Die Mobilität der Schulterblattmuskulatur spielt eine zentrale Rolle für eine gesunde und funktionale Schulterbeweglichkeit. Gerade das Schulterblatt, als bewegliche Basis für den Arm, ist oft eingeschränkt durch eine zu hohe Spannung oder eine falsche Positionierung. Eine mangelnde Mobilität kann die Beweglichkeit der gesamten Schulter reduzieren, was langfristig zu Verspannungen, Fehlhaltungen und Beschwerden führen kann. Mobilisierte Schulterblätter sind essenziell, um die Schulter optimal und ohne Einschränkungen bewegen zu können – für Sportarten wie Schwimmen, Klettern oder Tennis ebenso wie für alltägliche Bewegungen.
Hier findest du einige hilfreiche Übungen zur Mobilisierung der Schulterblattmuskulatur, die sowohl mit Theraband, Eigengewicht als auch mit Hanteln ausgeführt werden können. Die gezielte Mobilisation verbessert nicht nur die Schulterfunktion, sondern unterstützt auch eine aufrechte Haltung und kann Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich vorbeugen.
Übungen zur Mobilisierung der Schulterblattmuskulatur mit Theraband
1. Band Pull-Aparts in verschiedene Positionen
- Anleitung: Theraband auf Brusthöhe auseinanderziehen und die Schulterblätter bewusst zusammenführen. Variiere die Höhe des Therabands (auf Schulter-, Brust- und Bauchnabelhöhe), um verschiedene Bereiche zu mobilisieren.
- YouTube-Link: Band Pull-Aparts
2. Scapular Retractions mit Theraband
- Anleitung: Das Theraband vor dem Körper auf Brusthöhe fixieren und die Enden halten, Schulterblätter bewusst zusammenziehen und wieder lösen, dabei langsam und kontrolliert arbeiten.
- YouTube-Link: Scapular Retractions mit Theraband
3. Face Pulls mit Theraband
- Anleitung: Theraband auf Augenhöhe fixieren und die Enden greifen. Arme in Richtung Gesicht ziehen, dabei die Schulterblätter nach hinten und unten bewegen.
- YouTube-Link: Face Pulls mit Theraband
4. External Rotation mit Theraband
- Anleitung: Theraband auf Brusthöhe fixieren, einen Arm 90° beugen und den Unterarm nach aussen rotieren, dabei die Schulterblätter stabil und beweglich halten.
- YouTube-Link: External Rotation mit Theraband
5. Reverse Flys mit Theraband
- Anleitung: Theraband mit beiden Händen greifen und die Arme seitlich auseinanderziehen, dabei Schulterblätter bewusst mobilisieren und anspannen.
- YouTube-Link: Reverse Flys mit Theraband
6. Serratus Punches mit Theraband
- Anleitung: Theraband um einen festen Punkt auf Brusthöhe wickeln, Enden greifen und die Arme langsam nach vorne strecken, dabei die Schulterblätter nach aussen bewegen.
- YouTube-Link: Serratus Punches
Übungen zur Mobilisierung der Schulterblattmuskulatur mit Eigengewicht
1. Cat-Cow Mobilisation
- Anleitung: In Vierfüsslerposition den Rücken abwechselnd wölben und runden, dabei die Schulterblätter bewusst auseinander- und zusammenziehen.
- YouTube-Link: Cat-Cow Mobilisation
2. Scapula Push-Ups
- Anleitung: In Liegestützposition die Schulterblätter ohne Armbeugung zusammenziehen und auseinanderdrücken.
- YouTube-Link: Scapula Push-Ups
3. Arm Circles
- Anleitung: Aufrecht stehend die Arme zur Seite heben und kleine Kreise machen, erst nach vorne und dann nach hinten.
- YouTube-Link: Arm Circles
4. Thread the Needle
- Anleitung: In Vierfüsslerposition einen Arm unter dem Körper hindurchführen und langsam zur Decke rotieren.
- YouTube-Link: Thread the Needle
5. Reverse Plank Reaches
- Anleitung: In einer umgekehrten Plank-Position einen Arm heben und zur gegenüberliegenden Hüfte ziehen.
- YouTube-Link: Reverse Plank Reaches
6. Open Book
- Anleitung: Auf der Seite liegend die Knie leicht anwinkeln und den oberen Arm zur Decke heben und öffnen.
- YouTube-Link: Open Book
Übungen zur Mobilisierung der Schulterblattmuskulatur mit Kurz- und Langhanteln
1. Overhead Shrugs mit Kurzhanteln
- Anleitung: Mit gestreckten Armen die Hanteln über Kopf halten und die Schultern leicht anheben und absenken.
- YouTube-Link: Overhead Shrugs
2. Scapula Raises mit Langhantel
- Anleitung: Langhantel auf Brusthöhe halten und die Schulterblätter leicht nach oben und unten bewegen.
- YouTube-Link: Scapula Raises
3. Dumbbell Overhead Press mit Schulterblattmobilisation
- Anleitung: Hanteln über Kopf heben und dabei die Schulterblätter kontrolliert bewegen.
- YouTube-Link: Overhead Press
4. Landmine Shoulder Circles
- Anleitung: Mit der Langhantel im Landmine-Aufsatz Kreise auf Brusthöhe machen.
- YouTube-Link: Landmine Shoulder Circles
5. Dumbbell Scapular Push-Up
- Anleitung: Im Liegestütz die Kurzhanteln halten und die Schulterblätter kontrolliert zusammenziehen und wieder auseinanderdrücken.
- YouTube-Link: Dumbbell Scapular Push-Up
6. Cable Face Pulls
- Anleitung: Kabelzug auf Augenhöhe einstellen, Seil greifen und zur Brust ziehen, Schulterblätter dabei aktiv mobilisieren.
- YouTube-Link: Cable Face Pulls
Übungen zur Mobilisation werden am besten besten mit Massage ergänzt.
Die Mobilisation der Schulterblattmuskulatur ist essenziell für eine ausgeglichene Beweglichkeit und eine optimale Schultergesundheit. Regelmässige Mobilitätsübungen helfen, Bewegungseinschränkungen vorzubeugen und verbessern die Haltung sowie die gesamte Schulterfunktion. Insbesondere für Sportler und Personen, die viel Zeit sitzend verbringen, sind solche Übungen von Vorteil, da sie Fehlhaltungen und Verspannungen entgegenwirken.
In Kombination mit einer professionellen Massage lassen sich die Schulterblätter noch gezielter mobilisieren und entspannen. Ich unterstütze dich in meiner Praxis für medizinische Massage und Sportmassage in Bern und Köniz gern dabei, die richtigen Übungen zu erlernen und gezielt an deiner Schulter- und Schulterblattmobilität zu arbeiten. Als Medical Athletic Coach zeige ich dir zudem, wie du diese Übungen korrekt und effektiv in deinen Alltag integrieren kannst.
