Der TRX Suspension Trainer ist ein vielseitiges und effektives Trainingsgerät, das sowohl die Rumpfkraft als auch die Stabilität und Koordination fördert. Besonders für Triathleten eignet sich das Training mit dem TRX, da es gezielt funktionelle Bewegungsmuster unterstützt, die für Schwimmen, Radfahren und Laufenwichtig sind. In diesem Trainingsplan erwarten dich dynamische Übungen für den Rumpf, die Arme und Beine, die deinen Körper optimal auf die Anforderungen des Triathlons vorbereiten.
TRX Training für Triathleten
Das Training dauert etwa 40-50 Minuten, einschliesslich Warm-up und Cool-down.
1. Warm-up (5-10 Minuten)
Ziel: Mobilisation der Gelenke, Aktivierung des Rumpfs und der Muskulatur, Vorbereitung auf das Haupttraining.
1. TRX Squat-to-Row
- Ausgangsposition: Halte die TRX-Griffe mit gestreckten Armen vor dem Körper. Füsse schulterbreit auseinander, Arme ausgestreckt, leicht nach hinten gelehnt.
- Bewegung:
- Gehe in eine tiefe Kniebeuge, die Arme bleiben gestreckt.
- Drücke dich aus den Fersen hoch und ziehe gleichzeitig den Oberkörper nach oben, indem du die Ellbogen beugst (Rudern).
- Wiederholungen: 2 x 10.
- Tipp: Halte den Rücken gerade und die Schulterblätter aktiv.
2. TRX Forward Lunge with T-Spine Rotation
- Ausgangsposition: Halte die TRX-Griffe mit leicht gebeugten Armen, stehe aufrecht.
- Bewegung:
- Mache einen grossen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt (Knie ca. 90°).
- Während du im Ausfallschritt bist, drehe den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholungen: 2 x 8 pro Seite.
- Tipp: Kontrolliere die Bewegung und achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
3. TRX Plank-to-Pike
- Ausgangsposition: Füsse in den Schlaufen, Hände am Boden (Plank-Position). Der Körper ist gerade, die Hüfte auf Schulterhöhe.
- Bewegung:
- Ziehe die Hüfte kontrolliert nach oben, bis der Körper ein umgedrehtes “V” bildet.
- Senke die Hüfte langsam wieder in die Plank-Position.
- Wiederholungen: 2 x 8.
- Tipp: Spanne den Bauch an und vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken.
2. Hauptteil (30-35 Minuten)
Rumpfübungen (Core)
- TRX Plank Hold(Statisch)
- Ausgangsposition: Unterarme in den Schlaufen, Körper in gerader Linie. Ellenbogen unter den Schultern, Füsse schulterbreit auseinander.
- Haltung: Halte die Position für 30-45 Sekunden, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
- Tipp: Spanne den Bauch und das Gesäss an, um die Stabilität zu gewährleisten.
- TRX Side Plank with Reach(Dynamisch)
- Ausgangsposition: Füsse in den Schlaufen, seitlicher Unterarmstütz. Oberkörper gerade, Ellenbogen unter der Schulter.
- Bewegung:
- Strecke den oberen Arm nach oben.
- Führe den Arm langsam unter dem Körper hindurch und drehe dabei den Oberkörper leicht ein.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholungen: 3 x 8-10 pro Seite.
- Tipp: Stabilisiere die Hüfte und vermeide ein Einsinken.
- TRX Body Saw
- Ausgangsposition: Unterarme in den Schlaufen, Körper in der Plank-Position.
- Bewegung:
- Schiebe den Körper kontrolliert nach vorne (Schultern gehen über die Ellbogen).
- Ziehe den Körper zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholungen: 3 x 10-12.
- Tipp: Halte den Rumpf stabil und vermeide ein Durchhängen im Rücken.
- TRX Mountain Climbers
- Ausgangsposition: Füsse in den Schlaufen, Hände am Boden (Plank-Position).
- Bewegung:
- Ziehe ein Knie explosiv zur Brust, während das andere gestreckt bleibt.
- Wechsle schnell die Beine.
- Dauer: 3 x 20 Sekunden.
- Tipp: Achte auf eine saubere Plank-Position und vermeide eine zu hohe Hüfte.
Beinübungen
- TRX Single-Leg Squat
- Ausgangsposition: Halte die Griffe vor dem Körper, ein Bein leicht angehoben.
- Bewegung:
- Beuge das Standbein und gehe kontrolliert in eine einbeinige Kniebeuge.
- Drücke dich durch die Ferse zurück nach oben.
- Wiederholungen: 3 x 10-12 pro Seite.
- Tipp: Nutze die TRX-Griffe zur Balance, aber nicht zur Unterstützung der Kraft.
- TRX Hamstring Curl
- Ausgangsposition: Rückenlage, Fersen in den Schlaufen, Hüfte angehoben.
- Bewegung:
- Ziehe die Fersen kontrolliert Richtung Gesäss.
- Strecke die Beine langsam wieder aus, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
- Wiederholungen: 3 x 12-15.
- Tipp: Halte die Hüfte stabil und spanne das Gesäss an.
Arm- und Oberkörperübungen
- TRX Push-Up
- Ausgangsposition: Hände in den Schlaufen, Körper in Plank-Position.
- Bewegung:
- Beuge die Arme und senke den Oberkörper kontrolliert ab.
- Drücke dich zurück nach oben.
- Wiederholungen: 3 x 10-12.
- Tipp: Halte den Körper gerade und vermeide ein Durchhängen im Rücken.
- TRX Low Row
- Ausgangsposition: Körper schräg nach hinten gelehnt, Arme gestreckt.
- Bewegung:
- Ziehe die Ellbogen nach hinten, bis sie auf Schulterhöhe sind.
- Senke den Oberkörper langsam ab.
- Wiederholungen: 3 x 10-12.
- Tipp: Achte darauf, dass die Schulterblätter aktiv sind und der Rücken gerade bleibt.
- TRX Tricep Extension
- Ausgangsposition: Hände in den Schlaufen, Arme gestreckt über dem Kopf, Körper leicht nach vorne geneigt.
- Bewegung:
- Beuge die Ellenbogen und senke den Oberkörper leicht ab.
- Strecke die Arme wieder aus.
- Wiederholungen: 3 x 10-12.
- Tipp: Vermeide, die Schultern hochzuziehen, und halte die Bewegung kontrolliert.
3. Cool-down (5 Minuten)
1. TRX Chest Opener
- Halte die Griffe und lasse die Arme nach hinten ziehen, um die Brustmuskeln zu dehnen.
2. TRX Hip Flexor Stretch
- Ein Bein nach vorne in den Ausfallschritt, hinteres Bein im TRX. Leicht nach vorne lehnen, um die Hüftbeuger zu dehnen.
3. TRX Lower Back Stretch
- Halte die Griffe und lehne dich zurück, lasse den unteren Rücken sanft dehnen.
Viel Spass beim Training und denk daran, die Übungen kontrolliert und mit Fokus auf die Technik auszuführen! 😊
Tipps für Training und Triathleten
- Halte die Bewegungen kontrolliert und konzentriere dich auf die korrekte Ausführung.
- Passe die Länge des TRX und den Widerstand an dein Niveau an.
- Vermeide Schwungbewegungen, insbesondere bei den Rumpfübungen.
- Kombiniere das Training auch mal mit spezifischem Triathlon-Training (z. B. Schwimmen, Radfahren, Laufen)
