Hypertrophie-Krafttraining für Triathleten #2 – Fokus Beine, Gesäss und Rumpf

Ein starkes Fundament in den Beinen, ein kraftvolles Gesäss und ein stabiler Rumpf sind für Triathleten unverzichtbar. Sie bilden die Basis für eine effiziente Kraftübertragung beim Radfahren, Stabilität beim Laufen und Kontrolle während des Schwimmens. Hypertrophie-Training mit dem Schwerpunkt auf diesen Bereichen hilft nicht nur, die Leistung zu steigern, sondern schützt auch vor Überlastungen und Verletzungen.

Gerade in der Wintersaison, wenn die Wettkämpfe pausieren, ist die ideale Zeit, um gezielt Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Ein Training mit Langhanteln, Kettlebells und Kurzhanteln bietet dabei eine hervorragende Möglichkeit, funktionelle Bewegungen zu trainieren, die auch im Triathlon wichtig sind.

Dauer: 75-90 Minuten
Zielsetzung: Hypertrophie und funktionelle Kraft für Beine, Gesäss und Rumpf.
Frequenz: 2-3x pro Woche, mit ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten.
Wiederholungen & Sätze:

• 8-12 Wiederholungen pro Satz (Hypertrophie-Bereich).
• 3-4 Sätze pro Übung.
• Pausen von 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Übungsauswahl (Fokus auf Beine, Gesäss und Rumpf)

1. Kniebeuge mit Langhantel (Back Squat)

Warum: Die Kniebeuge trainiert die gesamte Beinmuskulatur (Quadrizeps, Hamstrings, Waden) sowie das Gesäss und stabilisiert den Rumpf – entscheidend für die Kraftübertragung beim Radfahren und Laufen.
Ausführung:

1. Langhantel auf dem oberen Rücken (Trapez) platzieren, Füsse schulterbreit aufstellen.
2. Brust aufrecht halten, Rücken gerade.
3. Tief in die Hocke gehen, Hüfte leicht nach hinten schieben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind.
4. Explosiv nach oben drücken.
   Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
   Hinweis: Arbeite mit einer kontrollierten Bewegung und achte auf Knie- und Hüftstabilität.

2. Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel (Romanian Deadlift)

Warum: Stärkt die hintere Kette (Gluteus, Hamstrings, Rückenstrecker) und verbessert die Hüftstreckung, die für das Radfahren und Laufen entscheidend ist.
Ausführung:

1. Langhantel vor dem Körper halten, Hüfte leicht nach hinten schieben.
2. Mit geradem Rücken die Hantel langsam absenken, Knie leicht gebeugt.
3. Bis kurz unterhalb der Knie absenken, dann Hüfte explosiv strecken.
   Sätze & Wiederholungen: 3-4 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
   Hinweis: Fokus auf Spannung in der hinteren Kette, Rücken gerade halten.

3. Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

Warum: Fördert die einseitige Bein- und Hüftstabilität, gleicht Dysbalancen aus und aktiviert das Gesäß intensiv.
Ausführung:

1. Einen Fuss auf eine Bank stellen, den anderen stabil auf dem Boden.
2. Kurzhanteln in beiden Händen halten.
3. In die Knie gehen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
4. Explosiv nach oben drücken.
   Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein.
   Hinweis: Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fussspitze hinausgeht.

4. Kettlebell-Swing

Warum: Eine dynamische Übung, die Explosivität und Hüftkraft aufbaut und die hintere Kette stärkt. Ideal zur Verbesserung der Laufökonomie.
Ausführung:

1. Kettlebell mit beiden Händen greifen, leicht in die Knie gehen.
2. Hüfte nach hinten schieben, Kettlebell zwischen die Beine schwingen.
3. Explosiv die Hüfte strecken und die Kettlebell auf Schulterhöhe bringen.
   Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze à 15 Wiederholungen.
   Hinweis: Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen.

5. Plank mit Gewicht (Weighted Plank)

Warum: Stärkt die Rumpfstabilität, die für alle Triathlon-Disziplinen wichtig ist.
Ausführung:

1. Unterarme auf den Boden, Körper in gerader Linie.
2. Gewichtsscheibe (10-20 kg) auf den Rücken legen.
3. Position für 30-60 Sekunden halten.
   Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze à 45 Sekunden.
   Hinweis: Nicht durchhängen lassen – Rumpfspannung halten.

6. Side Plank mit Hüftdips

Warum: Trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur (Obliques) und die Hüftstabilität, die besonders beim Laufen und Radfahren wichtig ist.
Ausführung:

1. Seitlich auf den Unterarm stützen, Füsse übereinander stellen.
2. Hüfte anheben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
3. Langsam die Hüfte Richtung Boden absenken und wieder anheben.
   Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite.
   Hinweis: Kontrollierte Bewegungen, Hüfte nicht ablegen.

7. Sumo Deadlift mit Kettlebell

Warum: Aktiviert intensiv das Gesäss und die Oberschenkelinnenseite – wichtig für Stabilität und Kraftübertragung.
Ausführung:

1. Kettlebell vor dem Körper platzieren, Füsse breiter als schulterbreit, Zehen leicht nach aussen.
2. Rücken gerade halten, Hüfte nach hinten schieben und die Kettlebell greifen.
3. Explosiv die Hüfte strecken, Kettlebell nach oben ziehen.
   Sätze & Wiederholungen: 3-4 Sätze à 10 Wiederholungen.
   Hinweis: Fokus auf Hüftstreckung, Rücken nicht runden.

8. Einbeinige Kreuzheben mit Kurzhantel

Warum: Stärkt die einseitige Stabilität und das Gleichgewicht, aktiviert die Hüftmuskulatur.
Ausführung:

1. Mit einer Kurzhantel in einer Hand stehen, das andere Bein leicht nach hinten strecken.
2. Oberkörper nach vorne neigen, Kurzhantel Richtung Boden führen.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
   Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein.
   Hinweis: Kontrollierte Bewegung, Knie leicht gebeugt halten.

9. Beinheben im Hang (Hanging Leg Raise)

Warum: Stärkt die gerade Bauchmuskulatur und fördert die Hüftbeweglichkeit.
Ausführung:

1. An eine Klimmzugstange hängen, Arme gestreckt.
2. Beine gestreckt nach oben heben, bis die Füsse die Hüfte übersteigen.
3. Langsam zurückführen.
   Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
   Hinweis: Keine Schwungbewegung – die Arbeit kommt aus dem Rumpf.

Dieses Programm fokussiert gezielt die wichtigsten Muskelgruppen für Triathleten – Beine, Gesässund Rumpf (gerade und seitlich). Die Mischung aus Langhantel-, Kettlebell- und Kurzhantelübungen sorgt für funktionelle Kraft und Hypertrophie.

Fehlen Übungen? Übungen wie Klimmzüge, Rumpfrotationen oder Beinpressen können ergänzt werden, um das Training abzurunden.

Was sind deine Favoriten? Meine persönlichen Highlights sind die Kniebeuge, rumänisches Kreuzheben und Plank-Variationen, da sie funktionell, effektiv und vielseitig sind – perfekt, um dich auf die nächste Triathlonsaison vorzubereiten. Nutze die Wintersaison, um deine Schwächen zu stärken und als noch kompletterer Athlet in die Saison zu starten!