Synchronisierte Bewegung der Schulterblätter: Übungen und Bedeutung

Die synchrone Bewegung der Schulterblätter ist von zentraler Bedeutung für die Stabilität, Kraft und Gesundheit des gesamten Schultergürtels. Störungen in dieser Bewegung, auch als Scapula Dyskinesis bekannt, haben oftmals erhebliche Auswirkungen auf die Körperhaltung und die Funktionalität der Schultern. Studien belegen, dass eine asymmetrische Bewegung der Schulterblätter häufig mit Schmerzen, eingeschränkter Schulterfunktion und einem erhöhten Verletzungsrisiko einhergeht (Kibler et al., 2013).

Ursachen und Risiken einer gestörten Schulterblattbewegung

Die Ursachen für eine Dyskinesis sind vielfältig. Zu den häufigsten zählen:

• Muskuläre Dysbalancen: Ungleichgewicht zwischen den Muskeln des Schulterblatts und der Rotatorenmanschette, oft durch einseitige Belastungen oder Fehlhaltungen bedingt.
• Schwäche der Schulterblattmuskulatur: Eine schwache Muskulatur kann das Schulterblatt nicht ausreichend stabilisieren, was zu einer fehlerhaften Bewegung führt (Ludewig & Braman, 2011).
• Falsche Bewegungsmuster: Häufig resultierend aus Überbelastung oder Fehlhaltungen, insbesondere bei Menschen, die viel sitzen oder repetitive Bewegungen ausführen.

Laut einer Untersuchung von Kibler und McMullen (2003) ist eine gestörte Schulterblattbewegung ein bedeutender Risikofaktor für Überlastungsschäden, insbesondere in der Schulter und im oberen Rücken (Kibler & McMullen, 2003). Die ungleichmässige Bewegung belastet zudem die Rotatorenmanschette, wodurch Entzündungen und Überlastungsbeschwerden gefördert werden.

Warum eine synchrone Schulterblattbewegung wichtig ist

Eine koordinierte Schulterblattbewegung ist entscheidend, damit das Schultergelenk reibungslos arbeitet und die Bewegungen der Arme optimal unterstützt werden. Die synchronisierte Aktivität der Muskeln des Schultergürtels wirkt auf mehrere Bereiche positiv:

• Förderung der Schultergelenksstabilität: Die stabile Zusammenarbeit zwischen Schulterblatt und Rotatorenmanschette gewährleistet Kraft und Flexibilität des gesamten Schultergürtels.
• Verringerung von Verspannungen und Belastungen: Ein Ungleichgewicht in der Schulterblattbewegung belastet den oberen Rücken und Nackenbereich und kann zu schmerzhaften Verspannungen führen.
• Vermeidung von Verletzungen und Überlastung: Durch die gleichmässige Bewegung der Schulterblätter wird das Verletzungsrisiko reduziert, insbesondere bei Sportlern oder Personen mit hohen körperlichen Belastungen (Cools et al., 2014).

Neuere Forschungen unterstreichen die Bedeutung von Übungen zur Förderung der Beweglichkeit und Kraft der Schulterblattmuskulatur, um eine stabile Schulterfunktion zu sichern und Dyskinesien zu reduzieren (Struyf et al., 2013).

Übungen zur Synchronisation der Schulterblattbewegung mit Theraband und Eigengewicht

1. Scapular Wall Slides
   • Anleitung: Stehe mit dem Rücken zur Wand und drücke die Schulterblätter nach unten und zusammen, während du die Arme an der Wand entlang nach oben und unten gleiten lässt. Diese Übung verbessert die Kontrolle und Synchronisation der Scapulae.
   • YouTube-Link zu Scapular Wall Slides
2. Scapula Push-Ups
   • Anleitung: Nimm eine Liegestützposition ein und ziehe die Schulterblätter zusammen und drücke sie dann auseinander, ohne die Ellbogen zu beugen. Dies kräftigt die Muskeln, die für die Bewegung der Scapulae verantwortlich sind.
   • YouTube-Link zu Scapula Push-Ups
3. Face Pulls mit Theraband
   • Anleitung: Fixiere das Theraband auf Augenhöhe und ziehe es in Richtung Gesicht, die Ellbogen zeigen dabei nach aussen. Fokussiere dich darauf, die Schulterblätter nach hinten und unten zu bewegen.
   • YouTube-Link zu Face Pulls
4. External Rotation mit Theraband
   • Anleitung: Fixiere das Theraband auf Brusthöhe, beuge einen Arm um 90° und rotiere den Unterarm nach aussen, ohne die Schulter zu heben. Diese Übung stärkt die Rotatorenmanschette und stabilisiert die Schulterblätter.
   • YouTube-Link zu External Rotation
5. Serratus Punches
   • Anleitung: Stehe oder sitze und halte das Theraband vor dir. Drücke die Arme nach vorne und lasse die Schulterblätter bewusst nach aussen gleiten, um den Serratus anterior zu aktivieren.
   • YouTube-Link zu Serratus Punches
6. Prone Y’s und T’s (mit Eigengewicht)
   • Anleitung: Lege dich auf den Bauch und hebe die Arme in Y-Form (45°) und T-Form (90°) an, während du die Schulterblätter aktiv zusammenziehst. Diese Bewegung fördert die Beweglichkeit und stärkt die hintere Schulter.
   • YouTube-Link zu Prone Y’s und T’s

Übungen zur Synchronisation der Schulterblattbewegung mit Hanteln und Kabelzug

1. Overhead Shrugs mit Kurzhanteln
   • Anleitung: Halte die Hanteln über Kopf und hebe und senke die Schultern langsam, ohne die Arme zu beugen. Diese Übung stärkt die Muskeln, die für die Elevation und Kontrolle der Scapula verantwortlich sind.
   • YouTube-Link zu Overhead Shrugs
2. Dumbbell Scapular Push-Up
   • Anleitung: Nimm eine Liegestützposition mit Hanteln und drücke die Schulterblätter ohne Armbeugung zusammen und wieder auseinander.
   • YouTube-Link zu Dumbbell Scapular Push-Up
3. Landmine Shoulder Circles
   • Anleitung: Führe mit einer Langhantel im Landmine-Aufsatz Schulterkreise aus, wobei die Schulterblätter durch die gesamte Bewegung stabil und synchron gehalten werden.
   • YouTube-Link zu Landmine Shoulder Circles

Zusammenfassung und Empfehlung

Die synchrone Bewegung der Schulterblätter ist von zentraler Bedeutung für eine funktionale Schultergesundheit und die langfristige Prävention von Überlastungsbeschwerden. Regelmässige Übungen, die gezielt auf die Mobilität, Stabilität und Kraft der Schulterblattmuskulatur abzielen, können helfen, Dyskinesien zu vermeiden und eine optimale Bewegung zu fördern. Diese Übungsroutinen tragen nicht nur zur besseren Funktionsfähigkeit des Schultergürtels bei, sondern wirken auch präventiv gegen Schmerzen und Verspannungen im oberen Rücken- und Nackenbereich.

Für die besten Ergebnisse ist es jedoch entscheidend, die gezielte Kräftigung der Muskulatur mit professioneller, medizinischer Massage zu kombinieren. In meiner Fachpraxis für medizinische Massage und Sportmassage in Bern und Köniz biete ich eine fundierte Massage an, die auf die spezifischen Bedürfnisse des Schultergürtels eingeht. Durch die Kombination aus Massage und gezielten Übungen wird die Muskulatur optimal vorbereitet und regeneriert. Eine regelmässige Massage lockert verhärtete und verkürzte Muskeln, fördert die Durchblutung und hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, wodurch die anschliessenden Übungen an Effektivität gewinnen.

Diese Kombination aus medizinischer Massage und individuell angepassten Übungen ermöglicht eine langfristige Entlastung und Stabilisierung der Schulterblätter und der gesamten Schultermuskulatur. Ich unterstütze dich gerne in meiner Praxis dabei, die richtigen Übungen zu erlernen und mit einer professionellen Massagebehandlung zu kombinieren, um die bestmöglichen Ergebnisse für deine Schultergesundheit zu erzielen.

Deine Meinung zählt!

Welche Übungen machst du für die Mobilität und Synchronität deiner Schulterblätter? Welche Erfahrungen hast du dabei gemacht, und gibt es Übungen, die du noch hinzufügen würdest? Teile es gerne unten in den Kommentaren –Ich freue mich auf den Austausch!

Weitere Quellen:

1. Kibler, W. B., & Sciascia, A. (2010). “Current concepts: scapular dyskinesis.” British Journal of Sports Medicine, 44(5), 300–305.
2. Ludewig, P. M., & Braman, J. P. (2011). “Shoulder impingement: biomechanical considerations in rehabilitation.” Manual Therapy, 16(1), 33-39.