Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Muskulatur rund um die erste Rippe und den Schultergürtel

Gezieltes Training ist unerlässlich

Um Beschwerden im Bereich der ersten Rippe zu lindern und präventiv vorzubeugen, ist ein gezieltes Training unerlässlich. Mit Kraftübungen stärkst du die relevanten Muskelgruppen, während Dehnübungen die Flexibilität erhöhen und Verspannungen lösen.

Nachfolgend findest du ein vollständiges Programm mit insgesamt 16 Kräftigungsübungen und 10 Dehnübungen, detailliert beschrieben, um deine Haltung, Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern.

Kräftigungsübungen

1. Push-ups (Liegestütze)

• Zweck: Stärkt den Brustmuskel (M. pectoralis major), den vorderen Deltamuskel (M. deltoideus) und den Trizeps.
• Ausführung:
  • Beginne in einer Plank-Position, Hände schulterbreit auf dem Boden, die Ellbogen leicht gebeugt.
  • Senke den Oberkörper, bis die Brust fast den Boden berührt, dann drücke dich wieder nach oben.
  • Halte den Körper während der gesamten Bewegung gerade.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen.

2. Plank Shoulder Taps (Schulterantippen in der Plank)

• Zweck: Stabilisiert den Schultergürtel und stärkt die Rumpfmuskulatur.
• Ausführung:
  • Nimm die Plank-Position ein. Hebe abwechselnd eine Hand und tippe die gegenüberliegende Schulter an, ohne den Rumpf zu verdrehen.
  • Halte die Hüfte stabil und vermeide ein Einsinken.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen (pro Seite).

3. Face Pulls (mit Theraband)

• Zweck: Kräftigt die Schulterblattmuskulatur (Mm. rhomboidei, M. trapezius).
• Ausführung:
  • Befestige das Theraband auf Augenhöhe. Ziehe die Enden des Bandes kontrolliert zu deinem Gesicht, die Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe.
  • Führe die Schulterblätter zusammen und löse die Spannung langsam.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.

4. Scapula Push-ups

• Zweck: Unterstützt die Stabilität des Schultergürtels und aktiviert den unteren M. trapezius.
• Ausführung:
  • Gehe in die Plank-Position. Lass die Schulterblätter kontrolliert zusammenfallen, ohne die Arme zu beugen, und drücke sie anschliessend wieder auseinander.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen.

5. Theraband Rows (Rudern mit Theraband)

• Zweck: Kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Schultern.
• Ausführung:
  • Befestige das Theraband auf Hüfthöhe. Ziehe beide Enden zum Körper, die Ellbogen bleiben eng am Körper.
  • Führe die Schulterblätter zusammen und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

6. Shoulder External Rotations (Aussenrotation mit Theraband)

• Zweck: Stärkt die Rotatorenmanschette (M. infraspinatus, M. teres minor).
• Ausführung:
  • Halte das Theraband mit einer Hand, der Ellbogen ist im 90-Grad-Winkel seitlich am Körper.
  • Drehe den Unterarm nach aussen, ohne den Ellbogen vom Körper zu lösen.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen (pro Seite).

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zweck: Kräftigt die Schultermuskulatur und den oberen M. trapezius.
• Ausführung:
  • Halte Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Strecke die Arme kontrolliert nach oben und senke sie wieder ab.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen.

8. Kettlebell Deadlifts (Kreuzheben)

• Zweck: Stärkt die hintere Kette (Gesäss, Oberschenkelrückseite, unterer Rücken).
• Ausführung:
  • Stelle dich hüftbreit auf. Greife die Kettlebell und hebe sie kontrolliert an, indem du die Hüfte streckst. Senke sie ebenso ab.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen.

9. Langhantelrudern

• Zweck: Kräftigt die Rückenmuskulatur und verbessert die Haltung.
• Ausführung:
  • Lehne den Oberkörper nach vorne, halte die Langhantel und ziehe sie in Richtung Bauchnabel. Senke sie langsam ab.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

10. Turkish Get-up (mit Kettlebell)

• Zweck: Fördert die Schulterstabilität und stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur.
• Ausführung:
  • Führe die Kettlebell aus der liegenden Position über mehrere Schritte in den Stand und wieder zurück.
• Wiederholungen: 3 Sätze pro Seite.

11. Overhead Squats

• Zweck: Kräftigt die Rumpf- und Schultermuskulatur sowie die Beine.
• Ausführung:
  • Halte eine Langhantel über Kopf und führe eine tiefe Kniebeuge aus, ohne die Kontrolle zu verlieren.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

12. Renegade Rows (mit Kurzhanteln)

• Zweck: Stärkt den Rücken und die Rumpfstabilität.
• Ausführung:
  • Nimm die Plank-Position mit Kurzhanteln ein. Ziehe abwechselnd eine Hantel zur Brust, ohne den Rumpf zu verdrehen.
• Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen (pro Seite).

13. Farmer’s Walk (mit Kettlebells)

• Zweck: Kräftigt die Griffkraft, Rumpfmuskulatur und Stabilität.
• Ausführung:
  • Halte eine Kettlebell in jeder Hand und gehe 30–40 Schritte.
• Wiederholungen: 3 Durchgänge.

Dehnübungen

1. Türrahmendehnung (für M. pectoralis minor und major)
   • Ausführung: Stelle dich in einen Türrahmen, die Arme in 90°-Position an den Türrahmen gelehnt. Tritt mit einem Fuss leicht nach vorne und lehne den Oberkörper sanft durch den Türrahmen. Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden.
   • Zweck: Öffnet den Brustkorb, dehnt die Brustmuskeln und verbessert die Haltung.
2. Seitliche Nackenstreckung (für Mm. scaleni)
   • Ausführung: Setze dich aufrecht hin, lege eine Hand über den Kopf und neige den Kopf sanft zur Seite. Halte die andere Schulter unten.
   • Zweck: Dehnt den seitlichen Halsbereich und entlastet überaktive Nackenmuskeln.
3. Kinderhaltung (Child’s Pose)
   • Ausführung: Knie dich auf den Boden, die Zehen zusammen, die Knie leicht auseinander. Senke den Oberkörper nach vorne, die Arme ausgestreckt. Halte die Position.
   • Zweck: Dehnt den unteren Rücken, den Brustkorb und die Schultern, fördert die Entspannung.
4. Katzen-Kuh-Übung
   • Ausführung: Gehe in den Vierfüsslerstand. Wölbe abwechselnd den Rücken nach oben (Katze) und senke ihn in ein leichtes Hohlkreuz (Kuh).
   • Zweck: Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und verbessert die Flexibilität der Brustwirbelsäule.
5. Brustwirbelsäulenrotation im Sitzen
   • Ausführung: Setze dich aufrecht hin, verschränke die Hände hinter dem Kopf und drehe den Oberkörper langsam zur Seite, so weit es angenehm ist. Halte kurz und wiederhole auf der anderen Seite.
   • Zweck: Fördert die Mobilität der Brustwirbelsäule und löst Verspannungen.
6. Atemdehnung im Vierfüsslerstand
   • Ausführung: Gehe in den Vierfüsslerstand. Atme tief in die Flanken ein, halte die Luft kurz und atme langsam aus. Versuche, die Rippenbögen seitlich bewusst zu dehnen.
   • Zweck: Verbessert die Atembeweglichkeit und reduziert Verspannungen in der Rippenmuskulatur.
7. Thorax-Mobilisation mit Faszienrolle
   • Ausführung: Lege dich mit dem oberen Rücken auf eine Faszienrolle. Hebe die Arme über Kopf und rolle langsam auf und ab.
   • Zweck: Löst Verklebungen in der Brustwirbelsäule und verbessert die Beweglichkeit des Thorax.
8. Seitliche Dehnung (Lateralflexion)
   • Ausführung: Stelle dich aufrecht hin, hebe einen Arm über Kopf und neige den Oberkörper zur Gegenseite. Halte kurz und wechsle die Seite.
   • Zweck: Dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und entlastet die Rippenbögen.
9. Schulterkreisen in Seitlage
   • Ausführung: Lege dich auf die Seite, die Knie angewinkelt. Strecke einen Arm nach vorne aus und führe mit diesem Arm einen grossen Kreis, bis du eine sanfte Dehnung spürst.
   • Zweck: Mobilisiert die Schultergelenke und die Brustwirbelsäule.
10. Diagonale Dehnung im Stehen

• Ausführung: Kreuze die Arme vor der Brust und ziehe sie abwechselnd nach oben und aussen, sodass eine diagonale Dehnung spürbar wird.
• Zweck: Dehnt Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur gleichzeitig und verbessert die Haltung.

Übungen und Massage führen zum Erfolg

Mit diesen Übungen kannst du Verspannungen und Beschwerden im Bereich der ersten Rippe gezielt vorbeugen und behandeln. Die Kombination aus Kraft, Mobilisation und Dehnung wirkt sowohl präventiv als auch therapeutisch. Ergänzend dazu bietet meine Fachpraxis in Bern und Köniz medizinische und sporttherapeutische Massagen, um gezielt Blockaden zu lösen und die Muskulatur nachhaltig zu entspannen. Buche jetzt deinen Termin und starte schmerzfrei in deinen Alltag!