Dieses strukturierte Schwimmtraining über 2200 Meter um Ausdauer und Geschwindigkeit gezielt zu verbessern. Es kombiniert Aufwärmen, einen intensiven Hauptteil und ein lockeres Cool-Down, wobei der Fokus auf variierter Belastung und der Kontrolle der Zugfrequenz liegt.
Mit einer Mischung aus Intervallen, Pull-Buoy-Einsätzen und Technikübungen wird ein ausgewogenes Training geboten, das die Muskulatur fordert und gleichzeitig die Schwimmeffizienz steigert. Zusätzliche Pausen zwischen den Einheiten sorgen für ausreichende Erholung und ermöglichen eine präzise Ausführung der Übungen.
Schwimmtraining
Distainz: 2200m
Benötigte Ausrüstung: Pull Buoy
1. Warm-Up – 600m
Ziel: Aufwärmen und Vorbereitung auf das Hauptset.
- 2 x 300m Freistil:
▸ Wechsle alle 50m zwischen locker und kräftig schwimmen.
▸ Pause: 15 Sekunden nach jedem Intervall.
2. Hauptteil – 1300m
Ziel: Verbesserung von Tempo und Ausdauer durch variierte Belastungen.
- 9 x 100m Freistil:
▸ Schwimme die ersten 50m im normalen Tempo. Kicke kräftig auf den zweiten 50m jedes Intervalls.
▸ Pause: 10 Sekunden nach jedem Intervall. - 2 x 200m Freistil mit Pull Buoy:
▸ Schwimme alle 15m abwechselnd mit normaler und hoher Zugfrequenz.
▸ Pause: 10 Sekunden nach jedem Intervall.
3. Cool-Down – 300m
Ziel: Lockeres Ausklingen und Förderung der Erholung.
- 6 x 50m Lieblingsübung:
▸ Wähle eine Technikübung, z. B.:- Fingertip Drag: Arme streichen leicht über die Wasseroberfläche.
- Towfloat: Fokussiere auf ruhiges Gleiten.
- Superman: Ein Arm gestreckt nach vorne, der andere seitlich.
▸ Pause: 10 Sekunden nach jedem Intervall.
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