Dieses Schwimmtraining kombiniert gezielt Technik, Geschwindigkeit und aktive Erholung. Durch den Wechsel zwischen Rücken- und Kraulschwimmen (Backstroke und Freestyle) sowie die Variation der Intensitäten wird sowohl die Technik verbessert als auch die anaerobe Kapazität gesteigert. Der erste Hauptblock konzentriert sich auf kürzere, intensive 50-Meter-Intervalle mit kontrollierter Belastung, während der zweite Hauptblock längere 75-Meter-Intervalle zur weiteren Steigerung der Ausdauer und Belastungssteuerung nutzt. Das Training ist ideal für Schwimmer und Triathleten, die ihre Effizienz im Wasser verbessern und gleichzeitig an Kraft sowie Renntauglichkeit arbeiten möchten.
Schwimmtraining: On-Off-Rückenschwimmen & Kraultechnik
Gesamtdistanz: 3100 m
Trainingsschwerpunkt: Technikverbesserung, Sprintbelastung, Erholung
Material:
- Schwimmflossen
- Kickboard (optional für Beinarbeit)
- Paddles (optional für Technikdrills)
- Pullbuoy (optional für Technik-Abschnitte)
1. Aufwärmen (Warm-up) – 500 m
- 200 m beliebige Schwimmart mit Flossen
- 2x 50 m individuelle Technikübungen (eigene Wahl), als:
- 25 m Technikübung
- 25 m normales Schwimmen
- 2x 50 m Beinarbeit (Kick), als:
- 25 m schnelle Beinarbeit
- 25 m lockere Beinarbeit
- 2x 50 m Sprintphasen:
- 25 m Sprint
- 25 m locker
2. Hauptblock 1 – 50-Meter-Intervalle – 1000 m
- Fokus: Technikwechsel & Geschwindigkeit
- Jedes 50-m-Intervall ist in drei Abschnitte (1/3-Strecken) unterteilt:
- BAE = Rücken (Backstroke)
- FSF = Kraul schnell (Freestyle fast)
- FSE = Kraul locker (Freestyle easy)
4 Serien je 4x 50 m:
- BAE – FSF – FSE
- BAE – FSF – FSE
- FSF – BAE – FSE
- Alle FSF
- Nach jeder Serie: 50 m Brustschwimmen locker zur aktiven Erholung
Variation: Falls zu Kompliziert mit 1/3 Strecken mache 75m und dafür jeweils 25 BAE und 15m FSE sowie 25m FSF
3. Hauptblock 2 – 75-Meter-Intervalle – 1400 m
- Fokus: Längere Belastungsphasen, Intensitätssteuerung
- Jedes 75-m-Intervall ist in drei Abschnitte (je 25 m) unterteilt:
- BAE = Rücken
- FSF = Kraul schnell
- FSE = Kraul locker
4 Serien je 4x 75 m:
- BAE – FSF – FSE
- BAE – FSF – FSE
- FSF – BAE – FSF
- FSE – FSF – FSE
- Nach jeder Serie: 50 m Brustschwimmen locker zur aktiven Erholung
4. Cool-down (Ausschwimmen) – 200 m
- Lockeres Schwimmen mit oder ohne Flossen, kontinuierlich und entspannt
Wasserlage und Geschwindigkeit verbessern:
Dieses Training ist eine ideale Kombination aus Technikdrills, Sprintphasen und längeren Intervallen, um das Zusammenspiel von Geschwindigkeit und Erholung zu trainieren. Die bewusste Variation der Belastung hilft dabei, den Energieeinsatz effizienter zu steuern und die Schwimmtechnik unter Ermüdung zu stabilisieren. Perfekt für Triathleten oder ambitionierte Schwimmer, die ihre Wasserlage und Geschwindigkeit verbessern wollen!
