Schwimmtraining: Fokus auf Intensitätswechsel und Technik für Kurzstrecken (3700m)

Dieses Schwimmtraining ist speziell darauf ausgelegt, die Ausdauer und Geschwindigkeit auf kurzen Strecken zu verbessern, während gezielt an Technik und Anpassungsfähigkeit gearbeitet wird. Der Schwerpunkt liegt auf variierenden Intensitäten und einer progressiven Belastungssteigerung, was es zu einem idealen Training für Schwimmer macht, die sich auf Wettkämpfe oder kurze, intensive Schwimmabschnitte vorbereiten.

Das Training kombiniert lockere Schwimmeinheiten mit intensiven Intervallen und Technikübungen. Zusätzlich wird mit Pullbuoy, Band und gegebenenfalls Paddles gearbeitet, um die Wasserlage und Armkraft zu stärken.

Schwimmtraining: Progressive Kurzstrecke (3700 m)

Material

• Pullbuoy
• Band (zum Fixieren der Beine)
• Paddles (optional, falls gewünscht)
• Schwimmbrett (für Erholungsphasen, falls benötigt)

Aufwärmen (1000 m)

• 400 m:
  • 200 m lockeres Schwimmen (easy swim)
  • 200 m mit Pullbuoy (entspanntes Gleiten, Fokus auf Armzug)
• 8 x 75 m (10 Sekunden Pause):
  • 1-4 & 5-8 als:
    1. Letzte 25 m schnell (mad), davor entspannt
    2. Mittlere 25 m schnell (mad), davor und danach entspannt
    3. Erste 25 m schnell (mad), danach entspannt
    4. Jede Bahn im Tempo ansteigend (descend per 25 m)

Hauptteil (2400 m)

• 8 x 50 m (5 Sekunden Pause):
  • 25 m schnell (fast) – 25 m entspannt (easy)
• 200 m mit Pullbuoy und Band:
  • 50 m moderat (mod), 25 m easy
  • 50 m mittelschnell (med), 25 m easy
  • 25 m sehr schnell (mad), 25 m easy

• 8 x 100 m (30 Sekunden Pause):
  • 2 Bahnen easy
  • 2 Bahnen moderat (mod)
  • 2 Bahnen mittelschnell (med)
  • 2 Bahnen so schnell wie möglich (best you can)
• 8 x 75 m (20 Sekunden Pause):
  • 2 Bahnen easy
  • 2 Bahnen moderat (mod)
  • 2 Bahnen mittelschnell (med)
  • 2 Bahnen so schnell wie möglich (best you can)
• 8 x 50 m (10 Sekunden Pause):
  • 2 Bahnen easy
  • 2 Bahnen moderat (mod)
  • 2 Bahnen mittelschnell (med)
  • 2 Bahnen so schnell wie möglich (best you can)

Cooldown (300 m)

• 6 x 50 m easy: Lockeres Schwimmen zur aktiven Erholung

Dieses Training verbindet technische Präzision mit einer intensiven Belastungsprogression und verbessert sowohl die anaerobe Kapazität als auch die technische Effizienz im Wasser. Die Kombination aus variierenden Distanzen und Geschwindigkeiten bereitet dich ideal auf Wettkämpfe vor und sorgt für einen nachhaltigen Leistungseffekt.

Viel Spass beim Training – und vergiss nicht, die Pausen konsequent einzuhalten!