Eine stabile Schulterblattmuskulatur ist entscheidend für gesunde Schultern und eine funktionelle Bewegungskontrolle. Sie stabilisiert die Schultergelenke bei Bewegungen und Belastungen und schützt vor Verletzungen und Fehlhaltungen. Besonders Sportler und Menschen mit hohen Schulterbelastungen profitieren von einer gezielten Stabilisierung der Schulterblätter. Eine gut trainierte Schulterblattmuskulatur verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern beugt auch Überlastungen im Alltag vor.
Hier sind sechs effektive Übungen zur Stabilisation der Schulterblattmuskulatur – mit Theraband, Eigengewicht sowie Kurz- und Langhanteln.
Übungen zur Stabilisation der Schulterblattmuskulatur mit Theraband
1. Scapular Retractions mit Theraband
- Anleitung: Theraband vor der Brust auf Brusthöhe fixieren, die Enden mit gestreckten Armen halten und Schulterblätter bewusst zusammenziehen und wieder lösen.
- YouTube-Link: Scapular Retractions mit Theraband
2. Isometrische Band Pull-Aparts
- Anleitung: Theraband mit gestreckten Armen vor der Brust halten und auseinanderziehen, dabei die Spannung 5 Sekunden halten.
- YouTube-Link: Isometrische Band Pull-Aparts
3. W-Position Pull mit Theraband
- Anleitung: Theraband auf Schulterhöhe fixieren und die Enden halten, die Ellenbogen beugen, sodass die Arme in einer „W“-Position sind, und dabei Schulterblätter zusammenziehen.
- YouTube-Link: W-Position Pull mit Theraband
4. Shoulder External Rotations in W-Form
- Anleitung: Theraband auf Brusthöhe fixieren, beide Enden halten und Arme von der Brust nach aussen rotieren.
- YouTube-Link: Shoulder External Rotations in W-Form
5. Face Pulls mit Theraband
- Anleitung: Theraband auf Augenhöhe fixieren, Enden greifen und zu den Augen ziehen, Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern halten.
- YouTube-Link: Face Pulls mit Theraband
6. Thera-Band Rows
- Anleitung: Theraband um einen festen Punkt wickeln, Enden greifen und zur Brust ziehen.
- YouTube-Link: Thera-Band Rows
Übungen zur Stabilisation der Schulterblattmuskulatur mit Eigengewicht
1. Scapula Push-Ups
- Anleitung: In der Liegestützposition die Schulterblätter zusammenziehen und auseinanderdrücken, ohne die Arme zu beugen.
- YouTube-Link: Scapula Push-Ups
2. Plank Shoulder Taps
- Anleitung: In Plank-Position abwechselnd die gegenüberliegende Schulter berühren, ohne das Becken zu drehen.
- YouTube-Link: Plank Shoulder Taps
3. Bear Crawl
- Anleitung: In einer Vierfüsslerposition, die Knie leicht anheben und abwechselnd Hand und gegenüberliegendes Knie vorwärts bewegen.
- YouTube-Link: Bear Crawl
4. Wall Slides
- Anleitung: Stehe mit dem Rücken zur Wand, Arme an der Wand entlang nach oben schieben, Schulterblätter aktiv stabilisieren.
- YouTube-Link: Wall Slides
5. Superman Holds
- Anleitung: In Bauchlage Arme und Beine leicht vom Boden abheben und Schulterblätter zusammenziehen.
- YouTube-Link: Superman Holds
6. Dead Bug
- Anleitung: Im Liegen die Arme nach oben strecken und abwechselnd ein Bein Richtung Boden senken, ohne den Rücken zu wölben.
- YouTube-Link: Dead Bug
Übungen zur Stabilisation der Schulterblattmuskulatur mit Kurz- und Langhanteln
1. Dumbbell Scapular Retractions
- Anleitung: In Vorbeugeposition die Arme mit Kurzhanteln nach unten halten und Schulterblätter zusammenziehen.
- YouTube-Link: Dumbbell Scapular Retractions
2. Reverse Flys
- Anleitung: In Bauchlage oder Vorbeugeposition die Kurzhanteln seitlich anheben und die Schulterblätter stabilisieren.
- YouTube-Link: Reverse Flys
3. Shrugs mit Langhantel
- Anleitung: Mit einer Langhantel in den Händen die Schultern in Richtung Ohren heben und dabei die Spannung in den Schulterblättern halten.
- YouTube-Link: Shrugs mit Langhantel
4. Single Arm Dumbbell Row
- Anleitung: In Vorbeugeposition mit einem Arm das Gewicht zur Hüfte ziehen und die Schulterblätter aktiv stabilisieren.
- YouTube-Link: Single Arm Dumbbell Row
5. Dumbbell I-Y-T Raise
- Anleitung: Mit Vorbeuge in den Armen eine „I“, „Y“ und „T“ Form bilden, um die Schulterblattmuskulatur in verschiedenen Winkeln zu stärken.
- YouTube-Link: Dumbbell I-Y-T Raise
6. Overhead Shrugs
- Anleitung: Mit einer Langhantel oder Kurzhanteln über Kopf die Schultern Richtung Ohren heben und die Schulterblätter stabilisieren.
- YouTube-Link: Overhead Shrugs
Zusammengefasst kann gesagt werden:
Die Stabilisierung der Schulterblattmuskulatur ist nicht nur für die Schultergesundheit essenziell, sondern auch für eine bessere Körperhaltung und Belastbarkeit. Sie bietet insbesondere Sportlern, die komplexe Bewegungen ausführen, wie z.B. Schwimmern, Kletterern oder Crossfit-Athleten, grosse Vorteile. Die regelmässige Integration dieser Übungen hilft dabei, ein Gleichgewicht in der Muskulatur zu halten und Überlastungsschäden vorzubeugen.
Die Kombination mit einer professionellen Massage bei mir in der Fachpraxis für Massage in Bern und Köniz unterstützt den Trainingsprozess. Durch gezielte Massagetechniken kann die Muskulatur entspannt und beweglicher gemacht werden, was die Stabilisationsübungen noch effektiver macht.
