Eine Blockade des Iliosakralgelenks (ISG) kann Schmerzen und Einschränkungen im unteren Rücken und Beckenbereich verursachen. Sie tritt oft aufgrund von Verspannungen in der umliegenden Muskulatur, Fehlhaltungen oder Überlastungen auf und kann die Beweglichkeit des Gelenks erheblich beeinträchtigen. Während eine gezielte Behandlung durch einen medizinischen Masseur EFA sehr hilfreich sein kann, können auch spezifische Übungen und Bewegungen dazu beitragen, das ISG zu mobilisieren und die Blockade zu lösen.
In diesem Text findest du eine Auswahl an Übungen, die speziell darauf ausgerichtet sind, das ISG zu entlasten, die umliegenden Muskeln zu dehnen und die Gelenkbeweglichkeit zu fördern. Diese Bewegungen können helfen, die Schmerzen zu lindern und eine erneute Blockade vorzubeugen. Für eine detailliertere Erklärung der Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten einer ISG-Blockade, sowie für weitere therapeutische Massnahmen, verweise ich auf den Beitrag zum Thema ISG-Blockade und deren Behandlung.
Bewegungen und Übungen zur Mobilisation des Iliosakralgelenks (ISG)
Es gibt mehrere gezielte Bewegungen und Übungen, die dabei helfen können, das ISG zu lösen und dessen Beweglichkeit zu verbessern. Diese Übungen wirken sowohl auf das Gelenk selbst als auch auf die umgebenden Muskulatur und Faszien, die das ISG stabilisieren. Sie können helfen, Blockaden zu lösen, die durch Verspannungen oder Fehlhaltungen entstehen, und fördern die natürliche Beweglichkeit des Beckens.
1. Der „Happy Baby Stretch“ (Ananda Balasana)
Dieser Yoga-Stretch ist besonders hilfreich, um das ISG zu entlasten und die Hüftgelenke sowie die unteren Rückenmuskeln zu dehnen. Er fördert die Flexibilität und Mobilität im Beckenbereich, was eine Blockade im ISG verhindern oder lösen kann.
- Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Knie in Richtung Brust.
- Greife mit den Händen die Aussenseiten der Füsse, sodass die Beine etwa in einem 90-Grad-Winkel zur Hüfte gebeugt sind.
- Öffne die Knie etwas weiter und bringe sie nach aussen in Richtung des Bodens.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, während du tief und gleichmässig atmest.
- Was es bringt:
Diese Übung öffnet das Becken und dehnt die Hüftbeugemuskeln (M. iliopsoas), den M. piriformis und die Gesässmuskeln. Es hilft, die Beweglichkeit im ISG zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
2. Der „Becken kippen“ oder „Pelvic Tilt“
Die Becken-Kippbewegung ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Mobilisation des ISG. Sie kann helfen, die Muskulatur im unteren Rücken und Beckenbereich zu entspannen und das ISG zu stabilisieren.
- Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, die Knie sind leicht gebeugt, die Füsse flach auf dem Boden.
- Spanne die Bauchmuskulatur an und kipp das Becken leicht nach vorne, sodass der untere Rücken den Boden berührt.
- Halte diese Position für 3-5 Sekunden und entspanne dann wieder.
- Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
- Was es bringt:
Diese Bewegung hilft, die Becken- und Lendenmuskulatur zu mobilisieren, was das ISG entlastet und die Stabilität des Beckens verbessert.
3. Der „Katze-Kuh Stretch“ (Cat-Cow Stretch)
Diese klassische Yoga-Übung fördert die Flexibilität und Mobilität im gesamten Rücken und Beckenbereich. Sie hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und das ISG zu mobilisieren.
- Ausführung:
- Komm in den Vierfüsslerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Atme ein und lasse den Rücken in eine „Kuh“-Position sinken, indem du den Bauch nach unten ziehst und das Becken leicht anhebst.
- Atme aus und mache den Rücken rund, indem du das Kinn zur Brust ziehst und das Becken nach hinten kippst (Katze-Position).
- Wiederhole die Bewegung für 10-15 Atemzüge.
- Was es bringt:
Diese Übung dehnt und mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, verbessert die Flexibilität im Beckenbereich und hilft, Blockaden im ISG zu lösen, indem sie die Bewegung des gesamten Beckens fördert.
4. Die „Knie zur gegenüberliegenden Schulter“-Dehnung
Diese Dehnung zielt darauf ab, die Hüftbeuger und die Gesässmuskulatur zu dehnen, die häufig an ISG-Blockaden beteiligt sind. Es kann helfen, Verspannungen im Becken und unteren Rücken zu lösen.
- Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füsse flach auf dem Boden.
- Ziehe ein Knie in Richtung deiner gegenüberliegenden Schulter, während das andere Bein auf dem Boden bleibt.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
- Wiederhole 2-3 Mal pro Seite.
- Was es bringt:
Diese Übung dehnt den M. piriformis und die Gesässmuskulatur und fördert die Lockerung des Beckenbereichs. Sie kann helfen, den Druck auf das ISG zu vermindern und Schmerzen zu lindern.
5. Der „Lunge Stretch“ (Ausfallschritt-Stretch)
Ein tiefer Ausfallschritt kann helfen, den M. iliopsoas und andere Hüftbeugemuskeln zu dehnen, die eine Rolle bei der Stabilisierung des ISG spielen.
- Ausführung:
- Beginne in einem aufrechten Stand.
- Mache einen grossen Schritt nach vorne, so dass dein vorderes Knie einen rechten Winkel bildet und dein hinteres Knie den Boden berührt.
- Drücke deine Hüfte nach vorne, um die Dehnung im Hüftbeuger zu spüren.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
- Was es bringt:
Diese Übung dehnt den Hüftbeuger (M. iliopsoas), der oft verkürzt und angespannt ist und zur ISG-Blockade beitragen kann. Die Dehnung hilft, den Bereich um das ISG zu entspannen und dessen Beweglichkeit zu fördern.
6. Der „Schulterbrücke“ (Glute Bridge)
Die Schulterbrücke ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung des Gesässes und der unteren Rückenmuskulatur, die das ISG unterstützen. Sie hilft, das Becken zu stabilisieren und die Muskulatur zu kräftigen.
- Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, die Füsse flach auf dem Boden, die Knie gebeugt.
- Spanne deine Gesässmuskulatur an und hebe das Becken an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die Position für 3-5 Sekunden und senke das Becken dann langsam ab.
- Wiederhole 10-15 Mal.
- Was es bringt:
Diese Übung stärkt die Gesässsmuskeln und den unteren Rücken, was die Stabilität des Beckens und des ISG verbessert und eine Blockade vorbeugt.
Diese gezielten Übungen zur Mobilisation des ISG und der umliegenden Muskulatur können effektiv dazu beitragen, Blockaden zu lösen und das Gelenk in seiner natürlichen Bewegung zu unterstützen. Regelmässsiges Üben dieser Bewegungen fördert nicht nur die Beweglichkeit des ISG, sondern auch die allgemeine Stabilität und Flexibilität des gesamten Beckens. Bei anhaltenden Beschwerden sollte jedoch zusätzlich eine Therapie durch einen erfahrenen medizinischen Masseur EFA in einer Massagefachpraxis in Erwägung gezogen werden, um die Blockade gezielt zu behandeln und langfristig zu verhindern.
