Dieses Training kombiniert gezielte Lauftechnikübungen, spielerische Elemente und Laufdrills, um die Lauftechnik, Koordination und Ausdauer zu verbessern. Es eignet sich sowohl für Hobbyläufer als auch für ambitionierte Sportler, die an ihrer Effizienz und Gruppendynamik arbeiten möchten. Die Übungen fördern nicht nur die körperliche Fitness, sondern stärken auch die Konzentration und den Teamgeist.
Aufwärmen:
15 Minuten lockerer Lauf:
Laufe in leichtem Tempo, erkunde dabei auch die Umgebung (Wald oder Feldwege, falls trocken). Dies bereitet dich körperlich und mental auf die folgenden Übungen vor.
- Geschwindigkeit halten, bei der sich alle noch gut unterhalten können.
Hauptteil
Technikübungen: Skipping-Drills (10 Minuten)
Fokus: Saubere Armbewegung und Beinkoordination.
- Übung: Kniehebelauf
- Achte darauf, die Knie hoch zu ziehen, während du mit schnellen, kurzen Schritten läufst.
- Die Arme schwingen dynamisch vor und zurück, etwa im 90°-Winkel gebeugt.
- Ziel: Verbessere Koordination und Mobilität.
- Übung: Anfersen
- Ferse abwechselnd zum Gesäss führen, während du kleine, schnelle Schritte machst.
- Halte dabei eine aufrechte Haltung und eine aktive Armbewegung.
- Übung: Skipping (Sprunglauf)
- Setze einen Fuss dynamisch nach vorn, der andere bleibt in der Luft, während du dich rhythmisch nach vorne bewegst.
- Achte darauf, kraftvoll abzuspringen und die Arme aktiv mitzunehmen.
Laufdrills auf der Bahn (ca. 15-20 Minuten)
Fokus: Gleichmässigkeit und Gruppenkoordination.
- 2 Runden: Kadenzlauf
- Alle zusammen in einer Gruppe laufen, darauf konzentrieren, dass ein gleichmässiger Schritt-Rhythmus gehalten wird, sodass nur die «ein» Schritt zu hören ist.
- Tipp: Ideal für die Schulung der Laufökonomie.
- 2 Runden: Führungswechsel (wie beim Radsport)
- Laufen in der Gruppe, nach jeweils 100 m die Führungsposition wechslen.
- Ziel: Die Gruppe soll ein konstantes Tempo halten, ohne bei Führungswechseln zu beschleunigen.
- 2 Runden: Spielerisches Element – Nummernlauf
- “Nummernlauf” Spiel. Dabei werden im Lauf verschiedene Positionen und Aufgaben gewechselt.
Diese Stafettenform kann zur Übung der Intervall-Methode eingesetzt werden. Beim gemeinsamen Laufen sind die Teilnehmenden oft motivierter als alleine.
4-er Gruppen von eins bis vier durchnummerieren. Nummer eins holt Nummer zwei auf, Nummer zwei dieNummer drei, usw. Alle Teilnehmenden laufen ein normales Grundtempo. Der/die aufholende Teilnehmendeerhöht das Tempo bis zum Berühren des nächsten Person.
Variation:
Nummer eins holt Nummer zwei. Das Paar eins und zwei holt Nummer drei, Nummer drei löst Nummer eins ab, usw.
- “Nummernlauf” Spiel. Dabei werden im Lauf verschiedene Positionen und Aufgaben gewechselt.
Cool Down: Entspannen und lockeres Auslaufen
- 5-10 Minuten in lockerem Tempo auslaufen.
- Optional: Einfache Dehnübungen für die Bein- und Hüftmuskulatur,usw.
Gut für Technik und gleichmässige Läufe
Nach diesem abwechslungsreichen Training hast du nicht nur an deiner Technik gearbeitet, sondern auch eine Grundlage für gleichmässige und effiziente Läufe geschaffen. Die spielerischen Elemente und der Fokus auf Konstanz machen es zu einer effektiven und zugleich spassigen Einheit. Denk daran, regelmässig zu trainieren und deine Fortschritte zu beobachten! 😊
Wie gefällt dir dieses Training?
Dieses Training ist abwechslungsreich und fördert nicht nur die Lauftechnik, sondern auch die Gruppendynamik und Konzentration. Jetzt bist du dran:
- Wie hat dir das Training gefallen?
Konntest du dich in der Gruppe gut koordinieren und hast neue Aspekte deiner Lauftechnik entdeckt? - Was machst du für Training?
Gibt es bestimmte Übungen oder Einheiten, die dir besonders Spass machen oder die du empfehlen würdest? - Hast du noch Vorschläge?
Vielleicht hast du Ideen für weitere spielerische Übungen oder möchtest eine spezielle Herausforderung einbringen. Lass es mich wissen und schreibe es unten in die Kommentare!
Ich freue mich auf dein Feedback in den Kommentaren und bin gespannt, wie du dein Training gestaltest. 😊
