Leistungzonen im Ausdauersport Training

Aktueller Standard sind Power Zonen anhand des FTP (und Herzfrequenz)

Die Power Zonen von Dr. Andrew Coggan sind ein Konzept, das im Zusammenhang mit dem Ausdauertraining und der Leistungssteigerung von Sportlern verwendet wird. Diese Zonen basieren auf der Bestimmung des Functional Threshold Power (FTP) und der Herzfrequenz, um das Training in verschiedene Intensitätsbereiche zu unterteilen.

Entwickelt von Dr. Andrew Coggan – Sportwissenschaftler

Dr. Andrew Coggan ist ein renommierter Sportwissenschaftler und Experte im Bereich des Ausdauertrainings. Er hat umfangreiche Forschungsarbeiten auf dem Gebiet der Leistungsdiagnostik und Trainingsmethodik durchgeführt, insbesondere im Zusammenhang mit dem Radfahren. Dr. Coggan ist bekannt für seine Arbeit in der Entwicklung von Trainingskonzepten wie den “7 Power Zones” und der Bestimmung des Functional Threshold Power (FTP) als Leistungsindikator für Ausdauersportler. Seine Arbeit hat einen bedeutenden Einfluss auf die Trainingspraxis von Ausdauersportlern und Trainern weltweit gehabt. Dr. Coggan hat übrigens zusammen mit Joe Fridel (Gründer von TrainingPeaks) wesentlich zur Entwicklung des heuteigen Standard der Trainingsplanung und Tainingssteuerung mitgetragen.

Die verschiedenen Power Zonen

Die Zonen werden typischerweise in Prozentsätzen des FTP ausgedrückt, wobei jede Zone eine spezifische Trainingsintensität darstellt.

Zone 1: Active Recovery (Erholung):

• <60 % Treshold Power
• > 68% Treshold HR
• maximal mögliche Belastungsdauer (endlos – 70-80 Jahre)

Diese Zone liegt bei etwa 50-60% deines FTP oder deiner maximalen Herzfrequenz. Sie wird für aktive Erholung und Regeneration genutzt, um die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern.

Zone 2: Endurance (Grundlagenausdauer):

• 56-75% Treshold Power
• 69-83% Treshold HR
• maximal mögliche Belastungsdauer 2.5h bis 14 Tage

Hier liegt die Intensität bei etwa 56-75% deines FTP oder deiner maximalen Herzfrequenz. Das Training in dieser Zone verbessert die aerobe Kapazität und unterstützt die Fettverbrennung.

Zone 3: Tempo (Tempoausdauer):

• 76-90% Treshold Power
• 84-94% Treshold HR
• maximal mögliche Belastungsdauer 2.5h bis 8h

Die Intensität liegt zwischen 76-90% deines FTP oder deiner maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich fördert die Schwelle der anaeroben Schwelle und verbessert die allgemeine Ausdauer.

Zone 4: Lactate Threshold (Schwelle):

• 91-105% Treshold Power
• 95-105% Treshold HR
• maximal mögliche Belastungsdauer 10min – 60min

Diese Zone liegt bei 91-105% deines FTP oder deiner maximalen Herzfrequenz. Das Training in dieser Zone verbessert die Fähigkeit des Körpers, Milchsäure zu tolerieren und zu verarbeiten, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt.

Zone 5: VO2 Max (Maximales Sauerstoffaufnahmevermögen):

• 106-120% Treshold Power
• >106% Treshold HR
• maximal mögliche Belastungsdauer 2min – 8min

Hier liegt die Intensität zwischen 106-120% deines FTP oder deiner maximalen Herzfrequenz. Das Training in dieser Zone zielt darauf ab, die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers zu verbessern und die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern.

Zone 6: Anaerobic Capacity (Anaerobe Kapazität):

• 121-150% Treshold Power
• HR N/A
• maximal mögliche Belastungsdauer 30sek – 2min

Die Intensität liegt zwischen 121-150% deines FTP oder deiner maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich zielt auf die Entwicklung der Fähigkeit des Körpers ab, über längere Zeit intensiv zu arbeiten, ohne sich zu erholen.

Zone 7: Neuromuscular Power (Neuromuskuläre Leistung):

• Eher eine theoretische Zone ist.
• Maximal Power
• HR N/A
• maximal mögliche Belastungsdauer 5sek bis 15 sek

Diese Zone liegt bei mehr als 150% deines FTP oder deiner maximalen Herzfrequenz. Hier wird die maximale Kraft und Schnelligkeit entwickelt.

Anmerkung zu den HR Zonen

Um die Herzfrequenz-Zonen basierend auf Dr. Andrew Coggans Functional Threshold Power (FTP) zu berechnen, können Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenzreserve verwendet werden.
Die genauen Herzfrequenzwerte können je nach individueller Physiologie variieren, daher ist es wichtig, die genauen Herzfrequenz-Zonen für das Training anhand einer professionellen Leistungsdiagnostik oder unter Anleitung eines qualifizierten Trainers zu bestimmen.

iZones als Weiterentwicklung

Die klassischen Coggan’s Zonen bleiben aber am Ende trotzdem generalisierte Zonen, welche mit XX% von dem Lactate Treshold aus errechnet werden. Mittels iZones individualisiert man diese mittlerweile und hat insbesondere oberhalb der Schwelle eine viel genauere Trainingssteuerung.