Dieses Lauftraining ist ideal für Läuferinnen und Läufer, die ihre Tempohärte und Ausdauer verbessern möchten. Es kombiniert gezielte Belastungsphasen mit Erholungsintervallen, was zu einer optimalen Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems und einer effizienteren Laufökonomie führt. Ob für die Vorbereitung auf einen Wettkampf oder als Teil eines strukturierten Trainingsplans – dieses Training bietet eine perfekte Balance aus Intensität und Erholung. Es eignet sich für Hobbyläufer ebenso wie für ambitionierte Sportler, die ihre Performance steigern möchten.
Trainingsübersicht
Gesamtdauer: ca.50-60 Minuten
TSS (Training Stress Score): ca. 38.2
1. Aufwärmen: 15 Minuten
Intensität: RPE 2 (sehr leicht, entspanntes Plaudertempo)
Das Aufwärmen bereitet den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Es erhöht die Herzfrequenz, verbessert die Durchblutung der Muskulatur und aktiviert das zentrale Nervensystem. Zudem minimiert ein gutes Aufwärmen das Verletzungsrisiko.
➡ Tipp: Laufe entspannt, achte auf eine gleichmässige Atmung und lockere Bewegungen.
2. Hauptteil: 4x 5 Minuten Tempo, 2 Minuten Pause
Wiederholung: 4 Runden
- Tempo: 5 Minuten bei RPE 6 (zügiges Tempo, anstrengend, aber nachhaltig; das Gespräch ist nur noch in kurzen Sätzen möglich)
- Pause: 2 Minuten bei RPE 2 (sehr leicht, aktives Gehen oder lockeres Traben)
Warum dieses Training?
Die Tempointervalle zielen darauf ab, die anaerobe Schwelle zu verschieben, also den Punkt, an dem der Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann. Durch das Wechselspiel von Belastung und Erholung trainierst du, länger bei höherem Tempo durchzuhalten. Zudem wird die Lauftechnik unter Ermüdung geschult, was insbesondere bei Wettkämpfen entscheidend ist.
➡ Tipp: Konzentriere dich während der schnellen Abschnitte auf eine gute Laufhaltung – aufrechte Haltung, kraftvoller Armschwung, hohe Schrittfrequenz.
3. Cool-Down: 10 Minuten
Intensität: RPE 1 (sehr entspannt, lockeres Auslaufen oder Gehen)
Das Cool-Down unterstützt die Regeneration, indem es den Puls langsam senkt und die Durchblutung aufrechterhält. Dies fördert den Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Laktat und sorgt für eine schnellere Erholung.
➡ Tipp: Nutze die Zeit, um dich mental zu entspannen und die Trainingseinheit Revue passieren zu lassen.
Variationen des Trainings
Variation 1: Kürzere Intervalle (z. B. 8x 3 Minuten Tempo, 90 Sekunden Pause)
Diese Variante ist sinnvoll, wenn du an deiner Maximalgeschwindigkeit und deinem Explosivtempo arbeiten möchtest. Die kürzeren Intervalle erlauben höhere Intensitäten, während die Pausen etwas kürzer ausfallen, um die Belastung insgesamt zu erhöhen.
Variation 2: Längere Intervalle (z. B. 3x 8 Minuten Tempo, 3 Minuten Pause)
Perfekt, um die Ausdauer für längere Wettkämpfe wie Halbmarathons oder Marathons zu verbessern. Die längeren Intervalle simulieren Rennsituationen und trainieren die mentale Stärke, längere Zeit im Wettkampftempo zu laufen.
Variation 3: Progressives Tempo (z. B. jedes Intervall schneller werden)
Starte das erste Intervall bei einem moderaten Tempo (RPE 5) und steigere dich mit jedem Durchgang, bis du das letzte Intervall bei RPE 7-8 läufst. Diese Variante schult dein Körpergefühl und die Fähigkeit, im Wettkampf das Tempo gezielt zu steigern.
Vielseitiges und effektives Lauf Intervalltraining
Dieses Intervalltraining ist vielseitig und effektiv – es fördert sowohl die Tempohärte als auch die Erholung zwischen Belastungen. Durch die verschiedenen Variationen kannst du es an deine Ziele und Bedürfnisse anpassen. Egal ob Hobbyläufer oder ambitionierter Wettkämpfer, mit diesem Training legst du die Grundlage für eine bessere Laufleistung. Probiere es aus und bringe dein Lauftraining auf das nächste Level!
Viel Spass beim Intervalltraining 🏃➡️
