Dieses Lauftraining ist darauf ausgelegt, deine Tempohärte und aerobe Kapazität zu verbessern. Durch wiederholte Tempoabschnitte mit moderater Intensität (ca. 6 RPE) wird deine Laktattoleranz erhöht, während die kurzen Erholungsphasen eine gewisse Ermüdung bewahren, um deine Effizienz bei moderaten Geschwindigkeiten zu steigern. Das Training eignet sich sowohl für Triathleten als auch für Läufer, die ihre Grundgeschwindigkeit für Wettkämpfe oder lange Trainingseinheiten optimieren möchten.
Trainingsplan (ca. 55 min gesamt)
1. Warm-up (15 min, RPE 2, 50-60 % HFmax)
- Lockeres Einlaufen, um Muskeln und Kreislauf auf die Belastung vorzubereiten
2. Hauptteil – Tempointervalle (5 Wiederholungen)
- 4 min Tempolauf @ RPE 6 (80-85 % HFmax) → Schnelles, aber kontrolliertes Tempo
- 2 min lockeres Traben oder Gehen @ RPE 2 (50-60 % HFmax) → Aktive Erholung
Tipp: Gegeben falls können die Wiederholungen der Tempointervalle, je nach Leistungsniveau und Trainingszeit , variiert werden. Z.b. 4x4min oder 6x4min etc.
3. Cool-down (10 min, RPE 1, <50 % HFmax)
- Sehr lockeres Laufen oder Gehen zur Regeneration
Gesamtbelastung: ca. 55 min
Was bedeutet RPE in diesem Lauftraining?
RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine subjektive Skala zur Einschätzung der Belastungsintensität:
- RPE 1-2 (sehr leicht): Erholungstempo, kaum Belastung (~50-60 % der maximalen Herzfrequenz)
- RPE 6 (moderat-hoch): Wettkampftempo für 10 km bis Halbmarathon (~80-85 % der max. Herzfrequenz)
Dieses Training ist ideal, um die Wettkampfform zu verbessern, ohne den Körper durch zu harte Intervalle zu überlasten. Besonders in der Wettkampfvorbereitung hilft es, sich an ein höheres Tempo zu gewöhnen und ökonomischer zu laufen.
