Ein effektives Aufwärmen vor dem Schwimmen ist essenziell, um die Muskulatur zu aktivieren, die Beweglichkeit der Schultern zu fördern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Gerade die Schulter- und Armmuskulatur wird beim Schwimmen stark beansprucht, weshalb ein gezieltes Warm-up für eine optimale Leistungsfähigkeit sorgt. Mit den richtigen Trockenübungen kannst du dich perfekt auf dein Training oder deinen Wettkampf vorbereiten. Diese Routine aus Mobilisations-, Aktivierungs- und Kräftigungsübungen hilft dir, deinen Körper schrittweise auf die spezifischen Bewegungen im Wasser einzustellen. Egal ob Freizeit- oder Wettkampfschwimmer – diese Übungen bieten den idealen Start in dein Schwimmtraining!
1. Schulterkreisen (Mobilisation)
Ausführung:
- Stelle dich aufrecht hin, die Arme locker an den Seiten.
- Führe langsame, grosse Kreise mit den Schultern aus, erst nach vorne, dann nach hinten (je 10-15 Wiederholungen).
Warum:
Lockert die Schultergelenke und fördert die Durchblutung. Ideal für den Einstieg ins Aufwärmen.
2. Armkreisen vorwärts und rückwärts (Mobilisation)
Ausführung:
- Strecke einen Arm aus und mache kontrollierte, grosse Kreise in der Luft.
- Zuerst langsam und dann schneller, 10 Wiederholungen pro Richtung.
- Wiederhole mit dem anderen Arm.
Warum:
Verbessert die Beweglichkeit der Schultergelenke und bereitet sie auf Rotationsbewegungen beim Schwimmen vor.
3. Theraband Front Pull-Aparts (Aktivierung)
Ausführung:
- Halte ein Theraband mit beiden Händen auf Schulterhöhe vor dir, die Arme ausgestreckt.
- Ziehe das Band auseinander, bis die Schulterblätter zusammengezogen werden, und kehre kontrolliert zurück.
- 10-15 Wiederholungen.
Warum:
Aktiviert die hintere Schulter- und Rückenmuskulatur, was für die Zugphase beim Schwimmen entscheidend ist.
4. Überkopf-Zug mit Theraband (Aktivierung)
Ausführung:
- Halte das Theraband über dem Kopf mit leicht gespannten Armen.
- Ziehe das Band hinter den Kopf, die Ellenbogen leicht gebeugt.
- 10-12 Wiederholungen.
Warum:
Kräftigt und aktiviert die Muskulatur rund um die Rotatorenmanschette und verbessert die Stabilität der Schultergelenke.
5. Schulterblattkontrolle (Mobilisation und Aktivierung)
Ausführung:
- Stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin, die Arme vor dir ausgestreckt.
- Bewege die Schulterblätter gezielt zusammen (Retraktion) und auseinander (Protraktion).
- 10-15 Wiederholungen.
Warum:
Verbessert die Kontrolle über die Schulterblattbewegung, was für effizientes Schwimmen essenziell ist.
6. Theraband Schwimmbewegung (Aktivierung)
Ausführung:
- Befestige das Theraband an einem festen Punkt.
- Führe mit jedem Arm eine Zugbewegung wie beim Kraulschwimmen durch, wobei die Handfläche nach unten zeigt.
- 10-12 Wiederholungen pro Arm.
Warum:
Simuliert die Zugphase beim Schwimmen und aktiviert die relevanten Muskeln.
7. Liegestütze an der Wand oder auf Knien (Kräftigung)
Ausführung:
- Führe Liegestütze entweder an der Wand oder auf Knien aus.
- Achte darauf, die Ellbogen nicht zu weit abzuspreizen.
- 10-15 Wiederholungen.
Warum:
Aktiviert die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur und bereitet diese auf die Beanspruchung im Wasser vor.
8. Theraband Aussenrotation (Rotatorenmanschette stärken)
Ausführung:
- Befestige das Theraband an einem festen Punkt auf Ellbogenhöhe.
- Halte den Ellenbogen am Körper und drehe den Unterarm nach aussen.
- 10-12 Wiederholungen pro Seite.
Warum:
Stärkt die Aussenrotatoren und stabilisiert die Schultergelenke, um Verletzungen vorzubeugen.
9. Brustwirbelsäulen-Mobilisation (Mobilisation)
Ausführung:
- Stelle dich mit geradem Rücken hin, verschränke die Hände hinter dem Kopf.
- Rotiere den Oberkörper langsam nach links und rechts, ohne die Hüften zu bewegen.
- 10-15 Wiederholungen pro Seite.
Warum:
Erhöht die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, die für die Rotationsbewegungen beim Schwimmen notwendig ist.
10. Theraband Brustpresse (Aktivierung)
Ausführung:
- Befestige das Theraband auf Brusthöhe.
- Drücke das Band nach vorne, ähnlich wie bei einer Brustpresse, und kehre kontrolliert zurück.
- 10-15 Wiederholungen.
Warum:
Aktiviert die Brust- und Schultermuskulatur und simuliert Bewegungen beim Brust- und Kraulschwimmen.
11. Dynamischer Schulterstretch (Mobilisation)
Ausführung:
- Halte einen Stab oder ein Handtuch mit beiden Händen vor dir.
- Hebe es über den Kopf und senke es langsam hinter den Rücken.
- 8-10 Wiederholungen.
Warum:
Erhöht die Flexibilität der Schultergelenke und bereitet sie auf grosse Bewegungsradien vor.
12. Armzug-Simulation im Stand (Ganzkörperaktivierung)
Ausführung:
- Stehe leicht vorgebeugt, Arme vor dir ausgestreckt.
- Führe simulierte Kraulbewegungen durch, wobei du die Zugphase betonen solltest.
- 30-60 Sekunden.
Warum:
Simuliert die Ganzkörperbewegung beim Schwimmen und erhöht die Herzfrequenz.
Mit diesen 12 Trockenübungen bist du bestens für dein Schwimmtraining gewappnet. Du hast nicht nur deine Schultern und Arme mobilisiert, sondern auch die relevanten Muskeln aktiviert und stabilisiert. So gehst du mit einem guten Körpergefühl ins Wasser und kannst dich auf eine effektive Technik und eine reduzierte Verletzungsanfälligkeit verlassen. Denke daran, die Intensität individuell anzupassen und die Übungen regelmässig in dein Aufwärmprogramm zu integrieren. Wenn du Fragen zur Ausführung hast oder deine Vorbereitung optimieren möchtest, stehe ich dir gerne mit meinem Wissen und meinen Erfahrungen zur Seite. Viel Erfolg und Spass beim Schwimmen – mach die ersten Züge stark! 🏊♂️
Was machst du für eine Warm-up-Routine?
Und jetzt bist du dran: Was ist deine Warm-up-Routine fürs Schwimmen? Welche Trockenübungen funktionieren für dich am besten? Teile deine Erfahrungen und Tipps unten in den Kommentaren – ich freue mich auf den Austausch! 🏊♂️💬
