Für Läuferinnen und Läufer, die ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern möchten, ist gezieltes Intervalltraining ein essenzieller Bestandteil des Trainingsplans. Dieses Training kombiniert Tempoeinheiten mit Erholungsphasen und hilft dabei, die Tempohärte zu steigern und gleichzeitig die aerobe Kapazität zu verbessern. Besonders in der Vorbereitungsphase für Wettkämpfe oder als Ergänzung zum Grundlagen-Ausdauertraining ist es ideal, um sich an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen.
Nachfolgend findest du ein 55-minütiges Lauftraining, das effektiv, abwechslungsreich und mit einer spielerischen Komponente im Cool-Down abgeschlossen wird.
Lauftraining: 3×7 Minuten im Fokus
RPE =Rate of Perceived Exertion: subjektive Belastung auf einer Skala von 1–10
Warm-up:
- 5 Min. lockerer Lauf @ 2 RPE
- Ziel: Muskeln aufwärmen, Kreislauf aktivieren.
Hauptteil:
- 3x 7 Min. Tempolauf @ 6 RPE, dazwischen 3 Min. lockerer Lauf @ 2 RPE.
- Ziel: Tempohärte und aerobe Kapazität verbessern.
Cool-down:
- 10 Min. lockeres Laufen oder Gehen @ 1 RPE, optional mit Lauf-ABC.
- Ziel: Puls senken, Regeneration fördern.
Das Training im Detail:
Gesamtdauer: ca. 55 Minuten
Ziel: Verbesserung der Tempohärte, Steigerung der aeroben und anaeroben Kapazität, Förderung der Regenerationsfähigkeit zwischen intensiven Phasen.
1. Warm-up (Aufwärmen)
Dauer: 5 Minuten
Intensität: Sehr locker, bei ca. 2 RPE (Rate of Perceived Exertion, subjektive Belastung auf einer Skala von 1–10).
- Beginne dein Training mit einem lockeren Lauftempo, das deine Muskeln aufwärmt, die Durchblutung fördert und den Kreislauf aktiviert.
- Ziel: Den Körper auf die bevorstehenden intensiveren Einheiten vorbereiten, Verletzungen vorbeugen und den Bewegungsapparat “in Gang bringen”.
2. Hauptteil: 3×7 Minuten Tempolauf mit Erholungspausen
Intensität der Tempoläufe: ca. 6 RPE (spürbar anstrengend, aber du kannst noch kurze Sätze sprechen).
Erholung zwischen den Intervallen: 3 Minuten sehr locker (ca. 2 RPE).
Ablauf:
- Laufe 7 Minuten in einem Tempo, das fordernd ist, aber nicht an deine maximale Belastungsgrenze geht. Ziel ist es, deine anaerobe Schwelle anzusprechen und das Gefühl für höhere Geschwindigkeiten zu entwickeln.
- Anschliessend reduzierst du das Tempo und läufst für 3 Minuten entspannt. Diese aktive Erholungsphase hilft deinem Körper, Laktat schneller abzubauen und sich auf den nächsten Intervall vorzubereiten.
- Wiederhole diesen Zyklus insgesamt 3 Mal.
Warum dieses Intervalltraining?
- Verbesserung der Tempohärte: Durch die 7-minütigen Tempoeinheiten lernst du, über eine längere Zeit ein höheres Tempo zu halten, was besonders bei Wettkämpfen entscheidend ist.
- Steigerung der aeroben und anaeroben Kapazität: Das Training fordert sowohl dein Herz-Kreislauf-System als auch die Fähigkeit deiner Muskeln, mit Sauerstoff effizienter zu arbeiten und Milchsäure zu verstoffwechseln.
- Effiziente Fettverbrennung: Durch die Mischung aus intensiven und lockeren Phasen wird dein Stoffwechsel angeregt, was eine langfristige Verbesserung der Energiegewinnung unterstützt.
3. Cool-down (Abwärmen mit spielerischer Komponente)
Dauer: 10 Minuten
Intensität: Sehr locker, bei ca. 1 RPE (kaum Anstrengung).
- Reduziere nach dem letzten Intervall das Tempo deutlich und gehe in ein lockeres Traben oder schnelles Gehen über.
- Ziel: Den Puls schrittweise senken und die Regeneration einleiten.
- Optional: Beende das Cool-down mit einer spielerischen Komponente, z. B. kurzen Technikdrills, Lauf-ABC (wie Kniehebelauf, Skippings) oder ein paar Sprüngen, um die Beweglichkeit zu fördern und für Abwechslung zu sorgen.
Warum Cool-down?
Das Abwärmen hilft deinem Körper, sich zu entspannen und Abfallprodukte wie Laktat abzubauen. Es unterstützt die Regeneration und reduziert das Risiko von Muskelkater. Die spielerischen Elemente machen den Abschluss leicht und motivierend.
Zusammenfassung:
Dieses Intervalltraining ist ideal, um Tempohärte und Ausdauer gezielt zu verbessern, ohne den Körper zu überlasten. Es eignet sich sowohl für fortgeschrittene Läufer als auch für ambitionierte Hobbyathleten, die an ihrer Geschwindigkeit arbeiten möchten. Die Struktur des Trainings ermöglicht eine optimale Kombination aus intensiven Belastungen und ausreichenden Erholungsphasen. Schliesse das Training bewusst mit einem Cool-down ab, um die Regeneration zu fördern und dein Training erfolgreich abzurunden.
Tipp: Integriere dieses Training einmal wöchentlich in deinen Plan und kombiniere es mit anderen Einheiten, wie langen Läufen oder lockeren Regenerationseinheiten, für eine optimale Trainingsbalance.
