Die besten Übungen zur Mobilisation und zum Training des Zwerchfells

Das Zwerchfell spielt eine zentrale Rolle für die Atmung und ist ein wichtiger Bestandteil der Körperstabilität und Funktionalität. Bei Einschränkungen oder Verspannungen des Zwerchfells können Übungen helfen, die Beweglichkeit wiederherzustellen, die Atmung zu verbessern und Beschwerden zu lindern. Hier stelle ich eine Auswahl an Übungen vor, die effektiv sind und einfach in den Alltag integriert werden können.

1. Bauchatmung im Liegen

• Beschreibung: Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt. Eine Hand liegt auf der Brust, die andere auf dem Bauch. Atme tief durch die Nase in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke hebt, während die Brust ruhig bleibt. Langsam durch den Mund ausatmen.
• Ziel: Fördert die Zwerchfellbewegung und reduziert Verspannungen.
• Video-Anleitung: Tiefer Atem – Mobilisierung des Zwerchfells​YouTube.

2. Zwerchfell-Dehnung im Sitz

• Beschreibung: Setze dich aufrecht hin, Hände an die unteren Rippen legen. Beim Einatmen drücke sanft die Rippen auseinander, beim Ausatmen die Hände zusammenführen.
• Ziel: Unterstützt die Mobilisation und Flexibilität des Zwerchfells.
• Video-Anleitung: Zwerchfell entspannen und dehnen mit der Franklin Methode & ​YouTube.​

3. Katze-Kuh-Position (Yoga-Übung)

• Beschreibung: Im Vierfüsslerstand abwechselnd den Rücken runden (Katze) und ins Hohlkreuz gehen (Kuh). Synchronisiere die Bewegung mit der Atmung: Einatmen bei der Kuh-Position, Ausatmen bei der Katze.
• Ziel: Fördert die Zwerchfellbewegung und Flexibilität der Wirbelsäule.
• Studienhinweis: Diese Übung unterstützt die Verbindung zwischen Atmung und Beweglichkeit​
• Video-Anleitung: YouTube.

4. Hock-Atmung

• Beschreibung: In eine tiefe Hocke gehen, die Ellenbogen auf die Knie legen. Tief durch die Nase in den Bauch atmen und langsam ausatmen. Halte die Position für 1-2 Minuten.
• Ziel: Mobilisiert das Zwerchfell und öffnet die Hüften.
• Video-Anleitung: Zwerchfell lösen und gut atmen & ​YouTube.

5. Brustkorb-Dehnung mit Theraband

• Beschreibung: Ein Theraband hinter dem Rücken halten, die Arme nach oben strecken und sanft nach hinten ziehen. Langsam ein- und ausatmen.
• Ziel: Öffnet den Brustkorb und mobilisiert das Zwerchfell.
• Studienhinweis: Theraband-Übungen steigern die thorakale Beweglichkeit und Atemeffizienz
• ​Video-Anleitung: YouTube & ​YouTube.

6. Vokalatmung

• Beschreibung: Töne wie „A“, „E“ oder „O“ während des Ausatmens summen. Dies stimuliert das Zwerchfell und fördert die Entspannung.
• Ziel: Verbessert die Atemtiefe und Zwerchfellkontrolle.

7. Seitenlage mit Dehnung

• Beschreibung: Lege dich auf die Seite, den unteren Arm unter den Kopf. Der obere Arm greift nach oben über den Kopf und dehnt die Flanke. Atme tief in die gedehnte Seite ein.
• Ziel: Fördert die Dehnung der Zwerchfellansätze.

8. Beckenheben mit Atemfokus

• Beschreibung: Im Liegen das Becken anheben, während du tief einatmest. Langsam absenken beim Ausatmen.
• Ziel: Verbessert die Verbindung zwischen Atmung und Körperstabilität.

9. Bauchrolle mit Ball

• Beschreibung: Einen weichen Ball (z. B. Franklin-Ball) unter den Bauch legen und langsam über die Bauchregion rollen, während tief geatmet wird.
• Ziel: Löst Verspannungen und fördert die Zwerchfellbeweglichkeit.

10. Dehnung im Stehen mit Seitenbeuge

• Beschreibung: Stelle dich aufrecht hin, die Hände über den Kopf zusammenlegen. Beuge dich zur Seite, ohne die Hüfte mitzubewegen, und atme tief in die gedehnte Flanke ein.
• Ziel: Öffnet die Rippen und löst Zwerchfellverspannungen.
• Video-Anleitung: 5 Befreiende Zwerchfell Übungen​YouTube.

Empfehlung ist die Übungen regelmässig in Kombination mit einer Massage zu machen.

Diese Übungen fördern die Mobilität und Funktion des Zwerchfells, reduzieren Verspannungen und verbessern die Atmung. Besonders effektiv sind sie in Kombination mit einer manuellen Behandlung, beispielsweise bei einem zertifizierten medizinischen Masseur. Falls du Probleme mit dem Zwerchfell hast oder die Übungen intensivieren möchtest, kannst du gerne einen Termin bei meiner Massagepraxis in Köniz, Bern buchen.

Hinweis: Alle Übungen sollten in deinem eigenen Tempo durchgeführt werden, und bei Beschwerden oder Unsicherheiten ist eine professionelle Beratung ratsam.

Deine Meinung zählt!

Welche Erfahrungen hast du mit Zwerchfell-Übungen gemacht? Welche dieser Übungen helfen dir besonders oder hast du vielleicht noch eigene Tipps? Schreibe deine Erfahrungen und Anregungen gerne unten in die Kommentare! 😊