Aqua-Jogging ist eine hervorragende Trainingsmethode für Läufer und Triathleten, besonders in Phasen, in denen Gelenke, Sehnen oder Muskeln entlastet werden müssen – sei es nach einer Verletzung oder als Alternative zu herkömmlichem Lauftraining. Der Auftrieb im Wasser reduziert die Belastung auf den Bewegungsapparat, während der Widerstand des Wassers die Muskulatur effektiv trainiert. Zudem fördert Aqua-Jogging die kardiovaskuläre Ausdauer und kann spezifisch für Laufbewegungen angepasst werden. Dieses Trainingsbeispiel kombiniert intensive und regenerative Phasen und eignet sich ideal für eine abwechslungsreiche Trainingseinheit.
Trainingseinheit: Aqua-Jogging (40 Minuten)
1. Warm-up (5 Minuten)
Ziel: Den Körper aufwärmen und an das Wasser gewöhnen, Puls langsam erhöhen.
- Übung: Lockeres Aqua-Jogging im tiefen Wasser mit Fokus auf saubere Technik. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt, die Knie etwa auf Hüfthöhe gezogen werden und die Arme die natürliche Laufbewegung unterstützen.
- Intensität: Locker (RPE 3-4 auf einer Skala von 1-10).
2. Technikübungen (5 Minuten)
Ziel: Die Lauftechnik im Wasser verbessern und Muskelgruppen aktivieren.
- Hohe Knie: Übertreibe die Kniehebung, um die Hüftbeuger zu aktivieren.
- 30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden locker Aqua-Jogging.
- Wiederhole 4 Mal.
- Gesässtritt: Ziehe die Fersen Richtung Gesäss, um die Hamstrings und den Bewegungsradius zu fördern.
- 30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden locker Aqua-Jogging.
- Wiederhole 4 Mal.
3. Hauptteil – Intervalltraining (20 Minuten)
Ziel: Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer und Laufkraft.
- Intensive Intervalle (HIIT)
- 1 Minute maximale Intensität (RPE 8-9), konzentriere dich auf explosive Bewegungen und kräftigen Armzug.
- 1 Minute lockeres Aqua-Jogging zur aktiven Erholung.
- Wiederhole 5 Mal.
- Tempowechsel (Fartlek)
- 2 Minuten moderates Tempo (RPE 6-7).
- 1 Minute schnelles Tempo (RPE 7-8).
- Wiederhole 4 Mal.
4. Kraftsegment (5 Minuten)
Ziel: Kräftigung der Muskulatur durch Wasserwiderstand.
- Seitliches Laufen:
- Seitlich im Wasser laufen, 30 Sekunden pro Seite. Fokus auf Hüftabduktion und -adduktion.
- A-Skip:
- Springende Aqua-Jogging-Bewegung mit Kniehebung, 30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden Pause.
- Armeinsatz:
- Arme explosiv vor- und zurückbewegen, ohne Beinbewegung, 30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden Pause.
5. Cool-down (5 Minuten)
Ziel: Puls senken und den Körper entspannen.
- Lockeres Aqua-Jogging im tiefen Wasser, Fokus auf entspannte Bewegungen und ruhige Atmung.
Zusammenfassung und Vorteile von diesem Training
Dieses Training kombiniert Cardio, Kraft und Technik auf schonende Weise. Es verbessert die Laufökonomie, stärkt spezifische Muskelgruppen und entlastet die Gelenke. Aqua-Jogging eignet sich ideal als ergänzendes Training für Läufer und Triathleten, da es Verletzungsrisiken minimiert und gleichzeitig die sportartspezifischen Bewegungen simuliert.
