Krafttraining für Trail und Berg: 22 Spezifische Übungen für Trailrunning und Berglaufen

Diese Zusammenstellung soll Dir dabei helfen, auf den Trails und in bergigem Gelände schneller, kräftiger und effizienter zu werden. Ich habe 22 gezielte Kraftübungen ausgewählt, die mit Langhantel, Kettlebell, Kurzhantel und Deinem Eigengewicht durchgeführt werden können. Ich erkläre Dir bei jeder Übung detailliert, wie sie auszuführen ist, welche Wiederholungen und Sätze empfehlenswert sind und warum sie in Deinem Trainingsprogramm nicht fehlen dürfen. Ich selbst habe mit solchen evidenzbasierten Trainingsprinzipien experimentiert – und wie Du sicherlich auch merkst, lohnt sich ein kritischer Blick auf jede Übung, um Fehler zu vermeiden und langfristige Fortschritte zu erzielen.

Die Übungen im Detail

1. Langhantel-Kniebeugen (Back Squats)

• Ausführung:
  Stelle Dich schulterbreit hin, lege die Langhantel auf den oberen Rücken (nicht im Nacken) und spanne Deinen Rumpf kräftig an. Beuge langsam die Knie, senke Dich ab, bis Deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und drücke Dich dann explosiv wieder nach oben.
• Sätze & Wiederholungen: 3–4 Sätze, 8–12 Wiederholungen
• Warum: Diese Übung stärkt Quadrizeps, Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskulatur – essentiell für kraftvolles Bergauflaufen.
• Video: Langhantel-Kniebeugen korrekt ausführen

2. Frontkniebeugen mit Langhantel

• Ausführung:
  Halte die Langhantel vor Deinem Nacken und Kinn, stütze sie mit den Fingerspitzen ab und führe eine tiefe Kniebeuge mit aufrechter Haltung durch.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Warum: Diese Variante fordert den Rumpf stärker und betont die Quadrizeps, was Dir zusätzliche Stabilität auf unebenem Terrain verleiht.
• Video: Frontkniebeuge – Technik und Tipps

3. Kurzhantel-Ausfallschritte (Dumbbell Lunges)

• Ausführung:
  Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Mache mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne und senke Deinen Körper ab, bis beide Knie ca. 90° gebeugt sind. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein
• Warum: Fördert Balance und Beinkraft – entscheidend für wechselnde Untergründe.
• Video: Dumbbell Lunges – Ausfallschritte richtig ausführen

4. Bulgarische Split Squats mit Kurzhanteln

• Ausführung:
  Platziere den hinteren Fuss auf einer Bank oder einem stabilen Block. Das vordere Bein bleibt fest am Boden. Senke Deinen Körper kontrolliert ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und drücke Dich dann wieder nach oben.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen pro Bein
• Warum: Stärkt einseitig die Beinmuskulatur und verbessert die Balance – wichtig bei schmalen, unebenen Pfaden.
• Video: Bulgarian Split Squat – Technik & Varianten

5. Kettlebell Swings

• Ausführung:
  Stelle Dich schulterbreit hin, halte die Kettlebell mit beiden Händen. Schwinge sie zunächst zwischen den Beinen und dann mit explosiver Hüftstreckung bis auf Brusthöhe. Achte auf einen stabilen Rumpf und vermeide Schwung aus den Armen.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 15–20 Wiederholungen
• Warum: Trainiert Explosivität und stärkt die hintere Kette (Gesäss, Rückenstrecker, Hamstrings) – ideal für steile Anstiege.
• Video: Kettlebell Swings – Technik für maximale Power

6. Einbeinige Kreuzheben mit Kurzhantel (Single-Leg Deadlift)

• Ausführung:
  Stehe auf einem Bein, halte in der gegenüberliegenden Hand eine Kurzhantel. Beuge Dich langsam nach vorne, während Du das freie Bein nach hinten streckst. Senke die Hantel kontrolliert ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen pro Bein
• Warum: Verbessert einseitige Stabilität und stärkt gleichzeitig die hintere Kette sowie den Rumpf.
• Video: Single-Leg Deadlift – Perfekte Ausführung

7. Langhantel-Kreuzheben (Conventional Deadlift)

• Ausführung:
  Stelle Dich hüftbreit vor die Langhantel, greife sie mit beiden Händen, halte den Rücken gerade und hebe die Hantel, indem Du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
• Sätze & Wiederholungen: 3–4 Sätze, 6–8 Wiederholungen
• Warum: Eine Grundübung, die nahezu alle relevanten Muskelgruppen stärkt – unverzichtbar für jeden Trailrunner.
• Video: Deadlift – Technik und Fehler vermeiden

8. Step-Ups mit Langhantel oder Kurzhanteln

• Ausführung:
  Nutze eine stabile Box oder Bank. Halte entweder die Langhantel hinter dem Nacken oder Kurzhanteln an den Seiten. Steige kontrolliert mit einem Bein auf, drücke Dich nach oben und führe das hintere Bein mit. Senke Dich dann langsam ab.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein
• Warum: Simuliert das echte Ansteigen im Gelände und stärkt Gesäss sowie Beinmuskulatur.
• Video: Step-Ups – Richtige Technik & Variationen

9. Box Jumps

• Ausführung:
  Stelle Dich vor eine stabile Box oder Bank. Springe explosiv auf die Box, lande dabei weich und kontrolliert, und steige anschliessend wieder herunter.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 6–8 Wiederholungen
• Warum: Verbessert Explosivkraft und Schnelligkeit – entscheidend für schnelle Richtungswechsel auf unebenem Terrain.
• Video: Box Jumps – Explosivkraft trainieren

10. Seitliche Ausfallschritte (Lateral Lunges) mit Kurzhantel

• Ausführung:
  Halte eine Kurzhantel vor der Brust, mache einen seitlichen Schritt, beuge das seitliche Bein und halte das andere gestreckt. Drücke Dich anschließend wieder in die Mitte zurück.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Seite
• Warum: Stärkt die seitliche Stabilität und die Muskulatur der Adduktoren und Abduktoren – für mehr Stabilität im Gelände.
• Video: Lateral Lunges – Technik & Tipps

11. Wadenheben (Calf Raises) mit Kurzhanteln oder Langhantel

• Ausführung:
  Stelle Dich auf eine erhöhte Kante (z. B. eine Treppenstufe), lasse die Fersen nach unten hängen und hebe sie dann so hoch wie möglich an. Achte auf eine kontrollierte Absenkung.
• Sätze & Wiederholungen: 3–4 Sätze, 15–20 Wiederholungen
• Warum: Starke Waden unterstützen Dich bei jedem Schritt – gerade beim Bergauflaufen unverzichtbar.
• Video: Calf Raises – Effektives Training für starke Waden

12. Hip Thrusts mit Langhantel

• Ausführung:
  Setze Dich vor eine Bank, lege die Langhantel auf Deinen Hüftbereich und stütze Deinen oberen Rücken auf der Bank ab. Drücke Deine Hüften nach oben, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet, und senke sie anschliessend wieder ab.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 10–12 Wiederholungen
• Warum: Diese Übung isoliert und kräftigt die Gesässmuskulatur – ein Schlüsselfaktor für kraftvolles Laufen im Gelände.
• Video: Hip Thrusts – Glute-Training richtig ausführen

13. Plank Variationen (Front Plank & Side Plank)

• Ausführung:
  Gehe in die Unterarmstützposition und halte Deinen Körper in einer geraden Linie. Variiere anschliessend mit seitlichen Planks, um auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
• Sätze & Dauer: 3 Sätze, 30–60 Sekunden pro Position
• Warum: Ein starker Rumpf verbessert die Laufökonomie und stabilisiert Deine Körperhaltung.
• Video: Plank – Perfekte Rumpfstabilität erreichen

14. Russian Twists mit Kettlebell

• Ausführung:
  Setze Dich auf den Boden, lehne Dich leicht zurück und halte die Kettlebell mit beiden Händen. Drehe Deinen Oberkörper abwechselnd von einer Seite zur anderen.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 20 Wiederholungen (10 pro Seite)
• Warum: Stärkt die Rumpfmuskulatur, was für eine stabile Laufbewegung unerlässlich ist.
• Video: Russian Twists – Effektives Core-Training

15. Farmer’s Walk mit Kurzhanteln oder Kettlebells

• Ausführung:
  Nimm zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells in die Hände und gehe über eine definierte Strecke oder halte die Position für 30–60 Sekunden.
• Sätze & Dauer: 3 Sätze
• Warum: Verbessert Griffkraft und Rumpfstabilität – wichtig für die Haltung bei langen Bergläufen.
• Video: Farmer’s Walk – So geht’s richtig

16. Overhead Squats (Überkopf-Kniebeugen)

• Ausführung:
  Halte eine leichte Langhantel oder zwei Kurzhanteln über Deinem Kopf. Führe eine Kniebeuge aus, während Du darauf achtest, dass die Gewichte stabil bleiben und Dein Oberkörper aufrecht.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen
• Warum: Fordert Mobilität und Rumpfstabilität zugleich – für optimale Körperkontrolle auch unter Belastung.
• Video: Overhead Squat – Technik und Fehler vermeiden

17. Pistol Squats (Einbeinige Kniebeugen)

• Ausführung:
  Strecke ein Bein gerade nach vorne aus und senke Deinen Körper kontrolliert in eine tiefe Hocke ab, während Du den Oberkörper aufrecht hältst. Nutze anfangs Unterstützung, falls notwendig.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 5–8 Wiederholungen pro Bein
• Warum: Fördert einseitige Kraft und Balance – unverzichtbar bei unebenem Terrain.
• Video: Pistol Squats – So meisterst Du die Einbein-Kniebeuge

18. Nordic Hamstring Curls

• Ausführung:
  Knie Dich auf den Boden und fixiere Deine Füsse (z. B. unter einem stabilen Möbelstück). Senke Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne ab, während Du die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiv einsetzt, um den Abstieg zu bremsen.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 6–8 Wiederholungen
• Warum: Stärkt die Hamstrings und hilft, Verletzungen im hinteren Oberschenkelbereich vorzubeugen.
• Video: Nordic Hamstring Curls – Richtige Ausführung

19. Kettlebell Clean and Press

• Ausführung:
  Beginne mit der Kettlebell zwischen Deinen Beinen, führe einen Schwung aus, bringe sie in die „Rack Position“ am Schulterbereich und drücke sie dann kontrolliert über den Kopf.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen pro Seite
• Warum: Diese Ganzkörperübung fördert Explosivkraft und Koordination – wichtig für schnelle Antritte und Richtungswechsel.
• Video: Kettlebell Clean and Press – Technik im Fokus

20. Inverted Rows (Körpergewicht Rudern)

• Ausführung:
  Lege eine stabile Stange in Hüfthöhe bereit, hänge Dich darunter und ziehe Deinen Oberkörper zur Stange, bis Deine Brust fast diese berührt. Senke Dich anschliessend kontrolliert ab.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 8–12 Wiederholungen
• Warum: Ein starker oberer Rücken verbessert Deine Haltung und Stabilität – besonders wichtig bei langen Abwärtsläufen.
• Video: Inverted Rows – Richtiges Körpergewichtstraining

21. Jumping Lunges (Sprungausfallschritte)

• Ausführung:
  Starte in der klassischen Ausfallschrittposition. Springe explosiv in die Luft, wechsle in der Luft die Position der Beine und lande kontrolliert.
• Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen pro Bein
• Warum: Trainiert Explosivität und Kraft, sodass Du schneller auf wechselnde Geländebedingungen reagieren kannst.
• Video: Jumping Lunges – Dynamisches Ausfallschritttraining

22. Bergsprints mit Widerstandsband (Optional)

• Ausführung:
  Befestige ein Widerstandsband an einem stabilen Objekt und umwickle es um Deine Taille. Laufe einen kurzen, steilen Abschnitt so schnell wie möglich, wobei Du den zusätzlichen Widerstand überwindest.
• Sätze & Wiederholungen: 4–6 Sprints über 20–30 Meter, mit vollständiger Erholung zwischen den Sprints
• Warum: Simuliert den natürlichen Widerstand beim Bergauflaufen und steigert die anaerobe Leistungsfähigkeit.
• Video: Bergsprints mit Widerstandsband – So wird’s gemacht

Empfohlenes YouTube-Video

Um Dir einen visuellen Eindruck der korrekten Ausführung einiger dieser Übungen zu geben, empfehle ich Dir ausserdem dieses Video, das speziell auf Krafttraining für Trailrunner eingeht:
Trail Running Strength Workout – The Run Experience

Das Video liefert anschauliche Demonstrationen und Erklärungen, die Dir zusätzlich helfen, die richtigen Techniken zu verinnerlichen.

Kraft und Stabilität fordern

Ich hoffe, dass Dir dieser Betrag als umfassende Anleitung dient, um Deine spezifische Kraft für Trailrunning und Berglaufen gezielt zu verbessern. Jede Übung basiert auf erpropten Trainingsprinzipien und ist darauf ausgelegt, sowohl Kraft als auch Stabilität zu fördern – entscheidende Faktoren für anspruchsvolles Laufen im Gelände. Natürlich empfehle ich, vor Beginn des Trainingsprogramms die Technik genau zu erlernen und im Zweifel auch fachkundige Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Mit einem kritischen Blick auf Deine Ausführung und regelmässiger Progression wirst Du langfristig spürbare Fortschritte erzielen.

Viel Erfolg und Freude beim Training – ich bin überzeugt, dass Du mit dieser Routine bestens für anspruchsvolle Trails gerüstet bist!

Hinweis: Passe die Sätze, Wiederholungen und das Gewicht stets Deinem aktuellen Fitnesslevel an und steigere Dich progressiv.