Übungen zur Prävention und Behandlung des Shin Splint Syndroms

Im Rahmen von Beschwerden durch das Shin Splint Syndrom (mediale Tibialstresssyndrom) können gezielte Übungen helfen, die Muskulatur zu stärken, die Belastbarkeit der Strukturen zu erhöhen und Dysbalancen auszugleichen. In Kombination mit Sportmassage und medizinischer Massage sowie gezielter Dehnung trägt ein regelmässiges Training wesentlich zur Prävention und Behandlung bei. Nachfolgend findest du eine Auswahl an Übungen mit Eigengewicht, Theraband sowie Kurz- und Langhanteln, ergänzt durch spezifische Dehnübungen.

1. Wadenheben (Calf Raises)

Ziel: Stärkung der Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius und soleus), Verbesserung der Stabilität des Unterschenkels.
Ausführung:

1. Stelle dich barfuss oder mit stabilen Schuhen auf eine flache Unterlage.
2. Hebe deine Fersen langsam an, bis du auf den Zehenspitzen stehst.
3. Halte die Position für 2–3 Sekunden und senke die Fersen langsam wieder ab.
4. Wiederhole die Übung 15–20 Mal, 3 Sätze.

Tipp: Für eine intensivere Variante kannst du ein Theraband unter die Zehen legen oder die Übung einbeinig durchführen.

2. Fussheben (Toe Raises)

Ziel: Kräftigung des vorderen Schienbeinmuskels (Musculus tibialis anterior).
Ausführung:

1. Stelle dich aufrecht hin und stütze dich leicht an einer Wand ab.
2. Hebe die Zehen langsam an, während die Fersen fest am Boden bleiben.
3. Halte die Position für 2–3 Sekunden und senke die Zehen wieder ab.
4. 12–15 Wiederholungen, 3 Sätze.

Warum: Ein kräftiger Tibialis anterior stabilisiert das Schienbein und reduziert die Belastung des periostalen Gewebes.

3. Seitliche Beinhebung (Side-Lying Leg Lifts)

Ziel: Aktivierung der seitlichen Hüftmuskulatur (Gluteus medius) zur Stabilisierung des Beckens und der unteren Extremitäten.
Ausführung:

1. Lege dich seitlich auf den Boden, der untere Arm stützt den Kopf ab.
2. Hebe das obere Bein gestreckt bis etwa 45 Grad an, ohne das Becken zu kippen.
3. Senke das Bein langsam wieder ab.
4. 12–15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.

Tipp: Ein Theraband um die Oberschenkel verstärkt den Widerstand.

4. Kniebeugen (Bodyweight Squats)

Ziel: Ganzkörperkräftigung mit Fokus auf Quadrizeps, Hamstrings und Glutealmuskulatur.
Ausführung:

1. Stelle die Füsse schulterbreit auf, die Zehen leicht nach aussen gedreht.
2. Senke das Gesäss langsam ab, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest.
3. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
5. 15–20 Wiederholungen, 3 Sätze.

Warum: Kniebeugen fördern die Kraftentwicklung in der gesamten unteren Extremität und verbessern die Belastungsverteilung beim Laufen.

5. Brücke (Glute Bridge)

Ziel: Stärkung des Gluteus maximus und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Ausführung:

1. Lege dich auf den Rücken, die Füsse sind hüftbreit aufgestellt.
2. Hebe das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
3. Halte die Position für 3–5 Sekunden und senke das Becken langsam wieder ab.
4. 12–15 Wiederholungen, 3 Sätze.

Tipp: Mit einem Gewicht (z. B. Langhantel) auf dem Becken wird die Übung intensiviert.

6. Zehenlauf (Toe Walking)

Ziel: Kräftigung der Fuss- und Wadenmuskulatur.
Ausführung:

1. Gehe auf den Zehenspitzen für etwa 30–60 Sekunden hin und her.
2. Variiere das Tempo und erhöhe nach Bedarf die Dauer.

Warum: Verbessert die Koordination und Kraftausdauer der unteren Extremität.

Dehnübungen

1. Wadenstretch (Calf Stretch)

Ausführung:

1. Stelle einen Fuss nach vorne, den anderen nach hinten.
2. Drücke die Ferse des hinteren Fusses in den Boden und lehne dich leicht nach vorne.
3. Halte die Dehnung 20–30 Sekunden, 3 Wiederholungen pro Seite.

2. Schienbein-Stretch (Tibialis Anterior Stretch)

Ausführung:

1. Setze dich auf die Knie und senke das Gesäss langsam auf die Fersen, während die Zehen ausgestreckt sind.
2. Halte die Position für 20–30 Sekunden.

Warum: Diese Dehnung lindert Verspannungen im vorderen Schienbeinbereich.

3. Hüftbeuger-Dehnung (Hip Flexor Stretch)

Ausführung:

1. Gehe in einen Ausfallschritt, das hintere Bein bleibt ausgestreckt.
2. Lehne den Oberkörper leicht nach vorne.
3. Halte die Dehnung 20–30 Sekunden, 3 Wiederholungen pro Seite.

Kombiniere die Übungen mit Massage und Therapie

Diese Übungen und Dehnungen helfen, das Shin Splint Syndrom aktiv zu behandeln und vorzubeugen. Ergänze sie mit einer professionellen Sportmassage oder medizinischen Massage, um die Regeneration zu fördern, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. In meiner Praxis für Sportmassage und medizinische Massage in Bern und Köniz unterstütze ich dich dabei auch mit individuellen Therapieansätzen wie Ultraschalltherapie und Elektrotherapie. Buche jetzt deinen Termin und starte schmerzfrei durch!