Schwimmtraining: Pyramiden-Workout zur Swim-and-Run Wettkampfvorbereitung (3100m)

Dieses Schwimmtraining ist speziell darauf ausgelegt, Athleten optimal auf einen Swim-and-Run-Wettkampf vorzubereiten. Es kombiniert eine progressive Belastung in Pyramidenform mit gezielten Erholungsphasen, um sowohl die Ausdauer als auch die Tempohärte zu verbessern. Durch den Einsatz verschiedener Intensitätsstufen (RPE = Rate of Perceived Exertion) wird der Körper optimal auf Belastungsspitzen vorbereitet.

Das Training ist ideal für Triathleten und Open-Water-Schwimmer, die an ihrer Tempokontrolle und aeroben Kapazität arbeiten möchten. Der Einsatz von Hilfsmitteln wie Pull-Buoy und Flossen im Warm-up hilft zudem, die Technik und Wasserlage zu optimieren.

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Gesamtdistanz: 3100 m
Material: Pull-Buoy, Flossen (optional im Warm-up)

1. Warm-up (Einschwimmen) – 300m

• 300m lockeres Einschwimmen (RPE 3)
• Freie Schwimmart, Flossen erlaubt

2. Hauptteil – Pyramiden-Intervalltraining – 2600m

1. 400m moderat (RPE 6) – Letzte 100m schneller (RPE 7)
2. 100m Erholung (RPE 3) – Andere Schwimmart erlaubt, keine Flossen
   
3. 300m moderat (RPE 6) – Letzte 100m schneller (RPE 7)
4. 100m Erholung (RPE 3) – Andere Schwimmart erlaubt, keine Flossen
   
5. 200m moderat (RPE 6) – Letzte 100m schneller (RPE 7)
6. 100m Erholung (RPE 3) – Andere Schwimmart erlaubt, keine Flossen
   
7. 100m hart (RPE 7)
8. 5 Minuten Pause (RPE 1) – Komplette Erholung
   
9. 100m hart (RPE 7)
10. 100m Erholung (RPE 3) – Andere Schwimmart erlaubt, keine Flossen
    
11. 200m moderat (RPE 6) – Letzte 100m schneller (RPE 7)
12. 100m Erholung (RPE 3) – Andere Schwimmart erlaubt, keine Flossen
    
13. 300m moderat (RPE 6) – Letzte 100m schneller (RPE 7)
14. 100m Erholung (RPE 3) – Andere Schwimmart erlaubt, keine Flossen
    
15. 400m moderat (RPE 6) – Letzte 100m schneller (RPE 7)

3. Cool-down (Ausschwimmen) – 200m

• 200m lockeres Schwimmen (RPE 1)
• Fokus auf Entspannung und gute Technik

Zusätzliche Hinweise:

• Dieses Training eignet sich besonders für Sportler, die sich gezielt auf Wettkämpfe mit einem Laufanteil vorbereiten.
• Die Pyramidenstruktur hilft dabei, sich sowohl an längere Belastungen als auch an Sprintphasen zu gewöhnen.
• Durch die geplanten Erholungsphasen bleibt die Technik auch bei hoher Belastung stabil.

Viel Erfolg beim Training!