Dieses Schwimmtraining ist speziell darauf ausgelegt, die aerobe Kapazität, die Belastbarkeit und die Fähigkeit, progressive Intervalle zu meistern, zu verbessern. Der Schwerpunkt liegt auf der progressiven Steigerung der Intensität, die sowohl die Ausdauer als auch die mentale Stärke fördert. Durch die systematische Verkürzung der Pausenzeit und die Erhöhung der Belastung trainierst du, unter Druck effizient zu schwimmen und dabei Technik und Tempo aufrechtzuerhalten.
Das Training ist ideal für Triathleten und Schwimmer geeignet, die an ihrer Tempohärte und ihrer Fähigkeit, längere Distanzen mit konstantem Krafteinsatz zu schwimmen, arbeiten möchten.
Schwimmtraining:
Gesamtdauer: ca. 1 Stunde 30 Minuten
Gesamtdistanz: 4200 Meter
Material:
- Schwimmbrett (optional für Technikübungen)
- Pull-Buoy (optional zur Fokussierung auf den Oberkörper)
- Stoppuhr oder Schwimmbad-Uhr
- eventuell: Trinkflasche für die Pause am Beckenrand
Trainingsaufbau:
1. Warm-up (500 m):
- 500 m lockeres Einschwimmen (RPE* 2)
Ziel: Vorbereitung des Körpers auf das Training, Technikfokus auf saubere Bewegungsabläufe.
2. Hauptteil: Progressive 100-Meter-Intervalle (2400 m)
Jedes Set besteht aus einer festgelegten Anzahl von 100-Meter-Abschnitten mit progressiv steigender Intensität und kürzer werdenden Pausen.
- 2 x 100 m bei 2:00 Minuten Intervallzeit (RPE 3, 10sek Pause)
- 4 x 100 m bei 1:55 Minuten Intervallzeit (RPE 4, 10sek Pause)
- 6 x 100 m bei 1:50 Minuten Intervallzeit (RPE 5, 10sek Pause)
- 8 x 100 m bei 1:45 Minuten Intervallzeit (RPE 6, 10sek Pause)
- 12 x 100 m bei 1:40 Minuten Intervallzeit (RPE 7, 10sek Pause)
Hinweise:
- Jede Serie sollte eine progressive Steigerung der Intensität haben.
- Pausenzeit entspricht der Differenz zwischen Schwimmzeit und dem Intervall.
3. Cool-down (500 m):
- 500 m lockeres Ausschwimmen (RPE 2)
Ziel: Den Puls senken und die Muskulatur entspannen.
*RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion):
- RPE 2: Sehr leicht, kaum Anstrengung (z. B. Einschwimmen).
- RPE 4: Moderat, fühlbare Anstrengung, aber gut kontrollierbar.
- RPE 6: Herausfordernd, hohe Anstrengung.
- RPE 7: Sehr hart, fast maximale Leistung, jedoch technisch sauber ausführbar.
Diese strukturierten 100er helfen dir, gezielt deine Ausdauer und dein Tempo zu steigern, während die progressive Belastung sicherstellt, dass du über längere Zeiträume hinweg leistungsfähig bleibst. Das Training schult nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf, um an der Grenze von Komfort und Leistung erfolgreich zu arbeiten.
Trainiere hart und bleib fokussiert! 💪
