TRX-Athletiktraining für Triathleten: Fokus auf seitliche Rumpfmuskulatur und Oberkörperkraft

Die seitliche Rumpfmuskulatur und der Oberkörper sind für Triathleten und Läufer von grosser Bedeutung. Sie sorgen für eine stabile Körperhaltung beim Laufen, unterstützen eine effiziente Schwimmtechnik und helfen, die Radfahrposition zu halten. Dieses TRX-Training fokussiert sich gezielt auf diese Bereiche, um die Stabilität, Koordination und Kraft im Oberkörper und in den seitlichen Rumpfmuskeln zu verbessern. Durch funktionelle Übungen wird nicht nur die Leistungsfähigkeit gesteigert, sondern auch das Verletzungsrisiko verringert.

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Warm-up (10 Minuten)

1. TRX Torso Twist (2 Minuten)
   • Begründung: Mobilisiert die Wirbelsäule und wärmt die seitlichen Rumpfmuskeln auf.
   • Ausführung:
     1. Stehe aufrecht mit leichtem Abstand zum TRX, halte die Griffe mit gestreckten Armen.
     2. Rotiere deinen Oberkörper langsam zur Seite, ziehe den TRX-Gurt leicht und lasse deine Hüften mitschwingen.
     3. Wechsle die Seite nach 10 Wiederholungen.
        
2. TRX Arm Circles (2 Minuten)
   • Begründung: Aktiviert die Schultergelenke und bereitet den Oberkörper vor.
   • Ausführung:
     1. Halte die TRX-Griffe in beiden Händen und strecke die Arme nach vorne.
     2. Zeichne kleine Kreise mit den Armen in beide Richtungen.
     3. Mache 10 Wiederholungen in jede Richtung.
        
3. TRX Side Lunge Stretch (3 Minuten)
   • Begründung: Öffnet die Hüften und dehnt die seitlichen Rumpfmuskeln.
   • Ausführung:
     1. Halte die Griffe vor der Brust und stehe mit breitem Stand.
     2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein, während das andere gestreckt bleibt.
     3. Beuge dich leicht zur Seite und dehne die Flanken. Halte für 10 Sekunden, dann wechsle die Seite.
        
4. TRX Standing Rollout (3 Minuten)
   • Begründung: Aktiviert die Bauchmuskeln und die Schulterstabilisatoren.
   • Ausführung:
     1. Halte die Griffe mit gestreckten Armen vor dir.
     2. Lehne dich langsam nach vorne, strecke die Arme über den Kopf und halte den Rumpf stabil.
     3. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

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Hauptteil (35 Minuten)

1. TRX Side Plank with Hip Drop (3 x 30 Sekunden pro Seite)

• Begründung: Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur und stabilisiert die Hüfte.
• Ausführung:
  1. Lege einen Fuss in die TRX-Schlaufe und stütze dich seitlich auf deinen Unterarm.
  2. Hebe die Hüfte nach oben und halte den Körper in einer Linie.
  3. Senke die Hüfte langsam ab, ohne den Boden zu berühren, und hebe sie wieder an.

2. TRX Single-Arm Row (3 x 12 Wiederholungen pro Seite)

• Begründung: Trainiert den oberen Rücken und fördert die Stabilität des Oberkörpers.
• Ausführung:
  1. Halte den TRX-Griff mit einer Hand und lehne dich zurück, bis der Arm gestreckt ist.
  2. Ziehe dich mit der Kraft des oberen Rückens nach oben und drehe den Oberkörper leicht mit.
  3. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. TRX Oblique Mountain Climbers (3 x 20 Wiederholungen)

• Begründung: Dynamische Kräftigung der Bauchmuskeln, insbesondere der seitlichen.
• Ausführung:
  1. Bringe deine Füße in die TRX-Schlaufen und gehe in die Liegestützposition.
  2. Ziehe abwechselnd ein Knie diagonal zur gegenüberliegenden Schulter.
  3. Halte den Rumpf stabil und vermeide ein Durchhängen im Becken.

4. TRX T-Y-I Raises (3 x 10 Wiederholungen)

• Begründung: Fördert die Kraft und Mobilität der Schultern und stärkt den oberen Rücken.
• Ausführung:
  1. Stehe aufrecht, halte die Griffe und lehne dich leicht zurück.
  2. Ziehe die Arme in die jeweilige Buchstabenform: T (seitlich), Y (diagonal nach oben) und I (gerade nach oben).
  3. Führe jede Bewegung langsam und kontrolliert aus.

5. TRX Side Lunge to Row (3 x 10 Wiederholungen pro Seite)

• Begründung: Kombiniert Bein- und Rumpftraining mit einer Ruderbewegung.
• Ausführung:
  1. Halte die TRX-Griffe vor dir und mache einen Seitwärtsschritt.
  2. Beuge das äussere Knie, während das innere Bein gestreckt bleibt.
  3. Nutze die TRX-Griffe, um dich zurückzuziehen und in die Ausgangsposition zu kommen.

6. TRX Pike (3 x 10 Wiederholungen)

• Begründung: Trainiert die Bauchmuskeln und verbessert die Schulterstabilität.
• Ausführung:
  1. Lege die Füsse in die TRX-Schlaufen und gehe in die Liegestützposition.
  2. Ziehe die Hüfte nach oben, bis dein Körper eine V-Form bildet.
  3. Kehre langsam in die Liegestützposition zurück.

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Cool-down (5 Minuten)

1. TRX Side Stretch
   • Begründung: Dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur.
   • Ausführung: Halte die Griffe mit beiden Händen und beuge dich langsam zur Seite. Halte die Dehnung für 20 Sekunden pro Seite.
     
2. TRX Chest Stretch
   • Begründung: Öffnet die Brustmuskulatur und fördert die Flexibilität.
   • Ausführung: Stehe mit dem Rücken zur TRX-Befestigung und halte die Griffe hinter dir. Lehne dich leicht nach vorne, bis du eine Dehnung spürst.
     
3. TRX Seated Back Stretch
   • Begründung: Entlastet den unteren Rücken und dehnt die Wirbelsäule.
   • Ausführung: Setze dich auf den Boden, halte die Griffe vor dir und lehne dich langsam nach hinten.

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Dieses Training kombiniert funktionelle Übungen für den Oberkörper und die seitliche Rumpfmuskulatur und ist speziell auf die Bedürfnisse von Triathleten und Läufern zugeschnitten. Es fördert Kraft, Stabilität und Mobilität – wichtige Voraussetzungen für eine starke Leistung und effiziente Bewegungsmuster!

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