilität – du merkst sofort, wie sich das auf deine Pedalkontrolle auswirkt. - Video:
Pistol Squat Tutorial
16. Seitliche Planks (Side Plank)
- Ausführung:
Leg dich auf die Seite, stütz dich auf den Unterarm und heb die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. - Sätze & Dauer:
3 Sätze à 45–60 Sekunden pro Seite - Warum:
Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur, was dir auf dem Rad hilft, deine Position zu halten und seitliche Bewegungen zu kontrollieren. - Video:
Side Plank Anleitung
17. Hip Thrusts (mit Langhantel)
- Ausführung:
Setz dich vor eine Bank, lehn den oberen Rücken darauf und leg die Langhantel auf deine Hüfte. Heb die Hüfte an, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine Linie bilden. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 10–12 Wiederholungen - Warum:
Stärkt Gesäss und hintere Oberschenkelmuskulatur – wichtig für eine kraftvolle Tretbewegung. - Video:
Hip Thrust Anleitung
18. Overhead Press (mit Kurzhanteln)
- Ausführung:
Halte zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Drück sie über den Kopf, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, und senk sie kontrolliert ab. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 8–10 Wiederholungen - Warum:
Ein starker Oberkörper trägt zu mehr Stabilität am Lenker bei – unterschätzt, aber im Radsport sehr hilfreich. - Video:
Overhead Press Tutorial
19. Laterale Ausfallschritte (Lateral Lunges)
- Ausführung:
Stell dich aufrecht hin, mach einen grossen Schritt zur Seite. Beug das Knie des Standbeins und schieb die Hüfte zurück. Drück dich wieder zurück in die Mitte und wechsle die Seite. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Seite - Warum:
Trainiert die seitlichen Oberschenkel und erhöht die Stabilität beim Fahren in Kurven. - Video:
Lateral Lunges Anleitung
20. Bergsteiger (Mountain Climbers)
- Ausführung:
Geh in die Liegestützposition. Zieh abwechselnd deine Knie schnell Richtung Brust, während du den Rumpf stabil hältst. - Sätze & Dauer:
3 Sätze à 30–45 Sekunden - Warum:
Kombiniert Ausdauer und Rumpfstabilität – ideal für Sprints und schnelle Trittfrequenzwechsel. - Video:
Mountain Climbers Anleitung
21. Burpees (mit Eigengewicht)
- Ausführung:
Aus dem Stand gehst du in eine Kniebeuge, springst in die Liegestützposition, machst einen Liegestütz, springst zurück in die Hocke und dann explosiv nach oben. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 8–10 Wiederholungen - Warum:
Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer, die dich im Radsport auf kurzen, intensiven Strecken unterstützt. - Video:
Burpees Tutorial
22. Einbeinige Glute Bridge (mit Eigengewicht oder Zusatzgewicht)
- Ausführung:
Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuss auf und streck das andere Bein aus. Heb dein Becken an, bis dein Körper eine Linie bildet, und senk es kontrolliert ab. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Bein - Warum:
Konzentriert sich stark auf Gesässs und unteren Rücken, was dir beim Radfahren mehr Stabilität und Power gibt. - Video:
Single-Leg Glute Bridge Anleitung
23. Good Mornings (mit Langhantel)
- Ausführung:
Leg dir die Langhantel auf den oberen Rücken. Beug deine Hüfte nach vorn, während du den Rücken gerade hältst. Wenn du eine leichte Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, kommst du wieder hoch. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 10–12 Wiederholungen - Warum:
Stärkt den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Beides brauchst du für eine effiziente Kraftübertragung. - Video:
Good Mornings Anleitung
24. Zercher Squats (mit Langhantel)
- Ausführung:
Halte die Langhantel in deinen Ellenbeugen vor dem Körper. Geh in eine tiefe Kniebeuge und drück dich kontrolliert wieder nach oben. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 8–10 Wiederholungen - Warum:
Beansprucht Beinmuskulatur und Rumpf gleichzeitig – hilft, eine stabile Körperhaltung zu entwickeln. - Video:
Zercher Squat Tutorial
25. Core Rotation mit Kurzhantel (Russian Twist)
- Ausführung:
Setz dich auf den Boden, lehn den Oberkörper etwas zurück und heb die Füsse leicht an (optional). Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust und rotiere den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. - Sätze & Wiederholungen:
3 Sätze à 15–20 Wiederholungen pro Seite - Warum:
Ein stabiler und rotierender Rumpf verbessert deine Kontrolle, vor allem in Kurven und bei schnellen Richtungswechseln. - Video:
Russian Twist Anleitung
Leistungssteigerung durch Kraftübungen
Diese 25 Übungen können dir dabei helfen, dein Leistungsniveau auf dem Rad zu steigern. Sie decken nicht nur die klassischen Beinmuskeln ab, sondern legen auch Wert auf Rumpfstabilität und Explosivkraft
Abschliessssend lässt sich sagen, dass die Integration dieser 25 radsportspezifischen Kraftübungen ein wirkungsvoller Baustein zur Steigerung der Leistungsfähigkeit sein kann. Ein gezielter Trainingsansatz, der neben der reinen Ausdauer auch die Muskulatur, Stabilität und Explosivkraft stärkt, unterstützt nicht nur das kraftvolle Treten, sondern trägt auch zur Verletzungsprävention bei.
Dennoch ist es entscheidend, diese Übungen mit kritischer Reflexion und unter Anleitung eines qualifizierten Trainers in den individuellen Trainingsplan zu integrieren. Nur so kann gewährleistet werden, dass die Übungen technisch korrekt ausgeführt und die Trainingsbelastungen optimal dosiert werden. Letztlich sollte der Trainingsprozess stets als dynamischer und fortlaufender Lern- und Anpassungsprozess verstanden werden – immer mit dem Ziel, die eigene Leistungsfähigkeit nachhaltig zu verbessern und auf die spezifischen Anforderungen des Radsports optimal zu reagieren.
