Die Trainingssteuerung beim Laufen basiert häufig auf der Verwendung von Intensitätszonen, um gezielte Anpassungen zu erreichen und die Leistung zu optimieren. Zwei der bekanntesten Systeme sind die Joe Friel Zonen und die iZones von Andy Coogan. Beide Systeme teilen das Training in sieben Zonen ein, die auf physiologischen Parametern wie Herzfrequenz, Leistung (z. B. Watt) oder Laktatwerten basieren.
Während die Joe Friel Zonen eine leicht verständliche und breit einsetzbare Methode darstellen, liegt der Fokus der iZones auf einer wissenschaftlich fundierten Analyse, die detailliertere Einblicke in die physiologische Belastung ermöglicht. Diese Methoden bieten Läufern unterschiedlicher Leistungsniveaus eine strukturierte Möglichkeit, ihre Trainingsziele präzise zu verfolgen.
Joe Friel Zonen und Andy Coogan iZones beim Laufen
Die Laufzonen nach Joe Friel und Andy Coogan basieren auf physiologischen Parametern wie Herzfrequenz oder Geschwindigkeit. Diese Zonen sind präzise und ermöglichen eine gezielte Trainingssteuerung, die auf spezifische Anpassungen abzielt. Hier eine Übersicht der Zonen und wie sie mit der RPE-Skala vergleichbar sind:
Übersicht der Laufzonen (Joe Friel und iZones von Andy Coogan)
| Zone | RPE | Beschreibung | Beispieltraining |
|---|---|---|---|
| Zone 1 (Erholung) | 1-2 | Sehr leicht, dient der Regeneration. Kein Fokus auf Tempo oder Intensität. | Lockeres Joggen oder Gehen, z. B. 30 Minuten im regenerativen Bereich. |
| Zone 2 (Grundlagenausdauer 1) | 2-3 | Leichtes bis moderates Tempo, Fokus auf Fettstoffwechsel und aerobe Basis. | 60 Minuten lockerer Dauerlauf im Wohlfühltempo. |
| Zone 3 (Grundlagenausdauer 2) | 4-5 | Komfortables, aber forderndes Tempo, ideal für lange Dauerläufe. | 90 Minuten Lauf mit konstantem Tempo. |
| Zone 4 (Schwellentraining) | 6-7 | Intensiv, aber kontrolliert. Knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. | 4x 8 Minuten im Schwellentempo, dazwischen 2 Minuten lockeres Laufen. |
| Zone 5 (VO2max) | 8 | Hohe Intensität, knapp unter maximaler Anstrengung. | 6x 3 Minuten mit maximaler Sauerstoffaufnahme, dazwischen 2 Minuten Erholung. |
| Zone 6 (Anaerobe Kapazität) | 9 | Sehr hohe Intensität, maximales Tempo über kurze Zeit. | 10x 1 Minute schnell, dazwischen 1 Minute Pause. |
| Zone 7 (Sprint) | 10 | Maximale Intensität, volle Belastung über sehr kurze Distanzen. | 10x 20 Sekunden Sprints mit maximalem Einsatz, 1 Minute lockeres Gehen zwischen den Intervallen. |
Unterschiede zwischen iZones und Joe Friels Zonen
| Aspekt | Joe Friel Zonen | Andy Coogan iZones |
|---|---|---|
| Anzahl der Zonen | 7 Zonen | 7 Zonen |
| Basisparameter | Oft Herzfrequenz oder Leistungsdaten (z. B. Watt). | Herzfrequenz und erweiterte physiologische Daten (z. B. Laktat, Sauerstoffaufnahme). |
| Zielsetzung | Fokus auf Trainingsbereiche für spezifische Wettkampfanpassungen (Triathlon, Radfahren). | Präzisere Steuerung durch zusätzliche Berücksichtigung physiologischer Reaktionen. |
| Definition der Zonen | Detaillierte Beschreibung, jedoch eher auf Intensität und Trainingstyp ausgerichtet. | Kombiniert Daten aus Laktatmessungen, Herzfrequenz und Leistung zur genauen Kontrolle. |
| Verwendung | Häufig für Breitensport und ambitionierte Athleten geeignet. | Wissenschaftlich fundiert und oft im High-Performance-Coaching eingesetzt. |
iZones von Andy Coogan
- Entwickelt für hochpräzises Training, basierend auf fundierten physiologischen Tests.
- Verwendet mehrere Messparameter, um spezifische physiologische Belastungen zu bestimmen.
- Ideal für fortgeschrittene Athleten, die datenbasiert trainieren wollen.
Joe Friel Zonen
- Einfacher aufgebaut, leicht verständlich, und oft auf Herzfrequenz- oder Leistungsbereiche fokussiert.
- Flexibler einsetzbar für verschiedene Leistungsniveaus.
- Gut geeignet für Athleten, die ohne umfassende Labordaten trainieren.
Gemeinsamkeiten der iZones und Joe Friel Zonen
Beide Systeme basieren auf ähnlichen Prinzipien der Trainingssteuerung:
- Progressive Belastung: Die Zonen erlauben eine gezielte Erhöhung der Intensität.
- Individuelle Anpassung: Beide Modelle berücksichtigen die physiologischen Unterschiede zwischen Athleten.
- Fokus auf physiologische Prozesse: Beide Ansätze adressieren verschiedene Energiebereitstellungsmechanismen.
Präzision trifft auf Flexibilität – beides hat Vorteile
Die Joe Friel Zonen und die iZones von Andy Coogan bieten strukturierte Ansätze zur Trainingssteuerung, die jeweils ihre Vorteile haben. Während die Joe Friel Zonen durch ihre Einfachheit und Vielseitigkeit überzeugen, glänzen die iZones durch ihre wissenschaftliche Präzision und ihren Fokus auf detaillierte physiologische Anpassungen.
Im Vergleich dazu ist die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) eine subjektive Methode, die auf dem eigenen Körpergefühl basiert. Sie erfordert keine technischen Hilfsmittel und ist besonders nützlich, um Training in realen Bedingungen flexibel zu gestalten – etwa beim Laufen in wechselndem Gelände oder beim Aquajogging, wo Herzfrequenzmessungen oft ungenau sein können.
Eine Kombination dieser Ansätze kann besonders effektiv sein:
- iZones oder Joe Friel Zonen ermöglichen es dem Coach, spezifische Anpassungen zu überwachen und zu steuern.
- RPE ergänzt diese Systeme durch Flexibilität und das Einbeziehen individueller Tagesformen.
Nutze die präzisen Zonenmodelle, um deine Trainingsfortschritte systematisch zu analysieren, und kombiniere sie mit der RPE-Skala, um auf deinen Körper zu hören und dein Training individuell anzupassen. So kannst du langfristig optimale Ergebnisse erzielen und dein Lauftraining effizient gestalten! 🏃♂️
