Hypertrophie-Krafttraining ist für Triathleten von grosser Bedeutung, um die Muskelmasse gezielt zu erhöhen, funktionelle Kraft zu entwickeln und Verletzungen vorzubeugen. Es verbessert die Effizienz von Bewegungen, insbesondere in den Schlüsselbereichen wie Gesäss, Rumpf, Hüftstrecker und Schultern. Diese Muskelgruppen sind essenziell für die Stabilität im Wasser, die Kraftübertragung beim Radfahren und die Laufform.
Dauer: 75-90 Minuten
Frequenz: 2-3x pro Woche (je nach Saisonphase und Trainingsbelastung)
Zielsetzung: Kraftaufbau mit Fokus auf funktionelle Bewegungsmuster, Stabilität und Verletzungsprävention.
Wiederholungen & Sätze:
- Hypertrophie: 8-12 Wiederholungen, 3-4 Sätze.
- Warum? Dieser Bereich optimiert das Muskelwachstum und verbessert die Kraftausdauer, ohne übermässige Masse aufzubauen, was für Triathleten wichtig ist.
Übungsauswahl (Priorisiert nach Wichtigkeit)
1. Kniebeuge mit Langhantel (Back Squat)
Warum: Die Kniebeuge trainiert Gesässmuskulatur, Oberschenkel (Quadrizeps und Hamstrings) und den Rumpf, welche für Radfahren und Laufen essenziell sind.
Ausführung:
- Langhantel auf den oberen Trapezmuskel legen, Füsse schulterbreit aufstellen.
- Rücken neutral halten, Brust nach oben.
- Tief in die Hocke gehen, bis die Hüfte unterhalb der Knie ist.
- Explosiv nach oben drücken.
Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.
Hinweis: Kontrolliere die Bewegung für saubere Technik und schütze die Knie.
2. Kreuzheben mit Langhantel (Deadlift)
Warum: Fördert eine starke hintere Kette (Gluteus, Hamstrings, Rückenstrecker), die für den Abdruck beim Laufen und die Stabilität beim Radfahren entscheidend ist.
Ausführung:
- Langhantel vor den Schienbeinen platzieren, Hüfte nach hinten schieben.
- Griff schulterbreit, Rücken gerade.
- Explosiv die Hüfte strecken, Hantel nach oben ziehen.
- Langsam absenken.
Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen.
Hinweis: Fokus auf Rumpfspannung, um Verletzungen zu vermeiden.
3. Ausstossen mit Langhantel (Push Jerk)
Warum: Eine komplexe Übung, die Explosivität, Schulterstabilität und Ganzkörperkoordination verbessert – wichtig für den Armzug beim Schwimmen und Sprintphasen.
Ausführung:
- Langhantel auf die Schultern heben, Griff schulterbreit.
- Mit einer leichten Kniebeuge Schwung holen, explosiv die Hantel über Kopf drücken.
- Währenddessen Beine leicht spreizen und stabilisieren.
- Kontrolliert zurückführen.
Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen.
Hinweis: Technisch anspruchsvoll – erst mit leichtem Gewicht üben.
4. Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
Warum: Isolation der Beine und Verbesserung der seitlichen Stabilität – stärkt die Hüfte und reduziert das Verletzungsrisiko.
Ausführung:
- Einen Fuss auf eine Bank stellen, der andere stabil auf dem Boden.
- Kurzhanteln in beiden Händen halten.
- In die Knie gehen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Explosiv nach oben drücken.
Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein.
Hinweis: Fokus auf Balance und saubere Bewegungen.
5. Kettlebell-Swing
Warum: Trainiert Explosivität, Hüftstreckung und die hintere Kette – ideal für Triathleten, da es die Laufökonomie verbessert.
Ausführung:
- Kettlebell zwischen die Beine schwingen, Hüfte nach hinten schieben.
- Explosiv die Hüfte strecken und die Kettlebell bis auf Schulterhöhe schwingen lassen.
- Kontrolliert zurückführen.
Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze à 15 Wiederholungen.
Hinweis: Nicht mit den Armen ziehen – Bewegung kommt aus der Hüfte.
6. Ruderzug mit Langhantel (Bent-over Row)
Warum: Stärkt den oberen Rücken, der für eine stabile Radposition und den Armzug beim Schwimmen wichtig ist.
Ausführung:
- Langhantel mit schulterbreitem Griff halten, Oberkörper nach vorne beugen.
- Hantel zum Bauch ziehen, Ellbogen eng am Körper.
- Kontrolliert absenken.
Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
Hinweis: Rückenspannung halten, um Verletzungen zu vermeiden.
7. Plank mit Gewicht (Weighted Plank)
Warum: Fördert die Rumpfstabilität, die essenziell für alle drei Disziplinen ist.
Ausführung:
- Unterarme auf den Boden, Körper in gerader Linie.
- Gewichtsscheibe auf den Rücken legen (z. B. 10-20 kg).
- Position für 30-60 Sekunden halten.
Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze à 45 Sekunden.
Hinweis: Rücken nicht durchhängen lassen.
8. Hamstring Curls am Gerät oder Swiss Ball
Warum: Stärkt die hinteren Oberschenkel, die oft bei Triathleten unterentwickelt sind.
Ausführung:
- Auf dem Rücken liegend, Füsse auf dem Swiss Ball oder Gerät positionieren.
- Hüfte anheben und Beine zum Körper ziehen.
- Langsam zurückführen.
Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
9. Sumo-Squats mit Kurzhantel/Kettlebell
Warum: Fokus auf die Innenseite der Oberschenkel und das Gesäss – gut für Stabilität und Kraft.
Ausführung:
- Füsse weit auseinander, Zehen leicht nach aussen.
- Kurzhantel/Kettlebell vor dem Körper halten.
- Tief in die Hocke gehen, Hüfte nach hinten schieben.
- Explosiv hochdrücken.
Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
10. Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Warum: Fördert die seitliche Stabilität und stärkt die Adduktoren, die oft vernachlässigt werden.
Ausführung:
- Mit Kurzhanteln in beiden Händen einen grossen Schritt zur Seite machen.
- Knie beugen, das andere Bein bleibt gestreckt.
- Zur Mitte zurückdrücken.
Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite.
Gute Mischung für das Wintertraining
Dieses Training bietet eine ausgewogene Mischung aus Grund- und Zusatzübungen mit Fokus auf funktionelle Kraft. Es fördert Hypertrophie in entscheidenden Muskelgruppen und verbessert die sportliche Leistung, während das Verletzungsrisiko reduziert wird.
Fehlen Übungen?
Das Programm deckt die wichtigsten Muskelgruppen und Bewegungsmuster ab. Dennoch können individuelle Präferenzen oder Schwachstellen berücksichtigt werden. Zum Beispiel:
- Zugbewegungen: Klimmzüge (Pull-Ups) oder Latzug für den oberen Rücken und Latissimus.
- Rumpfrotationen: Übungen wie Russian Twists oder Kabel-Rotationen verbessern die seitliche Rumpfstabilität.
- Wadenheben: Wadenmuskulatur wird oft unterschätzt, ist aber entscheidend für die Laufökonomie.
Was sind deine besten Übungen für das Hypertrophie-Training, gerade in der Wintersaison?
Die Wintersaison ist die perfekte Zeit, um an der Basis zu arbeiten und gezielt Hypertrophie und funktionelle Kraft aufzubauen. Nutze die ruhigere Phase, um an deinen Schwächen zu arbeiten und eine starke Grundlage für die kommende Saison zu legen! Welche Übungen fehlen deiner Meinung nach oder welche würdest du ergänzen?
Schreibe es unten in die Kommentare.
