Dieses Training zielt darauf ab, sowohl die anaerobe Kapazität als auch die Laufökonomie zu verbessern. Durch den gezielten Wechsel von intensiven Intervallen und aktiven Erholungsphasen wird die Fähigkeit gefördert, längere Distanzen in einem höheren Tempo zu laufen – ideal für Läufer, die ihre Ausdauer und Schnelligkeit weiterentwickeln möchten. Der Einsatz der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) ermöglicht eine individuelle Anpassung der Intensität. Dabei entspricht beispielsweise eine RPE von 7 etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz (HR) und einer RPE von 3 rund 50–60 % HR. Insgesamt dauert dieses Training ca. 1 Stunde.
Training:
Warm-Up (15 Minuten)
- 15 Minuten lockeres Laufen bei RPE 3
(entspannte Intensität – ca. 50–60 % der maximalen HR) - Zusatz: Integrieren Sie Lauf-ABC und 3× Beschleunigungen bis zu 90 % Ihrer maximalen Geschwindigkeit.
Hauptteil
1. Intervallblock (1 Wiederholung)
- 1000 m Laufen bei RPE 7
(entspricht ca. 80 % HR – Intensität ca. 4/5) - Pause: 1 Minute aktiver Erholung (1 Minute Gehen/Traben) bei RPE 1
Recovery:
- 400 m lockeres Laufen bei RPE 2
(eine Runde easy)
2. Intervallblock (2 Wiederholungen)
- 600 m Laufen bei RPE 7
(ca. 80 % HR – Intensität ca. 4/5) - Pause: 1 Minute aktive Erholung bei RPE 1
Recovery:
- 400 m lockeres Laufen bei RPE 2
Wiederhole diesen Block 2-mal.
3. Intervallblock (3 Wiederholungen)
- 400 m Laufen bei RPE 7
(ca. 80 % HR – Intensität ca. 4/5) - Pause: 1 Minute aktive Erholung bei RPE 1
Wiederhole diesen Block 3-mal.
Cool-Down (10 Minuten)
- 10 Minuten sehr lockeres Auslaufen bei RPE 1
(sehr leichte Intensität – ca. 50–60 % HR)
Erklärung zur RPE-Skala
- RPE (Rate of Perceived Exertion):
Eine subjektive Skala, die die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings misst.- RPE 7: Hohe Intensität, entspricht etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz.
- RPE 3: Sehr locker, entspricht rund 50–60 % der maximalen Herzfrequenz.
- RPE 1: Extrem leicht, als aktive Erholung ideal geeignet.
Gesamtzeit
- Ca. 1 Stunde Trainingsdauer
Dieses strukturierte Intervalltraining fördert die Verbesserung der Ausdauerleistung und hilft, die Schnelligkeit zu steigern. Die klar definierten Intensitätsstufen und Pausen ermöglichen eine effektive Belastungssteuerung, sodass Du gezielt an Deiner Leistungsfähigkeit arbeiten kannst. Viel Erfolg beim Training!
