Schwerpunkt: Verbesserung der anaeroben Kapazität und der Lauftechnik
Dieses Intervalltraining wurde entwickelt, um deine Schnelligkeit, Ausdauer und Erholungsfähigkeit zu verbessern. Der Fokus liegt auf kurzen, intensiven Belastungsphasen, gefolgt von Erholungsphasen, die es dir ermöglichen, wiederholt hohe Intensitäten zu erreichen. Durch die Kombination aus Schnelligkeitsintervallen und aktiven Pausen optimierst du deine anaerobe Leistungsfähigkeit und trainierst zugleich deine Lauftechnik unter Belastung. Dieses Training ist ideal für Läufer:innen, die ihre Wettkampfform verbessern möchten oder gezielt an ihrer Geschwindigkeit arbeiten wollen. Mit einer Gesamtdauer von etwa 60 Minuten passt es perfekt in einen strukturierten Trainingsplan.
Trainingsplan (Gesamtdauer: ca. 1 Stunde)
Warm-up (15 Minuten)
Beginne mit einem lockeren Lauf:
- 15 Minuten @ 2 RPE (leicht, entspanntes Tempo).
Das Ziel ist, deinen Körper aufzuwärmen, die Durchblutung zu fördern und deine Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Erste Intervallserie
- Schnell: 200 m @ 7 RPE (hohe Intensität, etwa 80–90 % deiner Maximalleistung).
- Erholung: 30 Sekunden @ 1 RPE (sehr locker, nahezu Gehgeschwindigkeit).
Erholungslauf (400 m)
Nach der ersten Serie:
- 400 m @ 2 RPE (leichtes Joggen zur aktiven Erholung).
Zweite Intervallserie
Wiederhole den gleichen Ablauf wie in der ersten Serie:
- Schnell: 200 m @ 7 RPE.
- Erholung: 30 Sekunden @ 1 RPE.
Erholungslauf (400 m)
Nach der zweiten Serie:
- 400 m @ 2 RPE.
Dritte Intervallserie
Noch einmal die gleichen Intervalle:
- Schnell: 200 m @ 7 RPE.
- Erholung: 30 Sekunden @ 1 RPE.
Erholungslauf (400 m)
Nach der dritten Serie:
- 400 m @ 2 RPE.
Vierte Intervallserie
Noch einmal die gleichen Intervalle:
- Schnell: 200 m @ 7 RPE.
- Erholung: 30 Sekunden @ 1 RPE.
7. Cool-down (10 Minuten)
Schliesse dein Training mit einem lockeren Auslaufen ab:
- 10 Minuten @ 2 RPE (leicht, entspanntes Tempo).
Dies fördert die Regeneration, reduziert den Muskeltonus und unterstützt den Abbau von Stoffwechselprodukten.
Dieses Training kombiniert intensive Belastungen mit ausreichend Erholung, um dich schneller und ausdauernder zu machen. Achte darauf, die schnellen Intervalle kontrolliert, aber kraftvoll zu laufen, und nutze die Erholungsphasen aktiv, um deine Atmung zu regulieren. Die Gesamtzeit beträgt etwa 60 Minuten und eignet sich perfekt, um deine Wettkampfleistung oder Grundschnelligkeit zu steigern. Viel Spass beim Training!
