Das Schwimmen mit Paddles ist eine beliebte Trainingsmethode, insbesondere unter Triathleten, während es bei Schwimmern weniger häufig zum Einsatz kommt. Doch was macht Paddles sinnvoll oder nicht, und für wen sind sie geeignet?
Wissenschaftlichen Hintergründe, Vor- und Nachteile sowie die besten Praktiken im Umgang mit Paddles, basierend auf Studien und Expertenmeinungen.

Was sind Paddles, und warum werden sie genutzt?

Paddles sind flache, meist plastikartige Handaufsätze, die die Oberfläche der Handfläche vergrössern. Ziel des Einsatzes ist es, den Widerstand im Wasser zu erhöhen und dadurch:

die Kraft des Armzugs zu steigern,
die Technik zu verbessern (korrekte Armhaltung und Wasserlage),
die Effizienz der Bewegungen zu schulen,
und die Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen.

Unterschiede zwischen Schwimmern und Triathleten im Einsatz von Paddles

Schwimmer:
Schwimmer legen den Fokus auf die Maximierung der Technik und Effizienz. Sie trainieren oft über der Laktatschwelle, was bedeutet, dass die zusätzliche Belastung durch Paddles nicht immer sinnvoll ist. Eine Studie von Gourgoulis et al. (2003) hat gezeigt, dass Paddles zwar die Zugkraft steigern, bei falscher Technik jedoch auch das Risiko für muskuläre Überlastungen erhöhen können. Für Kurzstreckenschwimmer sind Paddles daher nur begrenzt vorteilhaft.
Triathleten:
Triathleten profitieren von Paddles, da diese die spezifische Kraftausdauer für längere Distanzen (1,5 km bis 3,8 km im Wettkampf) verbessern können. Laut Girold et al. (2006) simuliert das Schwimmen mit Paddles die Ermüdungsresistenz, indem es die Schulter- und Armkraft fordert, ohne die Beine zu stark zu beanspruchen. Dies ist besonders wichtig, da Triathleten oft unterhalb der Laktatschwelle trainieren und somit die zusätzliche Belastung besser verarbeiten können.

Vorteile des Schwimmens mit Paddles

Das Schwimmen mit Paddles bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die über das reine Krafttraining hinausgehen. Die Effekte sind jedoch abhängig von der richtigen Anwendung und den individuellen Trainingszielen. Im Folgenden werden die Vorteile detailliert erläutert, gestützt durch wissenschaftliche Studien.

1. Kraftaufbau und spezifische Ausdauerverbesserung

Paddles erhöhen den Widerstand im Wasser, wodurch die Muskulatur des Oberkörpers (insbesondere Schultern, Latissimus, Trizeps und Rotatorenmanschette) intensiver beansprucht wird. Dies führt zu einem effektiveren Kraftaufbau.

Studienbezug: Laut Gourgoulis et al. (2003) steigern Paddles die Zugkraft um bis zu 36 %, was langfristig die Schwimmgeschwindigkeit und die Ermüdungsresistenz verbessert. Triathleten profitieren besonders von dieser zusätzlichen Kraft, da sie während langer Schwimmstrecken eine konstante Leistung aufrechterhalten müssen.
Für Langstrecken-Triathleten: Girold et al. (2006) fanden heraus, dass gezieltes Krafttraining im Wasser, z. B. mit Paddles, die muskuläre Ausdauer signifikant verbessert und die Ermüdung während des Schwimmens reduziert. Dies kann im Triathlon-Wettkampf entscheidend sein, um frisch aus dem Wasser zu steigen und ohne grosse Ermüdung auf das Rad zu wechseln.

2. Techniktraining durch Feedback

Ein grosser Vorteil von Paddles ist das direkte Feedback, das sie zur Schwimmtechnik liefern. Ein falscher Zugwinkel oder eine inkorrekte Armhaltung wird sofort durch unangenehmen Widerstand spürbar.

Technikkorrektur: Schwimmer mit der Tendenz, das Handgelenk einzuknicken oder nicht optimal durchzuziehen, profitieren von Paddles, da diese Fehler unmittelbar spürbar sind. Eine Studie von Gourgoulis et al. (2003) zeigte, dass Paddles die Bewegungsrichtung des Zuges stabilisieren und helfen können, die Effizienz zu steigern.
Für Triathleten: Da viele Triathleten keine technisch perfektionierten Schwimmer sind, ermöglichen Paddles ein fokussiertes Techniktraining, das Schwächen im Armzug ausgleicht und die Wasserlage verbessert. In Kombination mit einem Pull-Buoy kann zudem die Beinarbeit reduziert und die Armbewegung isoliert trainiert werden.

3. Effizienzsteigerung und Anpassung an lange Distanzen

Triathleten trainieren oft in einem Bereich unterhalb der Laktatschwelle, da sie ihre Ausdauer optimieren und Ermüdung minimieren müssen. Das Schwimmen mit Paddles simuliert höhere Belastungen und stärkt die Muskeln, die bei längeren Schwimmstrecken gefordert werden.

Studienergebnisse: Chollet et al. (2000) beobachteten, dass Schwimmer mit Paddles eine erhöhte Zugkraft bei reduzierter Schlagfrequenz entwickeln, was bei längeren Distanzen zu einer effizienteren Nutzung der Energie führt. Diese Anpassungen sind besonders für Triathleten vorteilhaft, die während der ersten Disziplin Energie sparen möchten.

4. Integration ins Technik- und Intervalltraining

Paddles eignen sich hervorragend für den Einsatz in Intervalltrainings, da sie gezielte Belastungsphasen schaffen, gefolgt von Erholungsintervallen. Dies fördert die spezifische Kraftausdauer und hilft, die Technik auch unter Ermüdung beizubehalten.

Praxisbeispiel: Ein Triathlet könnte Sätze wie 6×200 m mit Paddles und Pull-Buoy schwimmen, um die Ermüdung zu simulieren und gleichzeitig die Wasserlage zu stabilisieren.

Nachteile und Risiken

Überbelastung der Schultern:
Der erhöhte Widerstand kann bei falscher Technik oder Überbeanspruchung Schulterprobleme wie das Impingement-Syndrom fördern. Laut einer Übersichtsstudie von Seifert et al. (2010) erhöht sich das Risiko für Schulterverletzungen bei zu intensivem Paddles-Einsatz.
Verletzungsgefahr durch falsche Technik:
Besonders Triathleten mit weniger ausgeprägter Schwimmtechnik laufen Gefahr, muskuläre Dysbalancen oder Überlastungsschäden zu entwickeln. Gourgoulis et al. warnten, dass Paddles technische Fehler verstärken können.
Reduzierte Frequenz:
Schwimmer, die Paddles nutzen, neigen dazu, die Schlagfrequenz zu senken, was im Wettkampf unvorteilhaft sein kann. Diese Beobachtung wurde auch in einer Studie von Chollet et al. (2000) bestätigt, die zeigte, dass Paddles die Zugfrequenz beeinflussen können.
Eingeschränkte Übertragbarkeit:
Für Schwimmer auf kürzeren Distanzen ist der Nutzen von Paddles gering, da sie primär Schnelligkeit und anaerobe Kapazitäten trainieren.

Nutzung von Paddles – Effiziente Anwendung und Empfehlungen

Der Nutzen von Paddles hängt entscheidend davon ab, wie sie ins Training integriert werden. Hier einige bewährte Methoden, unterstützt durch wissenschaftliche Erkenntnisse:

1. Dosis: Wie oft und wie lange sollte man mit Paddles trainieren?

Triathleten sollten etwa 20–30 % ihres Schwimmtrainings mit Paddles absolvieren, verteilt auf 1–2 Einheiten pro Woche. Die Belastung sollte progressiv gesteigert werden, um Überlastungen zu vermeiden.

Studienbezug: Gourgoulis et al. (2003) empfehlen, Paddles in Intervallen oder Technikblöcken einzusetzen, um die Technik und Kraft gleichzeitig zu schulen. Zu lange oder zu häufige Nutzung kann jedoch zu Schulterproblemen führen (Seifert et al., 2010).

2. Kombination mit anderen Hilfsmitteln

Pull-Buoy: Die Kombination von Paddles mit einem Pull-Buoy ist besonders effektiv, um die Beinbewegung zu reduzieren und die Oberkörperarbeit zu isolieren. Dies schont die Beine und fokussiert die Belastung auf die Zugbewegung.
Grössenauswahl: Kleine Paddles eignen sich besser für Techniktraining und reduzieren das Risiko von Überlastungen. Grosse Paddles erhöhen den Widerstand und sind eher für erfahrene Schwimmer geeignet.

3. Anpassung der Schlagfrequenz

Triathleten neigen dazu, mit einer niedrigeren Schlagfrequenz zu schwimmen. Dies wird durch Paddles verstärkt, da der Widerstand die Zugdauer verlängert.

Optimierung: Es ist wichtig, die Schlagfrequenz im Training regelmässig zu überprüfen und darauf zu achten, dass sie für den Wettkampf nicht zu stark reduziert wird (Chollet et al., 2000). Eine hohe und effiziente Schlagfrequenz ist auch im Triathlon von Vorteil

4. Vorsicht bei der Schulterbelastung

Der erhöhte Widerstand kann die Schultermuskulatur übermässig belasten, insbesondere bei schlechter Technik.

Studienbezug: Seifert et al. (2010) warnten, dass das Schwimmen mit Paddles das Risiko für Schulterverletzungen wie das Impingement-Syndrom erhöht, insbesondere bei unzureichender Regeneration oder Überlastung.
Massage als Prävention und Rehabilitation: Eine regelmäsige medizinische Massage oder sportliche Massage kann helfen, Schulterprobleme vorzubeugen und bestehende Beschwerden zu lindern.

5. Progressiver Einsatz für Anfänger

Für Anfänger oder Triathleten mit weniger Schwimmerfahrung ist es ratsam, mit kleinen Paddles zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern. Dabei sollten Technikübungen und Pausen in den Fokus gestellt werden.

Spezifische Vorteile für Triathleten

Triathleten profitieren besonders vom Training mit Paddles, da es gezielt auf die Anforderungen von Langstreckenrennen zugeschnitten ist:

Ermüdungsresistenz: Paddles simulieren die Belastung des Wettkampfs und stärken die Muskulatur für längere Belastungsphasen.
Kompromisse bei der Technik: Viele Triathleten haben weniger Zeit, ihre Schwimmtechnik zu perfektionieren. Paddles helfen, die Effizienz zu steigern und technische Schwächen auszugleichen.
Integration ins Training: Durch gezielte Nutzung können Triathleten ihre Zeit im Wasser effizient nutzen und sich gleichzeitig auf das Radfahren und Laufen vorbereiten.

Die Kombination aus Technikverbesserung, Kraftaufbau und Ermüdungsresistenz macht Paddles zu einem unverzichtbaren Werkzeug für viele Triathleten.

Warnsignale und Vorsichtsmassnahmen

Schmerzen in der Schulter:
Laut Seifert et al. sind frühzeitige Schmerzen ein klares Warnsignal. Bei Auftreten sollte die Belastung sofort reduziert werden.
Technikfehler:
Paddles verstärken technische Fehler, die langfristig zu ineffizientem Schwimmen oder Verletzungen führen können. Dies ist besonders bei unerfahrenen Schwimmern kritisch.
Übermässige Belastung:
Es wird empfohlen, gerade bei Hobbysportlern, maximal 2x pro Woche mit Paddles zu trainieren und dabei auf eine gute Regeneration zu achten.

Paddels individuell und immer kontrolliert einsetzen

Zu beachten gilt beim Einsatz von Paddels im Training unbedingt auch folgendes:

Individuelle Anpassung:
Nicht jeder Athlet profitiert gleichermassen von Paddles. Anfänger und Schwimmer mit schwacher Technik sollten sie zunächst sparsam einsetzen.
Gezielte integration in den Trainingsplan:
Paddles sollten gezielt in Perioden der Kraftentwicklung oder Technikverbesserung integriert werden.
Technikkontrolle ist Wichtig:
Regelmässige Kontrolle der Armhaltung und Zugtechnik ist entscheidend.

Triathlon Coaching

Empfohlene Studien zu diesem Thema

Gourgoulis, V. et al. (2003): Effect of Hand Paddles on Swimming Technique.
Diese Studie analysiert, wie Paddles die Zugkraft und Technik beeinflussen.
Girold, S. et al. (2006): Strength Training Effects on Swim Performance.
Untersucht die Effekte von kraftorientiertem Training im Wasser auf Langstreckenschwimmen.
Seifert, L. et al. (2010): Overuse Injuries in Swimmers: A Review.
Zeigt die Risiken für Schulterverletzungen bei intensiver Belastung durch Paddles.
Chollet, D. et al. (2000): Influence of Paddles on Stroke Frequency and Efficiency.
Beschreibt den Einfluss von Paddles auf die Schlagfrequenz.

Empfohlene YouTube-Videos

Abschliessend kann folgendes gesagt werden

Das Schwimmen mit Paddles ist eine wertvolle Methode, um spezifische Fähigkeiten wie Kraft, Technik und Ermüdungsresistenz zu trainieren – besonders für Triathleten, die längere Distanzen effizienter bewältigen möchten. Gleichzeitig birgt diese Trainingsmethode auch wieder Risiken, insbesondere bei falscher Technik oder Überlastung. Der gezielte und dosierte Einsatz ist daher entscheidend, um von den Vorteilen zu profitieren, ohne Verletzungen oder muskuläre Dysbalancen zu riskieren.

Ob als Trainer oder Athlet: Die Wahl, Paddles ins Training zu integrieren, sollte stets individuell auf das Leistungsniveau, die Ziele und die Technik des Sportlers abgestimmt sein. . Die Wissenschaft zeigt, dass Paddles besonders bei der Verbesserung der Kraftausdauer, Technik und Effizienz hilfreich sind. Paddles sind ein Werkzeug, das – richtig eingesetzt – die Performance nachhaltig steigern kann. Der Schlüssel liegt darin, die Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden und regelmässig die Technik zu überprüfen.