Ein gezieltes Schwimmtraining sollte nicht nur die Armzugtechnik verbessern, sondern auch die Beinarbeit intensiv fördern. Starke Beine sorgen für eine bessere Wasserlage, einen effizienteren Vortrieb und sind essenziell in Disziplinen wie Freistil oder Schmetterling. Dieses Training kombiniert daher längere Schwimmeinheiten mit gezielten Kick-Sets, um die Beinkraft zu verbessern und die Wasserlage zu stabilisieren. Zudem werden verschiedene Lagen sowie der Einsatz von Flossen integriert, um die Muskelaktivierung zu variieren. Das Training ist für erfahrene Schwimmer und Triathleten geeignet, die gezielt an ihrer Beinarbeit und Technik arbeiten möchten.
Schwimmtraining: Beinarbeit und Technikfokus
Gesamtdistanz: 3250 m
Material: Flossen, Kickboard
Hauptteil des Trainings
- Warm-up: 550m
- 500 m lockeres Einschwimmen
- 50 m Kicken (Beinarbeit)
- Hauptserie:
- 400 m Freistil 2700m
- 2 x 25 m Kicken (abwechselnd 1x Freistil, 1x Schmetterling)
- 300 m Freistil
- 4 x 25 m Kicken (1x Freistil, 1x Schmetterling)
- 200 m Freistil
- 6 x 25 m Kicken (1x Freistil, 1x Schmetterling)
- 100 m Freistil
- 8 x 25 m Kicken (abwechselnd Front, Links, Rücken, Rechts)
- 200 m Freistil mit Flossen
- 6 x 25 m Kicken mit Flossen (1x Freistil, 1x Schmetterling)
- 300 m Freistil mit Flossen
- 4 x 25 m Kicken mit Flossen (1x Freistil, 1x Schmetterling)
- 400 m lockeres Schwimmen
- 2 x 25 m Kicken ohne Flossen (locker)
Erläuterung der Trainingsstruktur:
- Die Kicking-Sets stärken gezielt die Beinmuskulatur und verbessern die Wasserlage.
- Die Progression von 400m bis 100m reduziert die Schwimmstrecken schrittweise, während die Kicking-Einheiten intensiviert werden.
- Der Wechsel zwischen Freistil- und Schmetterlingskick fördert die muskuläre Vielfalt.
- Der Einsatz von Flossen ermöglicht eine höhere Intensität und verbessert die Kraftausdauer.
- Die abschliessenden 400m dienen zur aktiven Regeneration.
Dieses Training ist ideal, um die Beinarbeit systematisch zu verbessern und die Wasserlage zu optimieren. Viel Erfolg im Wasser!
