Übungen und Dehnungen für den unteren Rücken und angrenzende Muskelgruppen

Einleitung

Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen sind ein Schlüssel zur Gesunderhaltung der Rückenmuskulatur, insbesondere des Quadratus Lumborum (QL), der Hüftbeuger, Gesässmuskeln und Bauchmuskulatur. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Stabilität und Beweglichkeit im Alltag und beim Sport zu gewährleisten. Einseitige Belastungen, schlechte Haltung oder zu wenig Bewegung führen häufig zu Verspannungen, die langfristig Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen können. Ein individuell abgestimmtes Übungsprogramm kann solchen Problemen entgegenwirken.

Dieser Übungskatalog bietet dir konkrete Anleitungen, um die relevanten Muskelgruppen zu stärken und zu mobilisieren. Egal ob du Rückenschmerzen hast oder präventiv aktiv werden möchtest – hier findest du Übungen, die einfach in den Alltag integriert werden können.

Noch wirksamer wird der Effekt, wenn regelmässige Übungen mit einer medizinischen Massage oder sportlichen Massage kombiniert werden. In meiner Praxis für Sportmassage und Medizinische Massage in Köniz und Bern unterstütze ich dich mit gezielten Behandlungen, um Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und eine optimale Beweglichkeit wiederherzustellen. Gemeinsam entwickeln wir ein Programm, das Training und Massage vereint, damit du nachhaltig profitieren kannst.

1. Dehnübungen für den Quadratus Lumborum (QL)

1. Seitliche Rumpfdehnung im Stehen

• Warum? Hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und die seitliche Rumpfmuskulatur zu dehnen.
• Ausführung:
  • Stelle dich aufrecht hin, die Füsse hüftbreit auseinander.
  • Strecke einen Arm über den Kopf und neige den Oberkörper langsam zur Seite, ohne nach vorne oder hinten auszuweichen.
  • Halte die Position für 20–30 Sekunden und wechsle die Seite.
• Videoanleitung

2. Kindhaltung mit Seitneigung (Child’s Pose Stretch)

• Warum? Dehnt den unteren Rücken und lockert den QL sowie die seitlichen Muskelketten.
• Ausführung:
  • Gehe in den Vierfüsslerstand, schiebe das Gesäss nach hinten auf die Fersen.
  • Strecke die Arme nach vorne und neige den Oberkörper leicht zu einer Seite.
  • Halte 30 Sekunden, dann wechsle die Seite.
• Videoanleitung

3. Liegende Drehung

• Warum? Mobilisiert die Wirbelsäule und dehnt den QL sowie den unteren Rücken.
• Ausführung:
  • Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt.
  • Ziehe ein Knie zur Brust und lasse es zur gegenüberliegenden Seite kippen, ohne die Schultern anzuheben.
  • Halte die Position für 20–30 Sekunden.
• Videoanleitung

4. Katze-Kuh mit seitlichem Fokus

• Warum? Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und lockert den unteren Rücken.
• Ausführung:
  • Im Vierfüsslerstand abwechselnd in ein Hohlkreuz („Kuh“) und einen Rundrücken („Katze“) gehen.
  • Variiere, indem du den Oberkörper leicht zur Seite neigst, um den QL gezielt zu dehnen.
• Videoanleitung

5. Seitlicher Ausfallschritt mit Oberkörperneigung

• Warum? Zielt auf die seitlichen Rumpfmuskeln, einschliesslich des QL.
• Ausführung:
  • Gehe in einen weiten Ausfallschritt.
  • Neige den Oberkörper über das vordere Bein zur Seite, während du die Arme streckst.
  • Halte 20–30 Sekunden pro Seite.
• Videoanleitung

6. Rotation im Sitz (Spinal Twist)

• Warum? Fördert die Mobilität der Wirbelsäule und dehnt den unteren Rücken.
• Ausführung:
  • Setze dich mit gestreckten Beinen hin.
  • Winkle ein Bein an und setze den Fuss über das andere Bein.
  • Drehe den Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite, stütze dich mit der Hand hinter dem Rücken ab.
  • Halte die Position für 20–30 Sekunden.
• Videoanleitung

7. Dehnung in der Hängeposition

• Warum? Entlastet die Wirbelsäule und dehnt den QL passiv.
• Ausführung:
  • Hänge dich an eine Klimmzugstange, die Beine frei oder leicht gebeugt.
  • Optional: Verlagere das Gewicht leicht zur Seite, um den QL gezielt zu dehnen.
• Videoanleitung

Faszienrolle für den QL

• Warum? Löst Verklebungen und entspannt die Muskulatur.
• Ausführung:
  • Lege die Faszienrolle seitlich auf den unteren Rücken und rolle langsam hin und her.
  • Intensität durch Körpergewicht regulieren.
• Videoanleitung

Heimtipp: Triggerpunktmassage:

• Nutze einen Ball (z.B. Massage Ball oder Tennisball) und lege ihn gezielt auf verspannte Stellen im Bereich des unteren Rückens, um die Triggerpunkte zu lösen.
• Übe leichtes Druck aus und halte diesen für 30-60 Sekunden.
• Videoanleitung

2. Kräftigungsübungen für den Quadratus Lumborum

1. Seitlicher Plank

• Warum? Stärkt den QL und verbessert die seitliche Rumpfstabilität.
• Ausführung:
  • Lege dich seitlich auf den Boden, stütze dich auf den Unterarm.
  • Hebe das Becken, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Halte die Position für 15–30 Sekunden pro Seite.
• Videoanleitung

2. Kofferheben (Suitcase Deadlift)

• Warum? Stärkt den QL und stabilisiert den unteren Rücken.
• Ausführung:
  • Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in einer Hand.
  • Hebe und senke das Gewicht, während du eine aufrechte Haltung bewahrst.
  • Wiederhole 8–12 Mal pro Seite.
• Videoanleitung

3. Einbeinstand mit Theraband

• Warum? Verbessert die Balance und kräftigt den QL durch Stabilisationsarbeit.
• Ausführung:
  • Stehe auf einem Bein und halte die Balance.
  • Optional: Befestige ein Theraband und ziehe es langsam seitlich für mehr Intensität.
• Videoanleitung

4. Standwaage mit Gewicht

• Warum? Stärkt den QL und verbessert das Gleichgewicht.
• Ausführung:
  • Halte eine Hantel in beiden Händen, neige den Oberkörper nach vorne, während ein Bein nach hinten gestreckt wird.
  • Kehre kontrolliert in den Stand zurück.
  • Wiederhole 8–12 Mal pro Seite.
• Videoanleitung

5. Seitliche Brücke mit Hüftheben

• Warum? Fördert die Stabilität und trainiert den QL gezielt.
• Ausführung:
  • Gehe in die seitliche Plank-Position.
  • Hebe das Becken langsam an und senke es wieder ab.
  • Führe 8–12 Wiederholungen pro Seite aus.
• Videoanleitung

6. Holzfäller-Übung (Woodchopper) mit Theraband

• Warum? Kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur, einschliesslich des QL.
• Ausführung:
  • Befestige ein Theraband auf Schulterhöhe.
  • Stehe seitlich zum Band, ziehe es diagonal über den Körper.
  • Kontrolliert zurückführen, 8–12 Wiederholungen pro Seite.
• Videoanleitung

Heimtipp: Balancekissen

• Warum? Stärkt die Tiefenmuskulatur, einschliesslich des QL.
• Übung: Stehe auf einem Balancekissen und halte die Balance für 1–2 Minuten pro Seite.

3. Ergänzende Übungen für Gesässmuskeln, Hüftbeuger und Bauchmuskulatur

Die Hüftbeuger, die Gesässmuskulatur und die Bauchmuskulatur spielen eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung und Beweglichkeit des unteren Rückens, deswegen sollte man Sie ebenfalls trainieren.

• Hüftbeuger: Sind diese Muskeln verkürzt oder zu schwach, kann dies das Becken kippen und den unteren Rücken zusätzlich belasten. Ein gezieltes Training verbessert die Flexibilität und unterstützt eine gesunde Haltung.
• Gesässmuskulatur: Schwache Gesässmuskeln führen dazu, dass der untere Rücken und der Quadratus Lumborum überkompensieren müssen, was Schmerzen und Verspannungen begünstigen kann. Kräftige Gesässmuskeln entlasten den Rücken und fördern eine stabile Hüftmechanik.
• Bauchmuskulatur: Die Bauchmuskeln wirken als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur. Sie sorgen für eine ausgeglichene Stabilisation der Wirbelsäule und verhindern Überlastungen im unteren Rückenbereich.

Hüftbeuger: Kniebeugen mit Ausfallschritt

• Ausführung: Gehe abwechselnd in einen Ausfallschritt, das hintere Knie fast zum Boden. Stärkt die Hüftbeuger und Gesässmuskeln.
• Videoanleitung

Gesässmuskeln: Sumo-Squats

• Ausführung: Breiter Stand, Knie nach aussen. Langsam in die Hocke gehen, das Gewicht auf die Fersen.
• Videoanleitung

Bauchmuskeln: Plank mit Variationen

• Ausführung: Gehe in die Plank-Position und füge Bein- oder Armbewegungen hinzu, um die Intensität zu steigern.
• Videoanleitung

Hüftbeuger: Pigeon Pose

• Warum? Dehnt die Hüftbeuger und entspannt den unteren Rücken.
• Videoanleitung

Gesässmuskulatur: Hip Thrusts mit Gewicht

• Warum? Kräftigt die Gesässmuskeln, die eine stabile Basis für den Rücken bilden.
• Videoanleitung

Bauchmuskeln: Dead Bug

• Warum? Stabilisiert den Rumpf und fördert die Koordination.
• Videoanleitung

Weitere übungen für Hüftbeuger, Core und Gesäss

Weitere Übungen und Tipps findest du in meinen speziellen Blogbeiträgen, die sich gezielt mit dem Hüftbeuger, der Core-Muskulatur und deren Bedeutung für einen gesunden Bewegungsapparat beschäftigen. Diese Beiträge enthalten detaillierte Übungsanleitungen, die dich bei deinem Training unterstützen und zeigen, wie du Beschwerden vorbeugen kannst.

Regelmässigkeit ist wichtig

Regelmässige Dehnungen und Kräftigungsübungen sind essenziell, um den unteren Rücken, insbesondere den Quadratus Lumborum, gesund zu halten. Diese Übungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren und unterstützen dabei, Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern.

Eine Kombination aus gezielten Übungen und regelmässigen Massagen bildet ausserdem die ideale Basis für eine gesunde Rückenmuskulatur und die Prävention von Schmerzen. In meiner Massagefachpraxis in Köniz und Bern unterstütze ich dich nicht nur mit individuellen Massagebehandlungen, sondern zeige dir auch einfache Übungen, die du zu Hause oder im Fitnessstudio umsetzen kannst. Buche jetzt einen Termin für eine Massage in Bern oder Köniz, und lass uns gemeinsam an deiner Beweglichkeit und Stabilität arbeiten!