Die vorliegende Trainingseinheit kombiniert lange, lockere Phasen mit intensiven Intervallabschnitten. Diese Methode dient nicht nur der Steigerung der Ausdauer, sondern auch der Verbesserung der Schnelligkeit und der Laufökonomie. Ein strukturierter Aufbau mit einem adäquaten Warm-up und Cool Down minimiert zudem das Verletzungsrisiko und optimiert die Regeneration. Es stellt sich jedoch die Frage, ob die vorgegebene Intensitätsverteilung (RPE-Skala) für alle Läufer optimal ist – eine differenzierte Betrachtung der individuellen Belastungsgrenzen bleibt unabdingbar, jedoch gibt es einen guten Anhaltspunkt für die meisten Läufer.
- RPE 2: ca. 50–60 % der maximalen Herzfrequenz, ca. 40–50 % der maximalen Wattleistung
- RPE 3: ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz, ca. 50–60 % der maximalen Wattleistung
- RPE 7: ca. 85–90 % der maximalen Herzfrequenz, ca. 80–90 % der maximalen Wattleistung
Diese Angaben sind als grobe Richtwerte zu verstehen und können je nach individueller Fitness und Trainingszustand variieren.
Trainingsablauf im Detail
1. Langer Warm-up – 20-30 Minuten @ RPE 3
- Wie wir’s machen:
Wir starten mit einem lockeren Dauerlauf über 20-30 Minuten. Dabei solltest du ein Tempo wählen, das sich angenehm anfühlt, also ungefähr eine 3 auf der RPE-Skala – so, dass du noch locker plaudern könntest. - Warum das Sinn macht:
Der Warm-up bereitet deine Muskeln, dein Herz-Kreislauf-System und auch deine Gelenke langsam auf die bevorstehenden intensiveren Belastungen vor. So minimieren wir das Verletzungsrisiko und sorgen dafür, dass du bereit bist für den nächsten Schritt.
2. Erster Intervallblock – 8 (bis 12) Wiederholungen
- Was du tust:
Wir machen sechs Intervalle, die jeweils zwei Segmente beinhalten:- 100 Meter hart @ RPE 7: Hier läufst du zügig, fordernd, aber ohne in einen Sprint zu verfallen.
- 100 Meter leicht @ RPE 2: Danach gönnst du dir eine aktive Erholung, indem du sehr locker läufst.
- Warum das gut ist:
Diese Intervalle fordern dein anaerobes System und helfen dir, deine Laktatverträglichkeit zu verbessern. Gleichzeitig schärfst du deine neuromuskuläre Koordination. Trotzdem sollten wir immer im Hinterkopf behalten, dass jeder Körper anders reagiert – also höre auf dein Gefühl und passe das Tempo bei Bedarf an.
3. Aktive Erholung – 400 Meter @ RPE 2
- Wie du es machst:
Nach dem ersten Intervallblock läufst du 400 Meter in sehr lockerem Tempo. - Warum du das brauchst:
Diese Strecke dient der aktiven Erholung: Sie hilft, deinen Puls zu senken und den Kreislauf zu stabilisieren. Gleichzeitig übst du weiterhin deine Lauftechnik, ohne dass du zu sehr ermüdest.
4. Zweiter Intervallblock – 8 (bis 12) Wiederholungen
- Wie es weitergeht:
Jetzt wiederholen wir genau das, was wir im ersten Intervallblock gemacht haben:- 100 Meter hart @ RPE 7, gefolgt von
- 100 Meter leicht @ RPE 2.
- Warum das effektiv ist:
Mit diesem zweiten Block setzen wir erneut einen hohen Trainingsreiz, der dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur weiter fordert. Es geht darum, deine Ermüdungsresistenz zu verbessern. Dabei ist es wichtig, stets ehrlich zu sich selbst zu sein und nicht zu übertreiben.
5. Cool Down – 10-20 Minuten @ RPE 2
- Deine Vorgehensweise:
Zum Abschluss läufst du 10 – 20 Minuten in sehr lockerem Tempo, sodass du wirklich runterschalten kannst. - Warum das wichtig ist:
Das Cool Down hilft dir, den angesammelten Stress und die Milchsäure in den Muskeln abzubauen. Ausserdem unterstützt es eine schnelle Regeneration und senkt das Risiko von Muskelkater.
Guter mix aus Ausdauer und Schnelligkeit
Dieses Training bietet einen guten Mix aus Ausdauer, Schnelligkeit und Technik – ideal, wenn du deine Leistung in unterschiedlichen Streckenverläufen verbessern möchtest. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und das Training an deine individuellen Bedürfnisse anpasst. Ich wünsche dir viel Erfolg und Spass bei der Umsetzung!
