Ein kraftvoller und effizienter Beinschlag ist essenziell für Schwimmer aller Disziplinen. Dieser Kick-Workshop zielt darauf ab, die verschiedenen Beinschlagrhythmen zu üben und das Körpergefühl im Wasser zu verbessern. Durch gezielte Übungen mit und ohne Flossen werden Koordination, Technik und Ausdauer trainiert. Besonders Triathleten und Wettkampfschwimmer profitieren von einem optimierten Beinschlag, da dieser für einen effektiven Vortrieb sorgt und eine stabile Wasserlage unterstützt.
Schwerpunkt:
- Verbesserung des Beinschlags in verschiedenen Rhythmen (2-, 4- und 6-Beat-Kick)
- Stärkung der Beine und Entwicklung eines besseren Wassergefühls
- Schulung der Koordination zwischen Beinschlag und Gesamtbewegung
Trainingsplan: Kick-Workshop
Gesamtdistanz:
3400 Meter
Benötigtes Material:
- Schwimmflossen
- Schwimmbrett (optional für Kicking-Sets)
Aufwärmen (800 m):
- 200 m Kraul – lockeres Einschwimmen.
- 4 x 100 m Lagen mit Flossen – Fokus auf rhythmische Bewegungen in allen Stilarten.
- 200 m Kraul mit Flossen – betone einen gleichmässigen und entspannten Beinschlag.
Hauptteil: Kick-Workshop (2000 m)
1. Teil: Einzelbein-Koordination (200 m)
- 4 x 25 m einseitiger Beinschlag mit Flossen (25 m rechtes Bein, 25 m linkes Bein, abwechselnd).
- 100 m Kraul schwimmen – Fokus auf die Integration des Beinschlags in den Gesamtstil.
2. Teil: 2-Beat-Kick (200 m)
- 4 x 25 m Beinschlag im 2er-Rhythmus mit Flossen (Rhythmuswechsel alle 25 m).
- 100 m Kraul schwimmen – achte auf eine saubere Technik und den Rhythmus des Beinschlags.
3. Teil: 4-Beat-Kick (200 m)
- 4 x 25 m Beinschlag im 4er-Rhythmus ohne Flossen (Rhythmuswechsel alle 25 m).
- 100 m Kraul schwimmen – spüre die Kontrolle über die Beinbewegungen.
4. Teil: 6-Beat-Kick (200 m)
- 4 x 25 m Beinschlag im 6er-Rhythmus ohne Flossen (Rhythmuswechsel alle 25 m).
- 100 m Kraul schwimmen – intensiviere die Beinbewegungen und achte auf eine stabile Wasserlage.
5. Teil: Kombinierter Rhythmus (400 m)
- 8 x 50 m:
- 2x 2-Beat-Kick
- 2x 4-Beat-Kick
- 2x 6-Beat-Kick
- 2x Rhythmuswechsel innerhalb der Bahn
Challenge-Sets (800 m):
1. Mathematische Challenge (400 m)
- Kick-Intervall: Steigere schrittweise den Beinschlagrhythmus (und damit die Geschwindigkeit) über 400 m.
2. Beinschlag-Challenge (400 m)
- Wähle einen herausfordernden Rhythmus und halte diesen konstant über die gesamte Distanz.
Cool Down (800 m):
- 200 m Kraul locker – Erholung und Entspannung.
- 200 m Lagen locker – betone eine ruhige, gleichmässige Technik.
- 400 m Technik-Kraul – Fokus auf entspannte Atmung und langen Armzug.
Dieser Kick-Workshop bietet eine umfassende Möglichkeit, den Beinschlag zu verbessern und die Wasserlage zu stabilisieren. Durch die Kombination verschiedener Rhythmen und Intensitäten lernst du, deinen Beinschlag an die Anforderungen unterschiedlicher Situationen anzupassen. Regelmässiges Training dieser Art führt zu einer spürbaren Effizienzsteigerung im Wasser. Viel Erfolg! 🏊♂️
