Dieses Trainingsprogramm zielt darauf ab, die Schwellentoleranz und -effizienz im Schwimmen zu verbessern. Durch die gezielte Variation von 100-Meter-Intervallen in unterschiedlichen Intensitätsbereichen (moderat, mittel, hart) wird der Schwimmer sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich gefordert. Die kurzen, geplanten Erholungsphasen ermöglichen es, die Gesamtbelastung zu steuern und trotzdem eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Ein solches Training ist wissenschaftlich fundiert, da es auf dem Prinzip der progressiven Überlastung basiert und das Tempo nahe der anaeroben Schwelle trainiert – ein wichtiger Aspekt zur Steigerung der Ausdauer und Wettkampfleistung. Gleichzeitig erlaubt die variierende Belastung eine präzise Steuerung der individuellen Wahrnehmung (RPE: Rate of Perceived Exertion), wodurch der Schwimmer lernt, seine Leistungsfähigkeit besser einzuschätzen.
Trainingsplan – Gesamtdistanz: 3900 m
1. Aufwärmen
- 500 m @ 3 RPE
Anmerkung: Freistil, optional auch mit Flossen - Pause: 30 Sekunden @ 1 RPE
2. Block 1: Moderater 100-m-Intervall (Wiederholung: 5×)
- Intervall: 100 m @ 5 RPE
Details:- 25 m locker
- 50 m in mittlerer Intensität
- 25 m locker
- Zwischenpause: 20 Sekunden Easy @ 1 RPE
- Zusätzliche Pause: 30 Sekunden @ 1 RPE
3. Block 2: Mittlerer 100-m-Intervall (Wiederholung: 5×)
- Intervall: 100 m @ 6 RPE
Anmerkung: Schnell zwischen den Flags, wobei die Wenden bewusst in einem leichten Tempo erfolgen - Zwischenpause: 20 Sekunden Easy @ 1 RPE
- Zusätzliche Pause: 30 Sekunden @ 1 RPE
4. Block 3: Harte 100-m-Intervall (Wiederholung: 5×)
- Intervall: 100 m @ 7 RPE
- Zwischenpause: 20 Sekunden Easy @ 1 RPE
- Zusätzliche Pause: 30 Sekunden @ 1 RPE
5. Block 4: Wiederholung moderater 100-m-Intervall (Wiederholung: 5×)
- Intervall: 100 m @ 5 RPE
Details:- 25 m locker
- 50 m mittlere Intensität
- 25 m locker
- Zwischenpause: 20 Sekunden Easy @ 1 RPE
- Zusätzliche Pause: 30 Sekunden @ 1 RPE
6. Block 5: Wiederholung harter 100-m-Intervall (Wiederholung: 5×)
- Intervall: 100 m @ 7 RPE
- Zwischenpause: 20 Sekunden Easy @ 1 RPE
- Zusätzliche Pause: 30 Sekunden @ 1 RPE
7. Block 6: Weitere Wiederholung harter 100-m-Intervall (Wiederholung: 5×)
- Intervall: 100 m @ 7 RPE
- Zwischenpause: 20 Sekunden Easy @ 1 RPE
8. Cool-Down (Retour au calme)
- 400 m @ 4 RPE
Anmerkung: Durchführung mit Hilfsmitteln (pb + pb, siehe Materialliste) – hierbei dient der Einsatz von Hilfsmitteln der Technikfokussierung und dem aktiven Erholen.
Materialliste
- Schwimmbrille
- Badekappe
- Optional:
- Flossen (für das Aufwärmen, um die Technik zu variieren und den Beinschlag zu unterstützen)
- Pull-Buoy und/oder Paddles (während des Cool-Downs, um den Oberkörper zu entlasten und den Fokus auf den Armzug zu legen)
Warum diese Blöcke im Training
- Intervall-Variationen (moderat, mittel, hart):
Die Trainingsbelastung wird über unterschiedliche RPE-Stufen gesteuert.- Moderate Intervalle (@ 5 RPE): Ermöglichen einen kontrollierten Belastungsaufbau mit wechselnden Tempi innerhalb des 100-m-Blocks (25 m locker – 50 m mittlere Intensität – 25 m locker).
- Mittlere Intervalle (@ 6 RPE): Fördern das schnelle Schwimmen zwischen den Markierungen (Flags) und schulen die Fähigkeit, in der Wende-Phase bewusst zu dosieren.
- Harte Intervalle (@ 7 RPE): Repräsentieren den Schwellentrainingseffekt, bei dem das Tempo nahe an der anaeroben Schwelle liegt, um spezifische Leistungsadaptationen zu erzielen.
- Aktive Erholungsphasen:
Zwischen den Intervallen sowie nach den Wiederholungsblöcken werden kurze, aktive Erholungsphasen (Easy @ 1 RPE) eingelegt. Diese Phasen helfen, die Herzfrequenz zu stabilisieren und die anaerobe Energiebereitstellung gezielt zu trainieren. - Cool-Down mit Hilfsmitteln:
Die letzte Einheit wird mit zusätzlichen Hilfsmitteln (Pull-Buoy/Paddles) durchgeführt. Dies fördert die Entlastung des Oberkörpers und ermöglicht eine Technikfokussierung, was insbesondere der Erholung und der Reduzierung von Muskelermüdung dient.
