Für Triathleten und Läufer ist nicht nur die Ausdauer entscheidend, sondern auch eine stabile und kräftige Unterkörpermuskulatur – insbesondere im Bereich Gesäss, Hüfte, Beine und Waden. Eine solide Hüftstabilisation unterstützt eine optimale Lauf- und Radfahrtechnik, während gleichzeitig Rumpf, Bauch und der hintere Rücken für eine gute Körperhaltung aktiviert werden. Dieses 50-minütige TRX-Training kombiniert gezielte Übungen, die Kraft, Stabilität und Mobilität fördern und somit die Basis für eine effiziente und verletzungsfreie Leistung im Triathlon und Lauftraining legen.
Warm-up (10 Minuten)
- TRX Assisted Squat (3 Minuten)
- Begründung: Aktiviert die Bein- und Gesässmuskulatur, mobilisiert die Hüfte und bereitet den Unterkörper auf die Belastung vor.
- Ausführung:
- Stehe etwa einen Armlänge vom TRX-Befestigungspunkt entfernt, halte die Griffe mit ausgestreckten Armen vor dir.
- Stelle deine Füsse schulterbreit auf und senke dich in eine kontrollierte Kniebeuge ab, wobei der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Drücke dich kraftvoll durch die Fersen wieder nach oben, während du die TRX-Griffe leicht zurückziehst.
- TRX Lunge with Hip Drive (3 Minuten)
- Begründung: Bereitet die Hüft- und Gesässmuskulatur auf dynamische Belastungen vor und fördert die Stabilität im Hüftbereich.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht, halte die TRX-Griffe zur Stabilisation.
- Mache einen grossen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt (vorderes Knie ca. 90°).
- Drücke dich aus der vorderen Ferse ab und bringe das hintere Knie kraftvoll nach oben in Richtung Brust, um die Hüftstrecker und Gesässmuskulatur zu aktivieren.
- Wechsle die Beine nach 10 Wiederholungen.
- TRX Calf Raise (2 Minuten)
- Begründung: Mobilisiert die Wadenmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht, was besonders für Läufer wichtig ist.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und halte die TRX-Griffe zur Stabilisation.
- Hebe dich langsam auf die Zehenspitzen, halte die Position kurz (1–2 Sekunden) und senke dich dann kontrolliert wieder ab.
- Achte darauf, die Wadenmuskulatur bei der Aufwärtsbewegung vollständig anzuspannen.
- TRX Plank Hold (2 Minuten)
- Begründung: Aktiviert den Rumpf und den hinteren Rücken und sorgt für eine stabile Körperhaltung als Basis für die folgenden Übungen.
- Ausführung:
- Platziere deine Füsse in den TRX-Schlaufen und gehe in die klassische Unterarmplank.
- Halte den Körper in einer geraden Linie, spanne Bauch, Gesäss und Rückenmuskulatur an.
- Vermeide ein Durchhängen der Hüfte oder ein zu starkes Anheben.
Hauptteil (ca. 40–45 Minuten)
- TRX Single-Leg Romanian Deadlift (3 Sätze x 10–12 Wiederholungen pro Seite)
- Begründung: Stärkt die Gesäss- und Hamstrings-Muskulatur, fördert die Hüftstabilisation und verbessert das Gleichgewicht.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und halte mit der freien Hand den TRX-Griff, um die Balance zu unterstützen.
- Verlagere das Gewicht auf ein Standbein, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und strecke das freie Bein kontrolliert nach hinten aus.
- Spüre die Dehnung in der hinteren Oberschenkel- und Gesässmuskulatur, und richte dich dann kraftvoll wieder auf.
- Wechsle nach Abschluss eines Satzes die Seite.
- TRX Glute Bridge with Leg Curl (3 Sätze x 12–15 Wiederholungen)
- Begründung: Aktiviert Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskulatur, während gleichzeitig Waden und Rumpf als Stabilisatoren arbeiten.
- Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, platziere die Fersen in den TRX-Schlaufen und stütze dich mit den Armen seitlich ab.
- Hebe die Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet (Glute Bridge).
- Ziehe die Fersen kontrolliert in Richtung Gesäss (Leg Curl) und strecke sie anschliessend wieder aus, während du die Hüfte oben hältst.
- Senke die Hüfte erst ab, wenn du die Wiederholung vollständig abgeschlossen hast.
- TRX Lateral Lunge with Knee Lift (3 Sätze x 10–12 Wiederholungen pro Seite)
- Begründung: Fördert seitliche Stabilität und stärkt Gesäss sowie Adduktoren, was die Beweglichkeit und Kraft der Beine verbessert.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und halte die TRX-Griffe zur Unterstützung.
- Mache einen weiten Seitwärtsschritt in einen seitlichen Ausfallschritt, wobei das Knie des lurchenden Beins gebeugt wird und das andere Bein gestreckt bleibt.
- Drücke dich anschliessend mit dem gestreckten Bein kraftvoll ab und hebe dabei das Knie des anderen Beins seitlich an, um die Hüftabduktoren zu aktivieren.
- Führe die Bewegung kontrolliert durch und wechsle die Seiten nach Abschluss der Wiederholungen.
- TRX Calf Raise – Intensivversion (3 Sätze x 15–20 Wiederholungen)
- Begründung: Isoliert und kräftigt die Wadenmuskulatur, was für Läufer und Triathleten entscheidend ist, um Stösse beim Laufen besser abzufedern.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht, halte die TRX-Griffe zur Stabilisation.
- Hebe dich langsam auf die Zehenspitzen, halte die Position kurz (1–2 Sekunden) und senke dich dann kontrolliert wieder ab.
- Achte darauf, die Bewegung nicht durch Schwung zu unterstützen.
- TRX Reverse Lunge with Hamstring Emphasis (3 Sätze x 10–12 Wiederholungen pro Seite)
- Begründung: Beansprucht die Gesäss- und Hamstrings-Muskulatur intensiv, verbessert die Hüftstabilität und stärkt den Unterkörper.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht und halte die TRX-Griffe zur Stabilisation.
- Mache mit einem Bein einen grossen Schritt rückwärts in einen Reverse Lunge.
- Senke deinen Körper langsam ab, wobei das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt, und spüre die Anspannung in Gesäss und hinterem Oberschenkel.
- Drücke dich durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition und wechsle dann die Seite.
- TRX Plank with Hip Abduction (3 Sätze x 10–12 Wiederholungen pro Seite)
- Begründung: Kombiniert Rumpfstabilität mit der Aktivierung der Hüftabduktoren und Gesässmuskulatur, was die seitliche Stabilität und den unteren Rücken stärkt.
- Ausführung:
- Gehe in die TRX-Plank-Position, wobei deine Füsse in den Schlaufen und die Unterarme am Boden sind.
- Hebe abwechselnd ein Bein seitlich an, sodass sich die Hüfte leicht hebt, und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um den Rumpf stabil zu halten.
- Wechsle die Seiten nach Abschluss der Wiederholungen.
- TRX Bulgarian Split Squat (3 Sätze x 10–12 Wiederholungen pro Seite)
- Begründung: Erhöht die Belastung der Gesäs- und Beinmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht und fordert eine stabile Hüft- und Rumpfmuskulatur.
- Ausführung:
- Stehe aufrecht, halte einen Fuss fest am Boden und platziere den hinteren Fuss in den TRX-Schlaufen, sodass er leicht über dem Boden schwebt.
- Senke dich kontrolliert in einen Ausfallschritt ab, wobei das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt wird.
- Drücke dich durch die Ferse des vorderen Fusses zurück in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, den Oberkörper aufrecht und den Rumpf stabil zu halten.
- Wiederhole die Bewegung 10–12 Mal pro Seite.
- TRX Knee Tuck (3 Sätze x 10–12 Wiederholungen)
- Begründung: Stärkt die Bauchmuskulatur, aktiviert die Hüftbeuger und fördert die allgemeine Rumpfstabilität – wichtig für effiziente Lauf- und Triathlonleistung.
- Ausführung:
- Beginne in der TRX-Plank-Position, wobei deine Füsse in den Schlaufen sind.
- Ziehe deine Knie langsam und kontrolliert in Richtung deiner Brust.
- Halte die Spannung in den Bauchmuskeln und führe die Bewegung ohne Schwung aus.
- Strecke die Beine wieder aus und wiederhole die Bewegung.
- Achte darauf, den unteren Rücken stabil zu halten und ein Durchhängen zu vermeiden.
Cool-down (5 Minuten)
- TRX Standing Hamstring & Calf Stretch
- Begründung: Dehnt die hintere Beinmuskulatur (Hamstrings und Waden) und fördert die Erholung nach dem intensiven Training.
- Ausführung:
- Stelle dich aufrecht hin und platziere einen Fuss in den TRX-Schlaufen.
- Lehne dich langsam nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung in der hinteren Oberschenkel- und Wadenmuskulatur spürst.
- Halte die Position 20–30 Sekunden pro Seite.
- TRX Hip Flexor & Glute Stretch
- Begründung: Entspannt die Hüftbeuger und Gesässmuskulatur, reduziert Verspannungen und fördert die Flexibilität im Hüftbereich.
- Ausführung:
- Mache einen Ausfallschritt, wobei das hintere Knie sanft den Boden berührt.
- Lehne dich langsam nach vorne, sodass du eine Dehnung in den Hüftbeugern und im vorderen Gesäss spürst.
- Halte die Dehnung 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Verbesserung des Bewegungsmusters und Minimierung vom Verletzungsrisiko
Dieses 50-minütige TRX-Training bietet eine umfassende Kombination aus Übungen, die speziell darauf abzielen, Gesäss, Hüften, Beine und Waden zu kräftigen – ohne den wichtigen Aspekt der Rumpfstabilität und des hinteren Rückens zu vernachlässigen. Durch die Integration funktioneller Bewegungsmuster wird nicht nur die Leistung im Triathlon und Lauftraining verbessert, sondern auch das Verletzungsrisiko reduziert. Viel Erfolg und Spass beim Training!
