Ziel des Trainings:
Das CSS-Schwimmtraining (Critical Swim Speed) ist eine effektive Methode, um die Schwimmausdauer und Renntempo zu verbessern. Es basiert auf der Bestimmung der individuellen Schwimmgeschwindigkeit, bei der die anaerobe Schwelle liegt. Dieses Training hilft dabei, die Effizienz im Wasser zu steigern und bereitet optimal auf Wettkämpfe vor, indem gezielt an Ausdauer und Technik gearbeitet wird. Ideal für Triathleten und Schwimmer, die ihre Leistung nachhaltig steigern möchten.
Empfehlung: Dryland -Aufwärmen
Dauer: 30 Minuten
Ziel: Individuelles Aufwärmen für Wettkämpfe kennenlernen und den Herzschlag schrittweise erhöhen.
- Mobilisation:
- Schultermobilisation durchführen.
- Aktivierung:
- Arme und Schultern mit einem Theraband aktivieren.
- Intensitätsaufbau:
- Übungen mit zunehmender Intensität durchführen.
- Individuelles Feintuning:
- Teilnehmer darauf aufmerksam machen, was für sie persönlich beim Aufwärmen gut funktioniert.
Schwimmtraining: Test CSS (Critical Swim Speed)
Dauer: 1 Stunde 30 Minuten
Distanz: 3800 Meter
Aufwärmen:
- 200 m lockeres Einschwimmen
- 2 x 100 m moderat
- 4 x 50 m (25 m schnell / 25 m locker)
Hauptteil:
- Renntempo:
- 4 x 100 m im Wettkampftempo
- Test: 400 m Bestleistung
- Start aus dem Wasser (Zeit messen)
- 5 Minuten Pause
- Erholung:
- 4 x 50 m (25 m schnell / 25 m locker)
- Test: 200 m Bestleistung
- Start aus dem Wasser (Zeit messen)
- Pause
- Langstreckenschwimmen (locker):
- 3 x 500 m in der Gruppe, Führungswechsel alle 50 m
- 1x normal Kraul
- 1x mit Flossen
- 1x normal Kraul
- 3 x 500 m in der Gruppe, Führungswechsel alle 50 m
Nutzen des CSS-Schwimmtraining
Das CSS-Schwimmtraining ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, um die Schwimmleistung gezielt zu verbessern. Durch die Fokussierung auf das Schwimmen an der anaeroben Schwelle wird nicht nur die Ausdauer effizient gesteigert, sondern auch die Fähigkeit, längere Strecken in gleichmäßig hohem Tempo zu schwimmen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt sich dieses Trainingregelmässig , ergänzt durch Technikübungen und längere Grundlageneinheiten zu machen.
Regelmässige Tests, wie die 400-m- und 200-m-Bestleistungen, helfen ausserdem dabei, den individuellen Fortschritt zu verfolgen und die Trainingsintensität entsprechend anzupassen.
Langfristig profitieren Schwimmer und Triathleten mit diesem Training von einer besseren Renneinteilung, mehr Effizienz im Wasser und einer gesteigerten Gesamtleistung – entscheidende Vorteile für Wettkämpfe und ambitioniertes Training!
Was meinst du?
Hast du das CSS-Schwimmtraining schon ausprobiert? Wie oft integrierst du es in dein Training, und welche Erfahrungen hast du damit gemacht? Schreib es doch unten in die Kommentare – ich freue mich auf deinen Austausch!