Schwimmen ist mehr als nur das Zurücklegen von Bahnen – es ist eine Kunst, bei der Technik, Ausdauer und Geschwindigkeit in Einklang gebracht werden müssen. Egal, ob du für einen Triathlon trainierst, deine Fitness verbessern möchtest oder einfach Freude am Schwimmen hast: Ein gezieltes Training, das sich an spezifischen Schwimmzonen orientiert, kann den Unterschied machen.
In diesem Blogpost gehen wir auf die verschiedenen Schwimmzonen ein, erklären ihre physiologischen Hintergründe und zeigen, wie du sie in dein Training integrieren kannst. Dabei berücksichtigen wir nicht nur die Intensität, sondern auch Tempo, Technik und die Auswirkungen auf deinen Körper. Diese klare Struktur hilft dir, deine Leistungsfähigkeit effizient zu steigern und gleichzeitig Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden.
Wenn du die Schwimmzonen in dein Training einbindest, kannst du gezielt an deinen Schwächen arbeiten, ohne dabei die Grundlage für langfristigen Erfolg – die Erholung und die aerobe Basis – zu vernachlässigen. Lass uns in die faszinierende Welt der Schwimmzonen eintauchen und entdecken, wie sie dich deinem Ziel näherbringen können.
Die hier vorgestellte 7-Zonen-Skala geht über die klassische 5-Zonen-Einteilung hinaus und berücksichtigt Aspekte wie Explosivkraft und Sprinttraining.
Die sieben Schwimmzonen im Detail
Zone 1: Erholung / Regeneration
- Intensität: Sehr locker, kaum Anstrengung
- % der Schwelle (T-Pace): < 60–70 %
- Tempo: Weit unter Wettkampftempo, entspannter Schlagrhythmus
- Ziel: Förderung der Erholung und Technikverbesserung bei minimaler Ermüdung.
- Anwendung: Ideal nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, um die Muskulatur zu regenerieren und die Bewegungsabläufe zu optimieren.
Zone 2: Grundlagenausdauer (GA1)
- Intensität: Leicht bis moderat, angenehmes Tempo
- % der Schwelle (T-Pace): 70–80 %
- Tempo: Langsam, aber konstant
- Ziel: Aufbau der aeroben Grundlagenausdauer und Förderung des Fettstoffwechsels.
- Anwendung: Perfekt für längere, gleichmässige Schwimmeinheiten, die die Ausdauer nachhaltig steigern.
Zone 3: Extensive Ausdauer (GA2)
- Intensität: Moderat, kontrolliert anstrengend
- % der Schwelle (T-Pace): 80–89 %
- Tempo: Zügig, aber ohne grosse Ermüdung
- Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität und Entwicklung eines soliden Tempos für längere Distanzen.
- Anwendung: Häufig in Steady-State-Schwimmen oder längeren Intervallen von 200 bis 800 m.
Zone 4: Intensive Ausdauer (Schwellenbereich)
- Intensität: Anstrengend, knapp unter der anaeroben Schwelle
- % der Schwelle (T-Pace): 90–100 %
- Tempo: Wettkampftempo für mittlere Distanzen (1.000–1.500 m)
- Ziel: Verbesserung der Laktattoleranz und Effizienz bei hohem Tempo.
- Anwendung: Essenziell für die Vorbereitung auf Wettkämpfe und das Training an der anaeroben Schwelle.
Zone 5: Schwellen-Intervall (Anaerobe Schwelle)
- Intensität: Sehr anstrengend, knapp über der Schwelle
- % der Schwelle (T-Pace): 100–105 %
- Tempo: Wettkampftempo für kurze Distanzen (400–800 m)
- Ziel: Verbesserung der anaeroben Kapazität und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max).
- Anwendung: Kurze, intensive Intervalle (z. B. 8 × 100 m mit 20 Sekunden Pause).
Zone 6: Sprint / Anaerob (Laktazid)
- Intensität: Maximale Anstrengung, stark ermüdend
- % der Schwelle (T-Pace): 105–120 %
- Tempo: Kurzzeitiger Sprint (10–25 Sekunden)
- Ziel: Maximierung der Kraft und Geschwindigkeit, Toleranz gegenüber Laktat.
- Anwendung: Kurzintervalle (z. B. 12 × 25 m) für maximale Geschwindigkeitsentwicklung.
Zone 7: Explosivkraft / Alaktazid
- Intensität: Maximale Anstrengung, sehr kurz (unter 10 Sekunden)
- % der Schwelle (T-Pace): > 120 %
- Tempo: Maximale Sprintgeschwindigkeit
- Ziel: Entwicklung von Start- und Wendeexplosivität sowie Schnellkraft.
- Anwendung: Start- und Wendentraining oder extrem kurze Sprints, um die Schnellkraft zu verbessern.
Die wissenschaftlichen Grundlagen der Schwimmzonen
Die Schwimmzonen basieren auf der physiologischen Energiebereitstellung, die sich in aerobe und anaerobe Prozesse unterteilt.
- Aerobe Zonen (Zone 1–3): Nutzen primär Sauerstoff für die Energiegewinnung und fördern die Grundlagenausdauer sowie die Fettverbrennung.
- Anaerobe Zonen (Zone 4–7): Arbeiten mit unzureichender Sauerstoffzufuhr, was zu einer höheren Laktatproduktion führt. Diese Zonen verbessern die Fähigkeit, unter Sauerstoffmangel zu arbeiten, sowie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
Praktische Umsetzung im Training
Schwellenbestimmung
Die individuelle Anpassung der Schwimmzonen erfordert Tests wie:
- 400-m-Test: Eine kurze, intensive Strecke, um die maximale Leistung zu bestimmen.
- 1.000-m-Test: Liefert die Schwellenzeit (T-Pace), die als Basis für die Zonenberechnung dient.
Trainingsplanung
- Regenerationstage: Zone 1
- Grundlagenwochen: Schwerpunkt auf Zone 2 und Zone 3
- Wettkampfvorbereitung: Fokus auf Zone 4 und Zone 5
- Schnelligkeitstraining: Intervalle in Zone 6 und Zone 7
Vergleich mit dem 5-Zonen-Modell nach Joe Friel
Das klassische 5-Zonen-Schema nach Joe Friel ist etwas weniger detailliert, da es keine spezifischen Zonen für Sprinttraining oder Explosivkraft enthält. Viele Trainer ergänzen diese jedoch, um die Vielseitigkeit des Schwimmtrainings zu erhöhen.
Vorteile der Einteilung in die 7 Zonen
Die 7-Zonen-Einteilung ermöglicht ein präzises, physiologisch fundiertes Schwimmtraining. Sie berücksichtigt die verschiedenen Anforderungen von Regeneration, Technik, Ausdauer und Schnelligkeit. Die Anpassung an deine individuellen Schwellenwerte ist entscheidend, um das Training effizient und erfolgreich zu gestalten. Integration von Explosiv- und Sprinttraining (Zone 6 und 7) sorgt für eine umfassende Entwicklung, die nicht nur Wettkampfleistungen verbessert, sondern auch Technik und Gesamtleistung optimiert.
Was sind deine Erfahrungen mit Schwimmzonen?
Hast du bereits Schwimmzonen in deinem Training berücksichtigt? Vielleicht trainierst du in einem lokalen Schwimmclub oder ziehst deine Bahnen im Freibad oder Hallenbad? Teile deine Erfahrungen, Herausforderungen oder Erfolge mit uns! Wir freuen uns auf den Austausch und darauf zu erfahren, wie du dein Schwimmtraining gestaltest.
