Dieses Schwimmtraining basiert auf der Methodik des legendären Schwimmers Grant Hackett und kombiniert präzise Technikübungen mit Elementen für Geschwindigkeit und Kraft. Es eignet sich perfekt für Schwimmer, die an ihrer Armzugtechnik, Körperrotation und Effizienz im Wasser arbeiten möchten. Mit gezielten Sets und wechselnden Intensitäten wird sowohl die Technik als auch die Ausdauer geschult.
Details
- Dauer: ca. 1 Stunde 30 Minuten
- Distanz: 4000 m
- Hilfsmittel: Pull Buoy, Paddles, Flossen
Warm-Up – 16 x 50m (800m)
Muster:
- 3x Catch-Up (einfach)
- 1x normales Freistilschwimmen
Ziel:
Verbessere deine Wasserlage und Armkoordination durch kontrollierte Bewegungen.
Technik-Set 1 – 12 x 50m (600m)
Muster:
- 2x Einarmig schwimmen (passiver Arm bleibt gestreckt)
- 1x Freistil mit langem Zug, Fokus auf Körperrotation
Tipp:
Konzentriere dich auf die Wasserlage und eine ruhige Rotation.
Technik-Set 2 – 8 x 50m (400m)
Muster:
- 1x mit Pull Buoy und Paddles (leicht)
- 1x mit Pull Buoy und Paddles (schnell)
Tipp:
Achte auf eine kraftvolle Zugphase bis zum Oberschenkel.
Sprint-Set – 4 x 50m (200m)
Muster:
- 25m Freistil mit langem Zug
- 25m schnell (vite) mit Flossen
Hauptteil – Trimedley & Trifly (1600m)
1. Abschnitt: 6 x 100m Trimedley mit Flossen
- Jede Lage 25m (Schmetterling, Rücken, Brust, Kraul)
2. Abschnitt: 6 x 100m Trifly mit Flossen
- Fokus auf kraftvollen Beinschlag und saubere Technik
Erholungsphasen:
- Nach jedem Abschnitt 200m moderates Schwimmen
Cool Down – 800m
- 4 x 100m Pull Buoy + Flossen
- 200m Pull Buoy + Paddles (ohne Paddles für Rückenlage)
- 200m lockeres Schwimmen, Flossen erlaubt
Tip: Hauptteil bei Bedarf anpassen um Training zu kürzen oder verlängern.
Viel Spass beim Training und achte auf eine saubere Technik! 🏊♀️
