Dieses Schwimmtraining kombiniert gezielte Technik-, Ausdauer- und Intervallarbeit. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der anaeroben Kapazität und der Grundlagenausdauer durch wiederholte harte Intervalle über 100 Meter. Durch die Struktur des Trainings wird nicht nur die Wettkampfgeschwindigkeit optimiert, sondern auch die Ermüdungsresistenz verbessert. Die Mischung aus kurzen, hochintensiven Sprints und längeren Intervallserien stellt eine hervorragende Herausforderung für ambitionierte Schwimmer und Triathleten dar.
Schwimmtraining
Gesamtumfang: 4.100 m
Dauer: ca. 1 Stunde 30 Minuten
Material:
- Pullbuoy für das Einschwimmen
- Schwimmuhr oder Pace Clock zur Zeitkontrolle
1. Einschwimmen (500 m)
- 500 m lockeres Schwimmen mit Pullbuoy zur Aktivierung der Muskulatur und Technikfokussierung.
Schwerpunkt: Armzug, Wasserlage und Atmung optimieren.
2. Sprintblock (500 m)
- 20 x 25 m im Wechsel:
- 1. 25 m: Maximale Geschwindigkeit, volle Intensität
- 2. 25 m: Locker ausschwimmen zur aktiven Erholung
- Startintervall: Alle 30 Sekunden
3. Hauptblock (3.000 m)
- 3 x 10 x 100 m mit Startintervall von 1:40 min.
- Nach jedem 10er-Block: 1 Minute zusätzliche Pause
4. Ausschwimmen (100 m)
- 100 m lockeres Schwimmen zur aktiven Regeneration.
Erklärung der speziellen Trainingsblöcke:
- Sprintblock: Hier wird der Fokus auf Explosivität und Kraft gesetzt. Die kurzen Pausen fordern eine schnelle Laktatelimination und simulieren Renneffekte.
- Hauptblock: Die 100-Meter-Serien mit geringen Pausen trainieren die wettkampfspezifische Geschwindigkeit und die Ermüdungsresistenz. Durch die drei Blöcke mit je 10 Wiederholungen wird eine progressive Belastung erreicht.
Dieses Training eignet sich besonders für Schwimmer und Triathleten, die ihre Wettkampfleistung durch eine Kombination aus Intensität und Volumen steigern wollen.
