Dieses Schwimmtraining konzentriert sich darauf, deine Atmung und Ausdauer im Wasser zu verbessern. Durch ein gezieltes Atemmuster-Training wirst du gleichmässiger und effizienter schwimmen können. Es eignet sich perfekt für fortgeschrittene Schwimmer, die ihre Technik und Ausdauer weiter ausbauen möchten. Mit einer Gesamtdistanz von 3400 Metern ist das Training herausfordernd, aber gut strukturiert, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Trainingsplan
Benötigtes Material
- Schwimmflossen
- (Optional: Schwimmbrett oder Pullbuoy, falls gewünscht)
Warm-up (300 m)
1 × 300 m Freistil
- Atemmuster: 4er-Atmung (alle 4 Züge ein Atemzug)
- Details: Wechsle die Atemseite alle 50 m, um eine gleichmässige Belastung beider Seiten zu gewährleisten.
Main Set (2700 m)
- 8 × 100 m Freistil
- Atemmuster: 4er-Atmung (alle 4 Züge ein Atemzug)
- Details: Wechsle die Atemseite alle 50 m.
- Pause: 5 Sekunden nach jedem Intervall.
- 3 × 200 m Freistil mit variierendem Atemmuster
- Atemmuster:
- Erste 50 m: Atme bei jedem 3. Zug.
- Nächste 100 m: Atme bei jedem 5. Zug.
- Letzte 50 m: Atme bei jedem 7. Zug.
- Details: Konzentriere dich auf ruhige und kontrollierte Atemzüge.
- Pause: 10 Sekunden nach jedem Intervall.
- Atemmuster:
- 10 × 100 m (25 m Kick + 75 m Freistil)
- Details:
- 25 m nur Beine
- 75 m Freistil mit normalem Atemmuster.
- Pause: 5 Sekunden nach jedem Intervall.
- Details:
- 1 × 300 m Freistil
- Atemmuster: 4er-Atmung (alle 4 Züge ein Atemzug).
- Details: Wechsle die Atemseite alle 50 m.
Tip: Variiere die Wiederholungen der Sets 1-4 um die Schwimmdistanz des Trainings anzupassen
Cool Down (400 m)
8 × 50 m Freistil mit Flossen
- Atemmuster: Bei jedem 3. Zug atmen.
- Details: Flossen nutzen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen und die Atmung bewusst zu entspannen.
- Pause: 5 Sekunden nach jedem Intervall.
Zusätzliche Tipps
- Fokus auf Technik: Achte während des gesamten Trainings auf eine ruhige Wasserlage und eine entspannte Kopfhaltung beim Atmen.
- Pace halten: Versuche, ein gleichmässiges Tempo zu schwimmen, ohne dich in den Intervallen zu überanstrengen.
Viel Erfolg und Spass beim Training! 🏊♂️
