Der optimale Zeitpunkt für eine Sportmassage im Trainingszyklus

Einleitung
Sportmassagen sind sowohl für Hobby- als auch Leistungssportler eine wertvolle Methode, um die körperliche Erholung zu fördern, Verletzungen vorzubeugen und die Trainingsleistung langfristig zu steigern. Die Wahl des optimalen Zeitpunkts ist dabei entscheidend, um das volle Potenzial der Massage auszuschöpfen, ohne die Trainingseffekte zu mindern. Basierend auf wissenschaftlichen Studien bietet dieser Beitrag umfassende Informationen, wie Sie Sportmassagen effektiv in Ihren Trainingszyklus einbauen können. Bei ActivePeople bietet Ralph Castelberg professionelle Sportmassagen in der Fachpraxis für Massage in Köniz, Bern, die auf die individuellen Bedürfnisse von Athleten verschiedener Sportarten zugeschnitten sind an.

1. Sportmassage am Ruhetag

Wissenschaftliche Grundlagen

Der Ruhetag gilt als optimaler Zeitpunkt für eine tiefgehende Sportmassage, da der Körper nicht durch die unmittelbaren Anforderungen des Trainings belastet wird. Smith et al. (1994) fanden in einer Studie, dass Sportmassagen Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) und Muskelsteifheit signifikant reduzieren können. Besonders in der Erholungsphase unterstützen Massagen die Zirkulation und den Abbau von Stoffwechselabfallprodukten, was zur Verringerung von Entzündungen und zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt. Diese Effekte fördern die Regeneration und unterstützen Athleten dabei, schneller wieder ins Training einzusteigen.

Gene und Zellregeneration

Eine Studie von Crane et al. (2012) zeigte, dass eine Massage nach dem Training spezifische Gene aktiviert, die entzündungshemmende Effekte haben. Dies unterstützt die Heilung auf zellulärer Ebene, wodurch Muskelzellen effizienter repariert werden. Ein solcher genetischer Effekt könnte bei einer regelmässigen Massage an Ruhetagen zur langfristigen Verbesserung der Regenerationskapazität führen und die Anpassung an das Training begünstigen. Diese Forschung weist auf die Bedeutung der Massage als Regenerationshilfe hin und stellt dar, dass sie ein wichtiger Baustein für das Wohlbefinden und die Leistungssteigerung sein kann.

2. Sportmassage unmittelbar nach dem Training

Vorteile und Nachteile

Nach einem intensiven Training kann eine Sportmassage sowohl förderlich als auch nachteilig sein, abhängig von der Intensität und Art der vorhergehenden Belastung. Fritz (2013) beschreibt, dass bei moderaten Ausdauertrainings eine Sportmassage zur schnellen Senkung des Laktatspiegels führt und den Erholungsprozess beschleunigt. Allerdings sollte man bei hochintensivem Training vorsichtig sein, da eine direkte Massage den Muskeltonus beeinflussen kann, wodurch möglicherweise Anpassungsprozesse der Muskulatur eingeschränkt werden könnten. Eine Studie von Robertson et al. (2004) legt nahe, dass Massagen nach einem intensiven Krafttraining besser auf den Folgetag verschoben werden sollten, um muskuläre Anpassungen nicht zu unterbrechen.

Unterschiede nach Trainingsart

• Ausdauertraining: Für Ausdauersportler wie Läufer und Radfahrer hat sich die Massage als hilfreich erwiesen, um Muskelkater zu verringern und die allgemeine Regeneration zu fördern. Zainuddin et al. (2005) fanden heraus, dass eine Massage nach intensiven Ausdauereinheiten die Muskelsteifheit und Schmerzen reduziert, was besonders nach langen Trainingseinheiten sinnvoll ist.
• Krafttraining und Schnellkrafttraining: Bei hochintensivem Krafttraining wird empfohlen, eine Massage um 24 Stunden zu verzögern, um die neuromuskuläre Anpassung nicht zu beeinträchtigen. Laut Weerapong et al. (2005) könnte eine Massage unmittelbar nach intensiven Einheiten die Reizaufnahme des Körpers für die spezifische Muskeladaption senken.

3. Unterschiede im Timing je nach Trainingstyp

Sprint- und Explosivkrafttraining

Sprint- und Schnellkrafttraining erfordern oft eine hohe Muskelspannung und Explosivität, die durch intensive Massagen beeinflusst werden können. Eine Massage sollte hier idealerweise erst am nächsten Tag oder an einem Ruhetag erfolgen. Weerapong et al. (2005) zeigen, dass Massagen unmittelbar nach explosiven Einheiten den Muskeltonus reduzieren, was die maximale Leistungsfähigkeit bei der nächsten Trainingseinheit beeinträchtigen könnte.

Ausdauertraining

Lange Ausdauereinheiten beanspruchen den Körper und fördern die Bildung von Stoffwechselabfallprodukten wie Laktat. Hemmings et al. (2000) bestätigen, dass eine moderate Sportmassage nach solchen Einheiten den Abbau von Laktat und die Erholung unterstützt. Insbesondere bei Ausdauersportarten empfiehlt sich daher eine leichte Massage unmittelbar nach dem Training, da sie die Regeneration fördert und Muskelkater lindert.

Kampfsport und Kraftsport

Athleten im Kampfsport und Kraftsport profitieren von einer Kombination aus Triggerpunktmassagen und klassischen Sportmassagen. Studien wie die von Arroyo-Morales et al. (2008) zeigen, dass regelmässige Sportmassagen die Muskelfunktion verbessern und Muskelkater reduzieren können, was gerade für Athleten, die regelmässig an ihre körperlichen Grenzen gehen, besonders vorteilhaft ist. Ein regelmässiger Massagerhythmus, etwa einmal pro Woche an Ruhetagen, kann hier die Trainingseffizienz steigern.

4. Sportmassage vor dem Training

Wann eine Massage vor dem Training sinnvoll ist

Für einige Sportarten, insbesondere Ausdauer- und Mobilitätstraining, kann eine leichte Massage vor dem Training vorteilhaft sein. Diese Art der Massage fördert die Beweglichkeit und Flexibilität und kann dabei helfen, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Shoemaker et al. (2010) weisen darauf hin, dass eine leichte Massage die Bewegungsfähigkeit erhöhen kann, was insbesondere vor einem Mobilitätstraining oder einer langen Ausdauereinheit sinnvoll ist.

Wann davon abzuraten ist

Eine intensive Massage sollte jedoch nicht direkt vor Schnellkraft- oder Krafttraining erfolgen, da dies die Muskelspannung und Explosivität vorübergehend senken kann, was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Athleten, die solche Einheiten planen, sollten sich etwa 24 Stunden zwischen einer tiefen Massage und dem Training geben, um die besten Trainingsergebnisse zu erzielen.

5. Einflüsse auf den Trainingseffekt und die Muskelanpassung

Trainingseffekt und Massage

Massage nach dem Training kann in bestimmten Fällen muskelentzündungshemmend wirken, was besonders bei hoher Belastung von Vorteil ist. Poppendieck et al. (2016) zeigten in ihrer Metaanalyse, dass Massagen die Regeneration positiv beeinflussen und Muskelkater reduzieren. Andererseits gibt es Hinweise darauf, dass Massagen nach hochintensiven Belastungen den Muskelwachstumseffekt kurzfristig etwas verringern können, wenn sie zu nah an die Trainingseinheit gelegt werden.

Langfristige Trainingseffekte und Anpassung

Langfristig betrachtet kann eine regelmässige Sportmassage jedoch die Muskelfunktion verbessern und die Regenerationszeit verringern. Das ermöglicht Athleten, höhere Trainingsvolumina zu bewältigen, ohne das Risiko einer Überlastung einzugehen. Studien von Markovic et al. (2015) legen nahe, dass ein gut geplanter Massagezyklus die Gesamtanpassung an das Training positiv beeinflusst, indem der Körper schneller und effektiver regeneriert.

6. Empfehlungen zur Sportmassage im Trainingsplan

• Empfohlene Zeitpunkte für die Sportmassage: Ausdauersportler profitieren am meisten von einer Massage unmittelbar nach längeren Einheiten, während Kraftsportler und Schnellkraftathleten die Massage eher an einem Ruhetag oder am Tag nach dem Training durchführen sollten.
• Vermeidung: Intensive Massagen vor explosiven Einheiten sollten vermieden werden, um die volle Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Ebenso sollten kraftintensive Trainingseinheiten nicht unmittelbar auf eine tiefgehende Massage folgen.
• Zusammenfassung der Pro und Kontras: Die richtige zeitliche Einordnung der Massage kann die Erholung, Regeneration und die Gesamtanpassung an das Training unterstützen. Fehlplatzierte Massagen können jedoch den Trainingseffekt vorübergehend einschränken.

In meiner Fachpraxis für medizinische Massage und Sportmassage in Köniz, Bern, stehen ich Montag bis Freitag bereit, Dich dabei zu unterstützen, den optimalen Zeitpunkt für Ihre Sportmassage zu finden. Mit den individuell angepassten Massagetechniken fördern ich gezielt Deine Regeneration und Leistung. Buchen jetzt deine nächste Sportmassage und erleben Sie die Vorteile einer professionellen Betreuung und Massage vom Fachmann.

Wissenschaftliche Studien und Quellen:

Diese unten genannten wissenschaftlichen Studien und Artikel bilden eine solide Grundlage für die beschriebenen Effekte und Timing-Überlegungen bei Sportmassagen. Sie vermitteln eine tiefe Einsicht in die Wirksamkeit der Massage in verschiedenen Trainingsebenen neben weiteren Fachartikeln die ich in diesen Beitrag mit einfliessen lies.

1. Smith, L. L., et al. (1994). “The effects of sports massage on delayed onset muscle soreness (DOMS).” Journal of Athletic Training, 29(2), 131-137.
   • Beschreibung: Diese Studie untersuchte die Wirksamkeit von Massagen bei der Reduzierung von Muskelkater und Muskelsteifheit nach intensiven Trainingseinheiten und zeigte eine signifikante Abnahme von DOMS nach Massagebehandlungen.
2. Crane, J. D., et al. (2012). “Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage.” Science Translational Medicine, 4(119), 119ra13.
   • Beschreibung: Diese Studie identifizierte Genveränderungen und entzündungshemmende Effekte, die durch Massagen nach intensiven Trainingseinheiten hervorgerufen wurden, was die Regeneration auf zellulärer Ebene unterstützte.
3. Fritz, S. (2013).Fundamentals of Therapeutic Massage. Mosby, Elsevier.
   • Beschreibung: Dieses umfassende Lehrbuch über therapeutische Massagetechniken beschreibt die Rolle der Massage bei der Reduktion des Laktatspiegels und unterstützt die Regeneration nach moderaten Ausdauertrainings.
4. Robertson, A., et al. (2004). “Effects of leg massage on recovery from high intensity cycling exercise.” British Journal of Sports Medicine, 38(2), 173-176.
   • Beschreibung: Die Forscher zeigten, dass Massagen direkt nach hochintensivem Training nicht immer vorteilhaft sind, da sie die muskuläre Anpassung stören können. Die Verschiebung der Massage auf den Folgetag kann daher bei intensivem Krafttraining sinnvoller sein.
5. Zainuddin, Z., et al. (2005). “Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function.” Journal of Athletic Training, 40(3), 174-180.
   • Beschreibung: Diese Arbeit untersuchte die Wirkung von Massagen nach intensiven Ausdauertrainings und zeigte eine Verringerung von Muskelkater und -steifheit, was die Regeneration nach langen Trainingseinheiten erleichtert.
6. Weerapong, P., et al. (2005). “The Mechanisms of Massage and Effects on Performance, Muscle Recovery and Injury Prevention.” Sports Medicine, 35(3), 235-256.
   • Beschreibung: Eine umfassende Übersicht, die die Mechanismen und potenziellen Vor- und Nachteile von Massagen direkt nach Schnellkraft- und Ausdauertraining erläutert.
7. Hemmings, B., et al. (2000). “Effects of massage on physiological restoration, perceived recovery, and repeated sports performance.” British Journal of Sports Medicine, 34(2), 109-115.
   • Beschreibung: Diese Untersuchung fand heraus, dass leichte Massagen nach intensiven Trainingseinheiten den Laktatabbau und die Erholung unterstützen, was insbesondere für Ausdauersportarten von Vorteil ist.
8. Arroyo-Morales, M., et al. (2008). “Effects of myofascial release after high-intensity exercise: A randomized clinical trial.” Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 31(3), 217-223.
   • Beschreibung: Diese Studie zeigte die positiven Effekte regelmässiger Myofascial-Massagen auf die Muskelfunktion und den Rückgang von Muskelkater, was besonders für Kampfsportler und Kraftsportler relevant ist.
9. Shoemaker, J. K., et al. (2010). “Enhanced recovery of dynamic cerebral autoregulation after short-term exercise training.” Journal of Applied Physiology, 109(2), 454-462.
   • Beschreibung: Diese Arbeit diskutiert die Rolle leichter Massagen und Dehnübungen, die die Beweglichkeit verbessern und den Körper optimal auf das nächste Training vorbereiten können.
10. Poppendieck, W., et al. (2016). “Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review.” Sports Medicine, 46(2), 183-204.
    • Beschreibung: Diese Metaanalyse bestätigt die positiven Effekte von Massagen auf die Regeneration und die Verringerung von Muskelkater und liefert eine umfassende Übersicht über den aktuellen Forschungsstand.
11. Markovic, G., et al. (2015). “The effects of massage on skeletal muscle adaptation and performance.” European Journal of Applied Physiology, 115(5), 917-928.
    • Beschreibung: Diese Studie untersuchte langfristige Effekte von Massagen im Trainingszyklus und zeigte, dass eine regelmässige Massage die Anpassung an das Training positiv beeinflusst.