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Im Ausdauersport, insbesondere im Triathlon, spielt die optimale Versorgung mit Kohlenhydraten eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und Ausdauer der Athleten. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle bei intensiver sportlicher Belastung und eine ausreichende Zufuhr kann die Leistungsfähigkeit erheblich steigern.

Neue Studien zur Maximalen Kohlenhydrataufnahme pro Stunde

Die Fähigkeit des menschlichen Körpers, Kohlenhydrate während des Trainings aufzunehmen und zu verwerten, ist begrenzt. Traditionell lag die Empfehlung bei etwa 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Neuere Forschungsergebnisse haben jedoch gezeigt, dass durch die richtige Kombination verschiedener Arten von Kohlenhydraten bis zu 90 Gramm und mehr pro Stunde möglich sind.

Arten von Kohlenhydraten: Glukose und Fruktose

Die zwei Hauptarten von Kohlenhydraten, die im Ausdauersport von Bedeutung sind, sind Glukose und Fruktose. Diese beiden Zuckerarten nutzen unterschiedliche Transportwege im Darm, was die gleichzeitige Aufnahme erhöht:

  1. Glukose: Wird über den Natrium-Glukose-Co-Transporter 1 (SGLT1) aufgenommen.
  2. Fruktose: Wird über den GLUT5-Transporter absorbiert.

Durch die gleichzeitige Zufuhr von Glukose und Fruktose kann die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten maximiert werden, da die Transportwege nicht überlastet werden.

Kombination von Glukose und Fruktose

Studien haben gezeigt, dass eine Mischung von Glukose und Fruktose im Verhältnis von etwa 2:1 die Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 90 Gramm pro Stunde erhöhen kann. Diese Kombination führt zu einer verbesserten Kohlenhydrataufnahme, einer höheren Oxidationsrate und einer verbesserten Ausdauerleistung. Der Grund dafür ist, dass die beiden Zuckerarten unterschiedliche Transportmechanismen nutzen und somit die Kapazität des Körpers, Kohlenhydrate aufzunehmen, effektiv erhöhen.

Neueste Erkenntnisse und Formeln

In den letzten Jahren haben neue Formeln und Strategien die Kohlenhydrataufnahme weiter optimiert. Formeln, die zusätzlich zu Glukose und Fruktose auch kleinere Mengen anderer Zucker wie Maltodextrin oder Isomaltulose enthalten, können die Aufnahme und Verwertung weiter verbessern. Diese Mischungen werden oft als “High-Mix-Carb-Formulas” bezeichnet und ermöglichen eine Kohlenhydrataufnahme von bis zu 120 Gramm pro Stunde.

Die verbesserte Aufnahmefähigkeit liegt daran, dass diese neuen Formeln nicht nur die klassischen Glukose- und Fruktosetransporter nutzen, sondern auch zusätzliche Transportwege aktivieren und die osmotische Belastung des Darms reduzieren. Dadurch wird die Gefahr von Magen-Darm-Beschwerden minimiert, was eine höhere Aufnahme ohne negative Nebenwirkungen ermöglicht.

Gefahren einer übermässigen Kohlenhydrataufnahme

Trotz der Vorteile einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr gibt es auch Risiken, wenn die Aufnahme zu hoch ist. Zu den Gefahren zählen:

  1. Gastrointestinale Beschwerden: Eine übermässige Kohlenhydratzufuhr kann zu Magenkrämpfen, Blähungen, Durchfall und Übelkeit führen. Dies ist oft die Folge einer osmotischen Überlastung des Darms und unzureichender Absorption.
  2. Blutzuckerschwankungen: Ein zu hoher Kohlenhydratkonsum kann zu schnellen und starken Blutzuckerschwankungen führen, die die Leistung negativ beeinflussen können.
  3. Dehydration: Eine hohe Kohlenhydrataufnahme kann den Wasserbedarf im Darm erhöhen, was zu Dehydration und Elektrolytstörungen führen kann, wenn nicht genügend Flüssigkeit zugeführt wird.

Zusammenfassung

Für Triathleten und andere Ausdauersportler ist die strategische Kohlenhydratzufuhr während des Trainings und Wettkampfs von entscheidender Bedeutung. Durch die richtige Kombination von Glukose und Fruktose können bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden, während moderne High-Mix-Carb-Formeln sogar eine Aufnahme von bis zu 120 Gramm ermöglichen. Es ist jedoch wichtig, die individuelle Verträglichkeit zu testen und auf die Signale des Körpers zu achten, um gastrointestinale Beschwerden und andere negative Effekte zu vermeiden. Eine sorgfältig abgestimmte Ernährungsstrategie kann die Leistungsfähigkeit erheblich steigern und die Ausdauer während intensiver Belastungen verbessern.

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