Schulterblätter und Schultermuskulatur – warum Stabilität, Kraft und Mobilität entscheidend sind

Die Muskulatur um die Schulterblätter und die Rotatorenmanschette spielt eine zentrale Rolle für eine stabile und gesunde Schulterbewegung. Diese Muskulatur ist bei vielen Sportarten gefordert, besonders bei Überkopfsportarten wie Tennis, Schwimmen oder Handball sowie bei Gewichtheben und Fitness. Eine starke und gut koordinierte Schultermuskulatur schützt nicht nur das Schultergelenk vor Verletzungen, sondern verbessert auch die Haltung und optimiert die Bewegungsqualität.

Warum ist die Schulterblattmuskulatur so wichtig?

Die Schulterblätter, oder Scapulae, bewegen sich in mehreren Richtungen und werden von zahlreichen Muskeln stabilisiert, darunter die Rhomboiden, der Trapezius und die Serratus anterior. Die Rotatorenmanschette, die die Schulterblätter und das Schultergelenk zusätzlich stabilisiert, besteht aus Muskeln wie dem Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Bewegungen des Oberarms zu stabilisieren und die Schulterblätter in einer ausgeglichenen Position zu halten.

Wenn die Schultermuskulatur vernachlässigt wird, kommt es oft zu muskulären Dysbalancen und Haltungsschwächen, die zu Schulter- und Nackenschmerzen, Bewegungseinschränkungen und sogar Verletzungen führen können. Studien zeigen, dass eine gezielte Stärkung und Stabilisierung der Schulterblattmuskulatur die Haltung verbessert und das Risiko von Schulterproblemen signifikant reduziert (Kibler et al., 2013).

Wissenschaftliche Gründe für eine starke und stabile Schulterblattmuskulatur

Die Forschung zeigt, dass schwache oder instabile Schultern und Schulterblätter zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und erhöhtem Verletzungsrisiko führen können. Laut einer Studie von Kibler et al. (2013) verbessert das gezielte Training der Schulterblattmuskulatur die Schulterfunktion und senkt das Risiko von Überlastungsverletzungen. Zudem kann eine starke und stabile Schulterblattmuskulatur die Gesamtbeweglichkeit und Haltung optimieren, indem sie die Schulterblätter in einer natürlichen, ausbalancierten Position hält und Fehlbelastungen vorbeugt.

Für Sportler ist eine stabile und mobilisierte Schulterblattmuskulatur besonders wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen vorzubeugen – egal, ob bei Überkopfsportarten, Krafttraining oder Freizeitaktivitäten. Zusätzlich ist eine gezielte Stärkung dieser Muskulatur für Büroangestellte wichtig, die viel sitzen und dadurch häufig unter Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich leiden.

Übungen zur Kräftigung der Schulterblattmuskulatur mit Theraband

1. Face Pulls mit Theraband

• Anleitung: Fixiere das Theraband auf Kopfhöhe, halte die Enden und ziehe sie zur Stirn, die Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe.
• YouTube-Link: Face Pulls mit Theraband

2. Reverse Flys mit Theraband

• Anleitung: Theraband auf Brusthöhe fixieren, die Enden greifen und die Arme zur Seite ziehen, bis sie gestreckt sind.
• YouTube-Link: Reverse Flys mit Theraband

3. External Rotations mit Theraband

• Anleitung: Theraband am Ellenbogen fixieren, mit einem Arm zur Seite ziehen, um die Rotatorenmanschette zu kräftigen.
• YouTube-Link: External Rotations mit Theraband

4. Seated Rows mit Theraband

• Anleitung: Setze dich hin, Theraband um die Füsse legen, Enden halten und mit gebeugten Ellenbogen zum Körper ziehen.
• YouTube-Link: Seated Rows mit Theraband

5. Serratus Punch mit Theraband

• Anleitung: Band hinter dem Rücken befestigen, die Hände gerade nach vorne ausstrecken und nach vorn „schieben“.
• YouTube-Link: Serratus Punch mit Theraband

6. Pull Aparts mit Theraband

• Anleitung: Theraband mit gestreckten Armen vor sich halten und Arme zur Seite ziehen.
• YouTube-Link: Pull Aparts mit Theraband

Übungen zur Kräftigung der Schulterblattmuskulatur mit Eigengewicht

1. Scapula Push-Ups

• Anleitung: In Liegestützposition die Schulterblätter kontrolliert zusammenziehen und wieder auseinanderdrücken, ohne die Arme zu beugen.
• YouTube-Link: Scapula Push-Ups

2. Y-Raises

• Anleitung: In Bauchlage die Arme in Y-Form über Kopf heben und die Schulterblätter zusammenziehen.
• YouTube-Link: Y-Raises

3. Wall Slides

• Anleitung: Mit dem Rücken an der Wand stehen, Arme an der Wand entlang in die Luft schieben.
• YouTube-Link: Wall Slides

4. Reverse Snow Angels

• Anleitung: In Bauchlage die Arme seitlich nach oben und unten führen, als ob man „Schneeflocken“ macht.
• YouTube-Link: Reverse Snow Angels

5. Hollow Body Hold

• Anleitung: Im Liegen die Arme über den Kopf strecken und Beine anheben, dabei Schulterblätter vom Boden lösen.
• YouTube-Link: Hollow Body Hold

6. Superman Holds

• Anleitung: In Bauchlage die Arme und Beine heben, Körpergewicht auf Bauch und Becken zentrieren.
• YouTube-Link: Superman Holds

Übungen zur Kräftigung der Schulterblattmuskulatur mit Kurz- und Langhanteln

1. Dumbbell Scaption

• Anleitung: Mit leichtem Winkel zur Seite die Arme mit Kurzhanteln anheben, bis sie schulterhoch sind.
• YouTube-Link: Dumbbell Scaption

2. Dumbbell Row

• Anleitung: In leichter Vorbeuge die Hanteln zum Körper ziehen, dabei die Schulterblätter zusammenziehen.
• YouTube-Link: Dumbbell Row

3. Langhantel Shrugs

• Anleitung: Mit einer Langhantel in den Händen die Schultern in Richtung Ohren heben.
• YouTube-Link: Langhantel Shrugs

4. Reverse Flys mit Kurzhanteln

• Anleitung: In Bauchlage oder mit Vorbeuge die Kurzhanteln seitlich anheben.
• YouTube-Link: Reverse Flys mit Kurzhanteln

5. Overhead Carry

• Anleitung: Eine Kurzhantel über Kopf halten und die Position stabilisieren.
• YouTube-Link: Overhead Carry

6. Shoulder External Rotation mit Kurzhantel

• Anleitung: Seitlich auf einer Bank liegen, Oberarm stabil, Unterarm mit Kurzhantel anheben.
• YouTube-Link: Shoulder External Rotation

Diese Übungen decken verschiedene Aspekte der Schulterblatt- und Schulterkräftigung ab, einschliesslich der Stabilität und Beweglichkeit. Das Training der Schulterblattmuskulatur fördert eine gesunde Haltung und trägt zur Prävention von Schulter- und Nackenschmerzen bei.

Massage als Ergänzung für eine ausgeglichene Schultermuskulatur

Eine gezielte medizinische Massage ist eine ideale Ergänzung zu diesen Übungen. Sie hilft, Verspannungen in der Schulterblattmuskulatur zu lösen und unterstützt die Beweglichkeit und Durchblutung der Muskulatur. Als zertifizierter medizinischer Masseur EFA und Medical Athletic Coach in Bern und Köniz kann ich dir helfen, die Übungen korrekt auszuführen und durch regelmässige Massageanwendungen die Muskulatur zu entspannen und zu regenerieren. So erreichst du eine langfristig stabile und schmerzfreie Schulterregion.

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Kraft, Stabilität und Mobilität in der Schulterblattmuskulatur sind ein zentraler Faktor für deine Schultergesundheit. In meiner Fachpraxis für medizinische Massage in Köniz und Bern unterstütze ich dich dabei, ein auf dich abgestimmtes Programm zu entwickeln.