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Der Hüftbeugeroft vernachlässigt und manchmal verkürzt – hat eine entscheidende Rolle für die Körperhaltung und Bewegung. Zusammen mit einer starken Gesässmuskulatur kann ein gesunder Hüftbeuger Stabilität in die Hüfte bringen und Rückenbeschwerden vorbeugen. Hier erfährst du, warum du diese Muskulatur stärken solltest, welche Übungen sich besonders eignen und warum eine professionelle Massage durch einen zertifizierten medizinischen Masseur EFA in Bern und Köniz die ideale Ergänzung darstellt.


Warum der Hüftbeuger wichtig ist

Der Hüftbeuger (auch Iliopsoas genannt) ist der Hauptmuskel für die Beugung der Hüfte und ein zentraler Stabilisator der Lendenwirbelsäule. Sitzen und Bewegungsmangel führen jedoch oft dazu, dass der Hüftbeuger verkürzt und gleichzeitig zu schwach ist. Dies kann zu einer Überlastung der Lendenwirbelsäule und des Beckens führen und dadurch Rückenschmerzen und Hüftprobleme auslösen.

Ein gut trainierter Hüftbeuger ist daher wichtig für eine ausgeglichene Körperhaltung und die Vorbeugung von Rückenbeschwerden. Die hier vorgestellten Übungen, die sowohl ohne Geräte als auch mit Kurzhanteln, Kettlebells und Widerstandsbändern durchgeführt werden können, sind ideal, um deinen Hüftbeuger und die umliegende Muskulatur gezielt zu stärken.


Die besten Übungen zur Stärkung des Hüftbeugers

1. Stehendes Beinheben mit Widerstandsband

  • Anleitung: Befestige ein Widerstandsband an einem festen Anker und deinem Fuss. Hebe das Knie nach oben und senke es kontrolliert.
  • YouTube-Link: Stehendes Beinheben mit Widerstandsband
  • Zielmuskeln: Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln.

2. Hüftbeuger-Crunch

  • Anleitung: Lege dich auf den Rücken, ziehe die Beine an und hebe Schultern und Knie Richtung Brust.
  • YouTube-Link: Hüftbeuger-Crunch
  • Zielmuskeln: Hüftbeuger und Bauchmuskeln.

3. Kettlebell March

  • Anleitung: Halte eine Kettlebell vor der Brust und hebe die Knie abwechselnd bis auf Hüfthöhe.
  • YouTube-Link: Kettlebell March
  • Zielmuskeln: Hüftbeuger und Core.

4. Reverse Plank mit Beinheben

  • Anleitung: Halte die Reverse-Plank-Position und hebe abwechselnd ein Bein, ohne die Hüfte zu senken.
  • YouTube-Link: Reverse Plank mit Beinheben
  • Zielmuskeln: Hüftbeuger, Core und unterer Rücken.

5. Mountain Climbers mit Widerstandsband

6. Bulgarian Split Squat

  • Anleitung: Senke das hintere Knie langsam ab, ohne den Boden zu berühren. Diese Übung beansprucht besonders den Hüftbeuger und die Gesässmuskulatur.
  • YouTube-Link: Bulgarian Split Squat
  • Zielmuskeln: Hüftbeuger, Gesäss und Quadrizeps.

7. Knieheben im Sitzen (mit Medizinball)

  • Anleitung: Im Sitzen den Medizinball zwischen die Knie nehmen und die Knie zur Brust heben.
  • YouTube-Link: Knieheben im Sitzen mit Medizinball
  • Zielmuskeln: Hüftbeuger und untere Bauchmuskulatur.

8. Hüftflexion mit Kabelzug

  • Anleitung: Im Kabelzuggerät ein Bein anheben und den Hüftbeuger aktivieren. Kontrollierte Bewegung nach unten.
  • YouTube-Link: Hüftflexion mit Kabelzug
  • Zielmuskeln: Hüftbeuger.

9. Hüftbeuger-Übung mit Fitnessband

  • Anleitung: Mit einem Fitnessband am Fuss und einem Anker das Knie bis Hüfthöhe anheben und halten.
  • YouTube-Link: Hüftbeuger-Übung mit Fitnessband
  • Zielmuskeln: Hüftbeuger.

10. Hüftbeuger-Lift mit Kurzhantel

  • Anleitung: Die Kurzhantel auf dem Oberschenkel platzieren und das Knie zur Brust heben.
  • YouTube-Link: Hüftbeuger-Lift mit Kurzhantel
  • Zielmuskeln: Hüftbeuger.

Gesässmuskulatur: Warum ein starker Glutaeus hilft

Eine starke Gesässmuskulatur (insbesondere der Glutaeus maximus) ist ebenfalls entscheidend. Sie stabilisiert das Becken, entlastet die Hüfte und fördert eine aufrechte Haltung. Oft übernehmen die Hüftbeuger und der untere Rücken die Arbeit, wenn das Gesäss schwach ist – eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Mit den folgenden Übungen kräftigst du das Gesäss und unterstützt den Hüftbeuger bei seiner Arbeit.

1. Sumo Squat mit Kurzhanteln

  • Anleitung: Stehe breitbeinig und führe eine tiefe Kniebeuge aus, um die Gesässmuskulatur zu aktivieren.
  • YouTube-Link: Sumo Squat mit Kurzhanteln
  • Zielmuskeln: Gesäss und Adduktoren.

2. Hip Thrust mit Langhantel

  • Anleitung: Lege die Schultern auf eine Bank, eine Langhantel über die Hüften und drücke das Becken nach oben.
  • YouTube-Link: Hip Thrust mit Langhantel
  • Zielmuskeln: Gesäss und unterer Rücken.

3. Seitliches Beinheben mit Widerstandsband

4. Clamshells mit Widerstandsband

  • Anleitung: Seitlich hinlegen und die Beine öffnen, wie eine Muschel.
  • YouTube-Link: Clamshells mit Widerstandsband
  • Zielmuskeln: Gesäss und Hüftabduktoren.

Warum eine Kombination aus Training und Massage optimal ist

Das regelmässige Training der Hüft- und Gesässmuskulatur kann die Stabilität der Hüfte und Lendenwirbelsäule deutlich verbessern. Durch gezielte Massagen lassen sich Verspannungen, die durch das Training entstehen, abbauen. So wird deine Beweglichkeit verbessert und du kannst schmerzfrei weitertrainieren.

In meiner Massagefachpraxis in Bern und Köniz zeige ich dir als Medical Athletic Coach gerne individuell angepasste Übungen zur Stärkung der Hüftbeuger und Gesässmuskulatur. Als medizinischer Masseur EFA helfe ich dir dabei, die beste Kombination aus Massage und Training zu finden – optimal für den langfristigen Erfolg und zur Vermeidung von Rückenschmerzen.

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Starte jetzt mit gezieltem Training und profitiere von regelmässigen Massagen, um dein Wohlbefinden zu steigern und Rückenbeschwerden vorzubeugen. Vereinbare direkt einen Termin in meiner Praxis für medizinische Massage in Köniz oder Bern, und lass uns gemeinsam die passende Behandlung für dich finden!

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