Dieses Aqua-Jogging-Training kombiniert gezieltes Krafttraining mit Sweet Spot Training (SST), einer effektiven Methode zur Verbesserung der aeroben Kapazität und Ausdauer. Sweet Spot Training bewegt sich in einem Intensitätsbereich zwischen 80-90 % der maximalen Herzfrequenz (Zone 3-4) und ist ideal, um Leistung aufzubauen, ohne den Körper übermässig zu ermüden. In Kombination mit kraftorientierten Übungen nutzt dieses Programm den Wasserwiderstand optimal, um Muskeln zu stärken, die Laufökonomie zu verbessern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Diese Einheit ist perfekt für Triathleten und Läufer, die ihre Effizienz steigern und Kraftreserven aufbauen möchten.
Struktur des Trainings
1. Warm-up (10 Minuten)
Ziel: Den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten und den Puls langsam anheben.
- 3 Minuten lockeres Aqua-Jogging:
- Fokus: Aufrechter Oberkörper, rhythmische Kniebewegungen, Arme aktiv mitschwingen.
- Intensität: Leicht (RPE 3-4).
- 7 Minuten Technikdrills:
- Hohe Knie (1 Minute): Betone die Kniehebung, Arme kraftvoll einsetzen.
- Weite Schritte (1 Minute): Lange, betonte Schritte, um Hüft- und Gesässmuskulatur zu aktivieren.
- Seitliches Laufen (30 Sekunden pro Seite): Trainiert seitliche Stabilität und Rumpfkraft.
- Kickbewegungen vorwärts/rückwärts (1 Minute): Füsse bewusst gegen den Wasserwiderstand bewegen.
- 2 Minuten lockeres Aqua-Jogging zur Erholung.
2. Hauptteil – Kraft und Sweet Spot Training (40 Minuten)
Ziel: Aufbau von Kraftausdauer und aerober Leistungsfähigkeit durch gezielte Belastungs- und Kraftsegmente.
Teil 1: Krafttraining (15 Minuten)
- Explosive Aqua-Sprints (4 Minuten):
- 30 Sekunden maximale Intensität, Knie explosiv hochziehen, Arme kräftig einsetzen.
- 30 Sekunden lockeres Aqua-Jogging.
- Wiederhole 4 Runden.
- Laufbewegungen mit Widerstand (6 Minuten):
- 1 Minute langsames, kontrolliertes Aqua-Jogging mit betonten, grossen Bewegungen (Hände nach aussen pressen).
- 1 Minute Erholung.
- Wiederhole 3 Runden.
- Kraftzirkel (5 Minuten):
- Hampelmänner: 30 Sekunden explosive Sprungbewegungen unter Wasser.
- Einbeinige Joggingbewegung: 30 Sekunden pro Bein, Fokus auf Balance.
- Seitliche Sprünge: 30 Sekunden, Beine seitlich gegen den Wasserwiderstand bewegen.
- 30 Sekunden Pause, 2 Durchgänge.
Teil 2: Sweet Spot Intervall (25 Minuten)
- 5 Minuten konstantes Tempo (SST-Bereich):
- Intensität: 80-90 % der maximalen Herzfrequenz (Zone 3-4, RPE 6-7).
- Fokus: Gleichmässige Atmung, ruhige, kraftvolle Bewegungen.
- 1 Minute lockere Erholung.
- 6 Minuten progressives Tempo:
- 2 Minuten moderates Tempo (RPE 6).
- 2 Minuten steigern auf submaximales Tempo (RPE 7).
- 2 Minuten kontrolliert im Sweet Spot (RPE 8).
- 2 Minuten lockere Erholung.
- 8 Minuten Wechselintervalle im Sweet Spot:
- 1 Minute SST-Tempo (RPE 7-8).
- 30 Sekunden schneller Sprint (RPE 9).
- 30 Sekunden lockere Erholung.
- Wiederhole 4 Runden.
3. Cool-down und Mobilität (10 Minuten)
Ziel: Puls senken, Muskulatur entspannen und die Regeneration einleiten.
- 5 Minuten lockeres Aqua-Jogging:
- Langsame, entspannte Bewegungen, Fokus auf gleichmässige Atmung.
- Stretching im Wasser (5 Minuten):
- Hüftbeuger: Ein Bein auf den Poolrand legen, Hüfte nach vorne schieben.
- Hamstrings: Bein gestreckt auf Poolrand, Oberkörper leicht vorbeugen.
- Arme und Schultern: Unter Wasser grosse Kreisbewegungen ausführen.
Vorteile dieses Programms:
- Sweet Spot Training: Verbessert die aerobe Kapazität und Ausdauer bei moderater Ermüdung.
- Kraftorientierte Einheiten: Stärken Lauf- und Rumpfmuskulatur für mehr Effizienz und Stabilität.
- Vielseitig und gelenkschonend: Perfekt für regeneratives Training oder Ergänzung zu intensiven Laufwochen.
