In diesem Training liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Kraft und Ausdauer im Wasser. Durch gezielte Übungen mit Flossen, Kickboard und Paddles werden sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskelkraft gefordert. Ideal für Schwimmer, die ihre Leistung über längere Distanzen steigern und ihre Muskulatur intensiv ansprechen möchten.
Details
- Distanz: 3800m
- Ausrüstung: Flossen, Kickboard, Paddles
Warm-Up – 300m
6 x 50m Unterwasser + Freistil
- Beginne mit einem explosiven Delphin-Kick unter Wasser und wechsle dann zu Freistil.
- Ziel: Aktivierung der Beinmuskulatur und Vorbereitung auf die intensiven Sätze.
- Pause: 5 Sekunden nach jedem Intervall
Main Set – 3100m
1. Abschnitt – 2 x 50m (100m)
- Muster: 25m Superman-Position, dann 25m Freistil.
- Tipp: Setze Flossen während der zweiten Hälfte des Sets ein, um den Widerstand zu erhöhen und mehr Kraft in den Beinschlag zu bringen.
- Pause: 5 Sekunden nach jedem Intervall
2. Abschnitt – 2 x 50m (100m)
- Muster: 25m Freistil-Beinschlag und 25m Schmetterling-Beinschlag mit Kickboard.
- Ziel: Fokussierung auf die Beinmuskulatur und Steigerung der Ausdauer.
- Pause: 5 Sekunden nach jedem Intervall
3. Abschnitt – 6 x 200m (1200m)
- Muster: 50m locker, 50m kräftig schwimmen.
- Ziel: Kombiniere Ausdauer mit intensiven Kraftphasen für die Arm- und Beinmuskulatur.
- Pause: 5 Sekunden nach jedem Intervall
4. Abschnitt – 3 x 300m (900m)
- Freistil mit Paddles schwimmen.
- Ziel: Steigere die Armkraft und den Widerstand, um deine Ausdauer weiter zu verbessern.
- Pause: 10 Sekunden nach jedem Intervall
5. Abschnitt – 4 x 200m (800m)
- Freistil mit Paddles und Flossen.
- Ziel: Maximale Intensität auf den letzten 50m jedes Intervalls, um sowohl die Kraft als auch die Ausdauer zu testen.
- Pause: 10 Sekunden nach jedem Intervall
Cool Down – 400m
8 x 50m Freistil mit Flossen
- Ziel: Lockeres Ausklingen mit kontrollierter Atmung. Atme bei jedem 3. Zug, um den Kreislauf sanft herunterzufahren.
- Pause: 5 Sekunden nach jedem Intervall
Viel Erfolg beim Training – konzentriere dich auf die Ausführung und baue Kraft und Ausdauer effizient auf! 🏊♀️
