Dieses Schwimmtraining ist speziell darauf ausgelegt, die Ausdauer, die Technik und die Kraft im Wasser zu verbessern. Es kombiniert verschiedene Intensitäten und spezifische Übungen, um die Leistung zu steigern und den Körper an wechselnde Belastungen zu gewöhnen. Der Schwerpunkt liegt auf kurzen, intensiven Intervallen, die die anaerobe Kapazität erhöhen, sowie längeren Strecken, die die aerobe Ausdauer fördern. Gleichzeitig kommen Hilfsmittel wie Pull-Buoy, Band und Paddles zum Einsatz, um gezielt die Armkraft und Wasserlage zu trainieren.
Das Training eignet sich für fortgeschrittene Schwimmer oder Triathleten, die ihre Wettkampfleistung verbessern möchten.
Schwimmtraining: 3.000 m
Material
- Pull-Buoy (PB)
- Schwimmband
- Paddles (optional)
Aufbau des Trainings
1. Aufwärmen (1.000 m)
- 200 m locker schwimmen: Fokus auf Technik und Atmung.
- 200 m Pull-Buoy (letzte 25 m/100 m steigern): Verbesserung der Wasserlage und Kraftausdauer.
- 8 x 50 m (15 m schnell, 35 m locker) / 5 Sekunden Pause: Steigerung der Sprintfähigkeit und Technik.
- 200 m Pull-Buoy + Band:
- 50 m moderat
- 25 m locker
- 50 m moderat
- 25 m locker
- 25 m maximal
- 25 m locker
- 100 m moderat schwimmen: Locker, aber mit Fokus auf konstantem Tempo.
2. Hauptteil (1.800 m)
Intervallblock 1:
- 20 x 25 m auf 18 Sekunden mit 25 Sekunden Pause
- Maximale Intensität, Fokus auf Geschwindigkeit und saubere Technik.
- 4 x 100 m mit Pull-Buoy auf 1:40, 10 Sekunden Pause
- Kraft und Ausdauer unter Zeitdruck.
Intervallblock 2:
- 20 x 25 m auf 18 Sekunden mit 25 Sekunden Pause
- Wiederholung des ersten Intervallblocks, Fokus auf Konstanz.
- 4 x 100 m Pull-Buoy auf 1:40, 10 Sekunden Pause
- Gleichmäßiger Krafteinsatz, Unterstützung durch Pull-Buoy.
3. Cool-Down (200 m)
- 100 m locker schwimmen: Fokus auf Regeneration und Entspannung.
Hochintensive Intervalle kombiniert mit Kraft
Dieses Training kombiniert hochintensive Intervalle mit kraftbetonten Übungen, um Ausdauer und Technik gleichermassen zu fördern. Die gezielte Nutzung von Hilfsmitteln wie Pull-Buoy und Band ermöglicht es, spezifische Muskelgruppen zu stärken und die Wasserlage zu verbessern. Es ist ideal, um die anaerobe Kapazität und die Technik unter Belastung zu trainieren.
Probiere dieses Training aus, um dich optimal auf Wettkämpfe oder intensive Trainingseinheiten vorzubereiten
