Die Rate of Perceived Exertion (RPE) ist eine intuitive Methode, die Belastung im Training und Wettkampf einzuschätzen. Sie basiert auf dem persönlichen Empfinden von Anstrengung und berücksichtigt Faktoren wie Tagesform, Stress, Schlaf, Ernährung und äussere Bedingungen. Während das Prinzip der RPE-Skala sowohl beim Schwimmen als auch beim Laufen ähnlich ist, gibt es Unterschiede, die durch die spezifische Natur der Sportarten entstehen:
- Biomechanische Belastung: Beim Laufen kommen die Auswirkungen von Stossbelastung und Bodenkontakt hinzu, die die wahrgenommene Anstrengung erhöhen können, besonders bei härterem Untergrund oder bergauf.
- Aquajogging als Sonderfall: Da beim Aquajogging die Stossbelastung entfällt, fällt die Anstrengung subjektiv oft geringer aus, selbst wenn die Herzfrequenz ähnlich hoch ist wie beim Laufen an Land. Die RPE ist hier häufig eine gute Ergänzung, um die subjektive Anstrengung trotz fehlender Impact-Belastung einzuschätzen.
RPE-Stufen beim Laufen
Wie beim Schwimmen umfasst die RPE-Skala von 1 bis 10 verschiedene Intensitätsstufen. Hier sind die RPE-Stufen speziell für Läufer, ergänzt durch Beispiele und Aquajogging-Varianten:
- RPE 1-2: Sehr leicht
- Laufen: Gehen oder sehr lockeres Joggen. Du könntest dich problemlos unterhalten.
- Aquajogging: Langsame Bewegungen mit kaum Widerstand.
- RPE 3: Leicht
- Laufen: Lockerer Dauerlauf, geeignet für die Erholung.
- Aquajogging: Leichte, rhythmische Bewegungen ohne grossen Kraftaufwand.
- RPE 4-5: Moderat
- Laufen: Komfortables Lauftempo, bei dem längere Gespräche noch möglich sind.
- Aquajogging: Spürbarer Widerstand, aber ohne, dass du aus der Puste gerätst.
- RPE 6: Anspruchsvoll
- Laufen: Zügiges Tempo, bei dem das Sprechen in kurzen Sätzen möglich bleibt.
- Aquajogging: Intensiverer Widerstand mit spürbarer Anstrengung.
- RPE 7-8: Hart
- Laufen: Tempolauf oder intensives Intervalltraining. Gespräche sind schwierig.
- Aquajogging: Schnelle, kraftvolle Bewegungen mit hohem Energieeinsatz.
- RPE 9: Sehr hart
- Laufen: Sprint oder maximale Belastung über kurze Strecken.
- Aquajogging: Maximaler Krafteinsatz gegen den Wasserwiderstand.
- RPE 10: Maximal
- Laufen: Alles geben, keine Reserven mehr.
- Aquajogging: Explosives, extremes Tempo bis zur völligen Erschöpfung.
Vorteile und Unterschiede der RPE-Skala beim Laufen
Die RPE-Skala beim Laufen bietet, ähnlich wie beim Schwimmen, eine flexible und leicht anwendbare Möglichkeit, das Training individuell zu steuern. Sie eignet sich besonders in Situationen, in denen technische Geräte wie Herzfrequenzmesser oder GPS-Uhren nicht verfügbar sind oder äussere Einflüsse wie Hitze, Wind oder Geländebeschaffenheit die Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Im Vergleich zum Schwimmen berücksichtigt die RPE beim Laufen stärker die biomechanischen Belastungen, wie die Stossbelastung und die muskuläre Ermüdung durch wiederholten Bodenkontakt. Beim Aquajogging hingegen entfällt diese Belastung, wodurch die RPE häufig niedriger eingeschätzt wird, selbst wenn die Herzfrequenz hoch ist.
Vergleich: RPE vs. Laufzonen
Die 7 Laufzonen ermöglichen eine präzise Steuerung des Trainings und liefern messbare Daten, die Rückschlüsse auf Fortschritte und Anpassungen erlauben. Coaches nutzen diese Zonen oft, um gezielte Trainingspläne für Wettkampfziele oder spezifische physiologische Anpassungen zu erstellen.
Die RPE-Skala ist hingegen subjektiv, flexibel und unabhängig von technischen Geräten. Sie bietet eine wertvolle Möglichkeit, auf äussere Einflüsse wie Wetter, Untergrund oder Tagesform zu reagieren und das Training situativ anzupassen.
Vorteile der Kombination beider Methoden
Die Kombination aus Laufzonen und RPE vereint das Beste aus beiden Welten:
- Für den Coach: Die Laufzonen ermöglichen eine präzise Kontrolle des Trainings, während die RPE-Skala zusätzliche Einblicke in die subjektive Wahrnehmung des Athleten bietet.
- Für den Läufer: Nutze die Zonen, um gezielt zu trainieren und Fortschritte zu messen, und ergänze sie mit der RPE, um auf äussere Einflüsse und deine Tagesform einzugehen.
Präzision trifft Flexibilität – Kombination ist der Schlüssel
Die Kombination aus Laufzonen und RPE-Skala ermöglicht ein umfassendes und individuell angepasstes Training. Nutze die Laufzonen, um präzise physiologische Anpassungen zu erreichen, und die RPE-Skala, um flexibel auf äussere und persönliche Faktoren zu reagieren. So kannst du dein Lauftraining optimal gestalten – egal, ob auf der Strasse, im Gelände oder beim Aquajogging! 🏃♂️💧
