Dieses Training zielt darauf ab, deine Schwelle zu verbessern und eine gleichmässige Ausdauerleistung zu entwickeln. Mit einem klaren Fokus auf Tempo und moderatem bis mittlerem Belastungsniveau hilft es dir, die optimale Intensität für längere Strecken zu finden. Zusätzlich stärkt das Warm-Up mit Trockenübungen deine Beweglichkeit und Stabilität. Ausrüstung: Du benötigst ein Pull Buoy, Pads (optional), ein Schwimmbrett und Flossen.
Trainingsplan
Dryland Warm-Up – 30 Minuten
- Zeit: 30 Minuten
- Beschreibung: Dynamisches Aufwärmen mit Springseil und Theraband, um die Muskeln vorzubereiten und die Beweglichkeit zu fördern.
Schwimmtraining – 3400 (ca. 1h 30min)
Ausrüstung
- Pull Buoy
- Pads
- Schwimmbrett
- Flossen
Warm-Up – 600m
- 600m Wahlweise (Freistil oder gemischt)
- Schwimme locker und finde deinen Rhythmus.
Hauptteil – Schwellentraining (2400m)
1. Block (2x 800m)
- 6 × 100m Freistil, moderates Tempo
- Pause: 15 Sekunden.
- 2 × 100m Freistil, mittleres Tempo (2 Sek. schneller als moderat)
- Pause: 10 Sekunden.
- 30 Sekunden zusätzliche Pause.
Wiederhole den 1. Block
2. Block (800m)
- 6 × 100m Freistil mit Pull Buoy (optional +Pads), moderates Tempo
- Pause: 15 Sekunden.
- 2 × 100m Freistil mit Pull Buoy (optional +Pads), mittleres Tempo (2 Sek. schneller als moderat)
- Pause: 10 Sekunden.
Cool-Down – 400m
- 100m Rücken/Freistil gemischt
- Lockere dich aktiv und bringe deinen Puls runter.
- 300m Kicks mit Flossen
- Nutze ein Schwimmbrett, um deine Beine gezielt zu stärken.
Ausrüstungsliste:
- Springseil und Theraband für das Dryland Warm-Up.
- Pull Buoy, Pads (optional), Schwimmbrett und Flossen für das Schwimmtraining.
Viel Erfolg beim Schwellentraining und beim Feilen an deinem Tempo! 🏊♀️
